Kako početnici mogu izvesti 12-3-30 metodu

12-3-30 trening za početnike uključuje modifikacije koje vam omogućavaju prilagodbu treninga na traci koji je kreirala fitness influencerka Lauren Giraldo. Originalni trening na traci uključuje postavljanje nagiba na 12%, brzinu od 3 milje na sat (mph), tokom 30 minuta

Ovaj trening može isključiti početnike koji možda još nisu spremni raditi na ovoj intenzivnosti i koji će trebati napraviti prilagodbe. Evo što trebate znati.

Prednosti stabilnog hodanja uz nagib

Nema naučnog opravdanja za specifične brojke 12-3-30. Međutim, važnost vrste kardiovaskularne aktivnosti koja se izvodi je važna.

“S 12-3-30 rasporedom, jer se brzina zadržava ista sve vrijeme, smatra se oblikom stabilnog kardiovaskularnog treninga”, rekla je Mara Magistad, NASM-CPT, certificirani lični trener i nutricionistički trener. Stabilni kardio također može ponuditi sljedeće prednosti:

• Poboljšanje aerobnog kapaciteta i izdržljivosti mišića
• Prijateljski pristup za početnike radi redovnih treninga
• Lakše oporavak od intenzivnih treninga
• Gubitak težine u smislu gubitka masnoće

12-3-30 trening nije program koji sam po sebi djeluje, ali je odličan način za dopunu vašeg programiranja treninga snage, rekla je Lesley Bell, CPT, CES, PES.  Preporuke za sedmičnu tjelesnu aktivnost uključuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta na visokom nivou.

Prilagođavanje 12-3-30 pruža iste prednosti stabilnog kardiovaskularnog treninga, rekla je Bell. Modifikacija, ili manje intenzivni nagib, samo znači da će određeni rezultati možda potrajati malo duže da se vide.

“Bilo kakvo hodanje uz nagib i dalje će biti fantastično za jačanje stražnjeg lanca, izgradnju kardiovaskularne izdržljivosti i povećanje endorfina. Nemojte to u potpunosti isključiti, čak i ako trebate prilagoditi nagib ispod 12%”, rekla je Magistad.

Modifikacije prikladne za početnike u 12-3-30

Najčešće modifikacije 12-3-30 treninga na traci odnose se na nagib. Jedna takva modifikacija je 8-3-30. Postavili biste nagib na 8%, dok brzinu zadržavate na 3 mph tokom 30 minuta.

Obavljanje bilo kojeg nagiba uz istu brzinu 30 minuta može biti naporan za nekoga ko tek počinje svoje fitness putovanje. Magistad umjesto toga preporučuje pokušati hodati s nagibom od 10 ili 15 minuta, provodeći jednu minutu na nagibu od 6% zatim iduću minutu na nagibu od 3%. To vam omogućuje aktivno vrijeme oporavka. Pokušajte prebacivati se između 3% i 7% nakon jedne sedmice, dodajući nekoliko minuta više treningu.

Bell se složila da je spor i postepen bolja opcija. “Svima koji žele polako ući u 12-3-30 trening, snažno preporučujem da pokušaju razviti naviku hodanja 30 minuta dva do tri puta sedmično prvo da vide kako se osjeća vaše tijelo”, rekla je Bell.

Kako napredovati do 12-3-30

Najbolje pravilo je kada vam modifikacija postane prelagana, pređite na puni intenzitet. Postoji mnogo načina da se postigne isti nivo napora s različitim varijablama.

Jedna predložena varijabla je “držanje malo manjeg nagiba od 10%, ali uz bržu brzinu, kao što je 3,5 mph tokom 30 minuta”, rekla je Magistad. Ovo može imati sličan intenzitet i podići vašu brzinu otkucaja srca kao 12-3-30.

Bell je preporučila da se obratite certificiranom ličnom treneru koji može sigurno voditi kroz kardiovaskularnu procjenu kako bi identificirao vaš početni intenzitet. “Ako ste dosljedni sa svojom rutinom, preporučuje se povećanje obima rada, ili u ovom slučaju, nagiba trake, svake četiri do šest sedmica”, rekla je Bell.

Uspostavljanje osnovne razine je najbolji način osiguranja najsigurnije i najefikasnije vježbačke rutine. Tijelo će se prilagoditi fizičkom stresu i s vremenom će zahtijevati više ili različite količine stresa kako bi proizvelo višu razinu prilagodbe u budućnosti. Ovo se naziva princip specifičnosti.

“Najveći rizik od izvođenja 12-3-30 ako niste na odgovarajućoj razini fitnessa je mogućnost povrede i preopterećenja”, rekla je Magistad. “Previše rada odjednom može dovesti do povrede ili neke vrste boli ili naprezanja.”

Drastični novi programi vježbanja također nose rizik od sagorijevanja, što ponekad dovodi ljude do odustajanja. Možete postati poraženi i ne motivirani kada preuzmete programiranje za koje još niste spremni. Cilj bilo kojeg programa vježbanja je ostati dosljedan, a najbolji način za to je učiniti ga upravljivim.