Vježbanje i menstrualni ciklus – Uskladite vježbe za potpuni efekat

O tome kako i koliko menstrualni ciklus utiče na vježbanje i postizanje rezultata donedavno se nije mnogo pričalo. Pa ipak, znamo jako dobro da nivo hormona, srčani ritam i stanje organizma variraju u zavisnosti od našeg ciklusa. Prilagođavajući ovome svoju vježbačku rutinu, iskoristićete svoju fiziologiju da biste iz svega izvukli maksimum – tako bar kažu oni koji godinama istražuju povezanost ciklusa i sportskih performansi.

To se ne odnosi samo na profesionalne sportistkinje već i na sve djevojke i žene koje rekreativno treniraju. Bez obzira na to da li ste rekreativac ili od sporta živite, trening usklađen s ciklusom pomoći će vam da dođete do željenog cilja. Da li će to biti pobjednički trofej ili obaranje ličnog rekorda – potpuno je svejedno.

A kako to u praksi funkcioniše? Da biste lako pratili svoj menstrualni ciklus, najbolje je da instalirate neku od brojnih aplikacija koje su namijenjene baš tome (tzv. period-tracking app). U zavisnosti od faze ciklusa, ćete odabrati adekvatnu vrstu vježbi.

Menstruacija (1. do 5. dan ciklusa)
Upravo sada, nizak nivo estrogena i progesterona mogu uticati na to da se osjećate bezvoljno i nemotivisano. Jednostavno rečeno – nije vam do vježbanja, pogotovo ne do intenzivnog treninga. Ali, zapravo je to pravi period za izgradnju snage i mišića, i to zahvaljujući visokom nivou testosterona (da, ovaj hormon luči se i u tijelu žena!). Zato – radite vježbe koje vam prijaju. To mogu biti i treninzi niskog intenziteta kao što su joga, pilates ili vježbe istezanja. Važno je da vježbate!

Folikularna faza (6. do 14. dan)
Između kraja menstruacije i otprilike tri dana prije ovulacije, nivo estrogena je na vrhuncu, što znači da ćete imati više energije, pa ćete i na svojim mišićima raditi bolje i vratiti se u rutinu. Estrogen je povezan s osjećajem sreće i ispunjenosti, pa to treba iskoristiti! Fokusirajte se na treninge snage, sprint i intenzivne vježbe. Dajte sve od sebe – pomjerite sopstvene granice.

Faza ovulacije (15. do 23. dan)
U fazi ovulacije, estrogen nakratko opada, dok nivo progesterona raste. Više progesterona može doprinijeti slabljenju mišića, što znači da je  oporavak sad važniji nego inače, kažu stručnjaci. U ovoj fazi ciklusa, preporučuju se zato kardio treninzi i vježbe snage, ali u kombinaciji s vježbama umjerenog intenziteta – kako bi se tijelo odmorilo. Takođe, umjesto sprinta, odaberite lagano trčanje, a vježbe s opterećenjem radite uz manji broj ponavljanja.

Lutealna faza (24. do 28. dan)
Nivo estrogena i progesterona opada. Kao rezultat toga, javljaju se simptomi PMS-a, razdražljivost i anksioznost. Sad je idealno odabrati vježbe koje će vas osloboditi stresa. Najbolji za to jesu joga, pilates ili lagano trčanje.

Izvor: lepotaizdravlje.rs