Ove čajeve trebate piti prije spavanja za bolji san

Vašem tijelu je potreban san da bi upravljalo metaboličkim funkcijama, uključujući kompleksne sisteme koji regulišu zdravlje srca, imunitet, hormonsku ravnotežu i funkciju mozga

Ljudi koji hronično pate od nedostatka sna su skloniji poremećajima u ravnoteži šećera u krvi i holesterola, dobijanju na težini, povredama i poremećajima raspoloženja.

Pijenje čaja prije spavanja može vam pomoći da smirite um i bolje spavate. Zeleni čaj i određene biljne infuzije sadrže aminokiseline, aromatična jedinjenja i flavonoide koji na različite načine smanjuju stres i anksioznost, te promovišu opuštanje.

Čaj od kamilice

Čaj od kamilice je popularan izbor za umirivanje nervnog sistema i sa dobrim razlogom. Kamilica sadrži aromatične spojeve poput apigenina, kamazulena, bisabolola i farnesena, koji mogu promovisati smirenost i poboljšati san.

Jedna studija sa 128 učesnika ispitivala je efekte kamiličnog etarskog ulja na stres, anksioznost i kvalitet sna. Rezultati su pokazali značajno smanjenje anksioznosti i stresa. Takođe je otkriveno blago smanjenje nivoa kortizola, što može doprinijeti nesanici ili pogoršati hroničnu nesanicu.

Čaj od korijena valerijane

Korijen valerijane se koristi za liječenje poremećaja sna još od Srednjeg vijeka. Čaj od valerijane pravi se namakanjem osušene kore valerijane u toploj vodi, što oslobađa njene aktivne spojeve.

Čaj od valerijane povezan je sa povećanjem oslobađanja serotonina, što ima sedativne efekte. Valerijana takođe može smanjiti anksioznost aktiviranjem adenozina, hemikalije u tijelu koja reguliše raspoloženje i anksioznost.

Mehanizmi djelovanja nisu potpuno jasni, jer različite studije daju neusklađene rezultate. Vodeni ekstrakti valerijane se preporučuju za najbolje rezultate u poređenju sa tinkturama na bazi alkohola. Međutim, korištenje cijelog korijena može biti efikasnije za postizanje dubljeg opuštanja i sna u poređenju sa pojedinačnim biljnim ekstraktima.

Iako se generalno smatra sigurnim, valerijana može izazvati nuspojave kao što su glavobolje, grčevi i mučnina. Trudnice i dojilje, djeca mlađa od tri godine i osobe koje uzimaju sedativne lijekove poput Xanaxa (alprazolam) i Valiuma (diazepam) ili depresante poput Nembutala (fenobarbital) treba da izbjegavaju valerijanu. Takođe je preporučljivo ne kombinovati valerijanu sa drugim biljkama ili suplementima sa sedativnim svojstvima.

Čaj od lavande

Glavni sastojci lavande koji doprinose njenom slatkom mirisu – linalool i linalil acetat – mogu pomoći u pripremi za dobar san. Oni blokiraju specifične receptore u mozgu koji promovišu uzbuđenje (anksioznost) i povećavaju područje u vašem nervnom sistemu koje pomaže opuštanju.

Čaj od lavande pravi se od osušenih pupoljaka biljke, oslobađajući spojeve i arome koje promovišu smirenost. Lavanda se smatra sigurnom i obično dobro podnošena.

Čaj od ginkgo bilobe

Čaj od ginkgo bilobe, kuhan 10-15 minuta, ima prijatan ukus i srednje do visoke antioksidativne potencijale. Ovo je vjerovatno zbog koncentracije flavonoida i terpenoida, zdravlje-promovišućih jedinjenja.

Neki dokazi sugerišu da ginkgo biloba može smiriti um kroz svoj uticaj na gama-aminobuterne kiseline (GABA). GABA je aminokiselina koja smanjuje uzbuđenost u nervnom sistemu. Opuštenije stanje može poboljšati kvalitet vašeg sna.

