Tri vježbe za čvršću zadnjicu

Personalni trener Harley Pasternak pomogao je mnogim zvijezdama da oblikuju tijelo. S njim su se znojile Jennifer Hudson, Lady Gaga, Halle Berry i Megan Fox.

“Najveći zahtjev koji dobijam od klijentkinja je dobra guza. Ključ dobre guze je treniranje svih mišića koji se nalaze oko nje. Od stražnje lože do gluteusa, pa čak i donjeg dijela leđa… ključ je u klesanju, zaobljenju, toniranju, učvršćivanju i podizanju stražnjice“, objasnio je Pasternak.

On preporučuje tri vježbe:

1. Iskorak u stranu

Ova vježba će izolovati mišiće na spoljašnjem dijelu bokova, stražnjicu i unutrašnju stranu butine.

Stanite raširenih nogu, šire od ravnine ramena i spustite se u čučanj oslanjajući se na lijevu nogu, dok desnu ispružite u stranu. Prsti lijevog stopala ne smiju preći zamišljenu granicu koljena. Lagano se nagnite unaprijed kako biste mogli da izvedete vježbu i održavate ravnotežu, a ruke ispružite ispred sebe.

Uradite tri serije po 16-20 ponavljanja svakom nogom.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje predstavlja jednu od najboljih vježbi za izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Pogađa kvadricepse, mišiće stražnje lože, trbušne i trapezoidne mišiće.

Stanite uspravno sa stopalima u ravni s ramenima, a u ruke uzmite bučice. Držite ih uz tijelo, sagnite se u koljenima i polako spuštajte bučice prema podu. Stisnite mišiće zadnje lože i gluteusa dok ispravljate noge i vraćate se u prvi položaj. Ne naginjite se prema naprijed i ne pomjerajte noge tokom vježbe.

Vježbu uradite 15 puta.

3. Magareći udarac

Oslonite se na koljena i laktove koji su razmaknuti u širini ramena. Jednu nogu savijte u koljenu tako da ona napravi ugao od 90 stepeni između natkolenice i potkolenice, zatim je podižite prema plafonu sa stisnutim mišićima stražnjice. Spustite nogu, ali nemojte dotaći pod.

Uradite dvije serije po 20 ponavljanja, a za vrijeme zadnjeg, uradite 10-sekundni izdržaj u gornjoj poziciji.

Izvor: prva.rs