Pobijedite nesanicu u trudnoći!

Ako vam se magli pred očima dok čitate ovaj tekst, nakon još jedne neprospavane noći, nemojte da brinete. Predlažemo vam praktična rješenja koja će vam pomoći da, dok čekate prinovu, uspostavite normalan ritam spavanja

Foto: Guliver/Thinkstock

Hormonalne promjene, učestalo noćno mokrenje, gorušica, grčevi u nogama, te bolovi u leđima najčešći su razlozi zbog kojih se trudnice bore s nedostatkom sna.

Jedite integralni keks
U prvom tromjesečju, trudnička mučnina može narušiti san. Ako zbog neprijatnog osjećaja u želucu koji se javlja nakon uzimanja hrane izbjegavate obroke i ne unosite dovoljno kalorija, glad vam može poremetiti normalan ritam spavanja. Zato, prije odlaska na počinak, pojedite nekoliko komada integralnog keksa (s oznakom ”digestive”) ili nekoliko kolačića s đumbirom. Oni će spriječiti stavaranje želudačne kiseline koja uzrokuje mučninu. Rezultati brojnih istraživanja pokazali su da je samo gram đumbira djelotvorniji i od sintetičkih lijekova protiv povraćanja i mučnine. U slučaju ovog neprijatnog osjećaja efikasan je i čaj od matičnjaka.

Nastavak teksta na sljedećim stranama…

Foto: Guliver/Thinkstock

Podignite noge
Noću često ustajete zbog odlaska u toalet, a nakon povratka u postelju san više ne dolazi na oči? Učestalo mokrenje je tipična pojava u poodmakloj trudnoći – uvećana materica vrši i do 50% veći pritisak na bešiku, pa ovaj organ ne može da zadržava urin. Ako tokom dana dugo stojite, u nogama, skočnim zglobovima i stopalima dolazi do zadržavanja tečnosti. Kad noću legnete, nagomilana tečnost se lagano vraća u cirkulatorni sistem i filtrira se kroz bubrege, pa se na taj način bešika puni urinom. Da biste podstakli organizam da ranije započne ovaj proces, u večernjim satima (dok gledate televiziju ili čitate) noge podignite iznad ravni tela (na naslon ili jastuk…). Na taj način bićete u mogućnosti da nekoliko puta pre spavanja ispraznite bešiku.

Uzimajte šest manjih obroka dnevno
Zbog prirodnog uvećanja materice, povećava se pritisak ne samo na bešiku već i na gornji dio abdomena. Kao posljedica toga, ali i opuštanja mišića koji zatvaraju želudac, djelimično svarena hrana i želudačna kiselina vraćaju se u jednjak i izazivaju gorušicu koja remeti san. Da biste spriječili ovaj neprijatni osjećaj pečenja i neutralisali kiselost, prije spavanja popijte čaj od kamilice ili šolju mlijeka. Jedite malo, ali često. Umjesto tri obilna obroka, uzmite šest manjih, a u jelovnik uvrstite zobene pahuljice i mrkvu. Izbjegavajte gazirane sokove, kafu, začinjenu hranu i slatkiše. Takođe, spavajte na podignutom uzglavlju, da bi sadržaj želuca, zahvaljujući gravitaciji, ostao tamo gdje mu je i mjesto.

Foto: Guliver/Thinkstock

Jedite banane
Ukoliko vam se u snu donji udovi nevoljno pomjeraju, ili ne možete mirno da ležite, onda je moguće da patite od sindroma nemirnih nogu, izazvanog trudnoćom, koji se javlja kod oko 26% trudnica. Simptomi ovog sindroma uključuju bolne grčeve i osjećaj žarenja u nogama. Iako još nije utvrđen uzrok ovog sindroma, stručnjaci vjeruju da je njegova pojava uzrokovana nedostatkom kalijuma. Zbog toga bi konzumiranje banana, koje su bogate ovim mineralom, moglo pomoći. Jednostavnim istezanjem ublažite grčeve, a partnera zamolite da vam izmasira noge prije odlaska na spavanje. Ako trudnica ima bolne grčeve u nogama, osim masaže bolnog mjesta, pomaže i uzimanje magnezijuma. Ovaj mineral važan je i u borbi protiv stresa, pa u večeru obavezno treba uključiti zeleno lisnato povrće, smeđu rižu, zob, suncokretove sjemenke, koštunjave plodove i sušeno voće.

Umjereno vježbajte tokom dana
Mnoge buduće majke ne mogu da spavaju jer brinu zbog porođaja i strahuju od obaveza koje ih čekaju kad se beba rodi. Ova vrsta stresa i te kako može narušiti normalan ritam spavanja i uzrokovati uznemirujuće snove. Umjerena rekreacija – šetnja, joga ili pilates – odličan je način da se opustite i eliminišete osjećaj anksioznosti. Istovremeno, fizička aktivnost pomaže da se izborite i s dnevnom pospanošću, koju izaziva visok nivo progesterona. Imajte na umu da vježbe treba da budu prilagođene stepenu trudnoće, a stručnjaci savjetuju da ih izvodite u jutarnjim satima ili tokom dana.

Foto: Guliver/Thinkstock

Kupite jastuk za trudnice
Uvećanje stomaka i tjelesne mase može uzrokovati bolove u zglobovima, leđima i karličnom dijelu. Ove tegobe narušavaju kvalitet sna i mogu dovesti do nesanice. Da biste ih ublažili, spavajte na boku. Savijte koljena i stavite jastuk između nogu – to će smanjiti pritisak na kukove i pružiti oslonac leđima. Ako vam je udobnije – jedan jastuk stavite iza leđa, a drugi ispod stomaka radi potpore. U bolje snabdjenevnim prodavnicama za opremom za trudnice i bebe možete pronaći specijalan jastuk, koji zbog svog oblika umanjuje pritisak na leđa i bokove. Od 22. sedmice trudnoće spavajte na lijevom boku, jer se u ovom položaju nesmetano odvija dotok krvi i hranljivih materija u placentu.

Stvorite naviku
Pravilan “tajming” neophodan je, prije svega zato što prerani odlazak na spavanje povećava problem, isto kao i spavanje poslije predviđenog roka. Veoma je važno da se organizam navikne na odlazak na počinak i buđenje uvijek u isto vrijeme, čak i vikendom. Kako biste u tome uspjeli, napravite neku vrstu rasporeda za spavanje i pridržavajte ga se.

MAGAZIN: MAMA I BEBA