Studije kod osoba sa demencijom su pokazale da je ginkgo povećao GABA odgovor, poboljšao raspoloženje i smanjio anksioznost. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja da bi se u potpunosti razumjela uloga ginkgo bilobe u aktivnosti GABA i olakšanju anksioznosti.

Ginkgo se ne preporučuje osobama sa poremećajima krvarenja ili onima koji uzimaju antikoagulantne lijekove. Osobe koje koriste nesteroidne antiinflamatorne lijekove (NSAID) takođe treba da budu oprezne.

Čaj od ginsenga

Ginseng sadrži adaptogene, jedinjenja poznata po tome što vas drže smirenim i centriranim. Njegovi ginsenozidi (glavna jedinjenja u ginsengu) mogu bolje regulisati stres od drugih poznatih adaptogena. Njegova efikasnost u regulaciji stresa je demonstrirana u različitim ljudskim ispitivanjima.

Tradicionalno korišten kao sedativ u azijskim zemljama, ginseng može biti koristan za kvalitetan san. U jednoj studiji, 15 zdravih muškaraca u uzrastu od 15-37 godina je konzumiralo 1500 mg ginsenga tri puta dnevno tokom sedam dana. Svaki od njih je pokazao značajno smanjenje vremena budnosti, poboljšan kvalitet sna i duže trajanje dubokog sna. Duboki san promoviše fizičko i emocionalno zdravlje, kao i kognitivnu funkciju.

Ginseng se ne treba koristiti kada uzimate antikoagulante (lijekove za razređivanje krvi), kao što je Coumadin (varfarin).

Rooibos čaj

Rooibos je biljna infuzija bogata flavonoidima, dobijena od stabljika i lišća biljke Aspalathus linearis. Tradicionalno se koristi za ublažavanje anksioznosti, napetosti i nesanice.

Glavni flavonoidi u rooibosu uključuju dihidrokalcone, aspalatin, notofagin, orientin, vitexin i rutin. Prema jednoj studiji, ovi flavonoidi mogu značajno uticati na aktivnost hormona uključenih u anksioznost i stres.

Kortizol se često naziva “hormonom stresa.” Povećava se u krvotoku kao odgovor na stres, držeći vas u stanju visoke pripravnosti. Visoki nivoi kortizola su povezani sa poremećajima sna.

Savjeti za pijenje čaja prije spavanja

Dodavanje čaja u vašu rutinu prije spavanja može poboljšati kvalitet vašeg sna. Da biste čaj održali prijatnim i ukusnim, nemojte ga predugo kuhati. Biljni čajevi ne sadrže kofein, pa vjerovatno neće ometati vaš san. Međutim, možda ćete željeti da se ograničite na jednu šolju i da je pijete sat ili dva prije spavanja kako biste izbjegli buđenje zbog potrebe za obavljanjem nužde.

Ostali načini za poboljšanje sna uključuju smanjenje stimulacije, postavljanje fiksnog rasporeda i stvaranje čvrste asocijacije između kreveta i sna.

• Izbjegavajte stimulante najmanje četiri sata prije odlaska na spavanje
• Nemojte jesti začinjenu hranu ili teške obroke prije ležanja kako biste spriječili refluks kiseline
• Uvjerite se da je vaša spavaća soba tiha, tamna i udobne temperature
• Idite na spavanje i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan
• Dodijelite svoj krevet samo za san – na primjer, nemojte gledati TV ili koristiti računar u krevetu

Kvalitetan san može vam pomoći da se fokusirate narednog dana. San obnavlja vaše tijelo i njegove funkcije, pomaže u održavanju nivoa energije i može postaviti dobar ton za vaš dan. Međutim, različiti faktori kao što su prekomjerna stimulacija, anksioznost i stres mogu poremetiti kvalitetan san.

Izbor umirujućih čajeva može pomoći u smanjenju stresa koji vas drži budnim. Aromatična jedinjenja, flavonoidi i aminokiseline prisutni u određenim biljnim infuzijama i zelenom čaju stimulišu funkcije u tijelu koje smiruju um i promovišu opuštanje.