Ove prebiotske namirnice odlične su za zdravlje crijeva

Ako ste ono što jedete, onda ste i ono što jedu vaše crijevne bakterije. Koje prebiotske namirnice mogu poboljšati zdravlje crijevnog mikrobioma?

Zašto su prebiotske namirnice važne

Ako ste ono što jedete, onda ste također ono što jedu vaše crijevne bakterije: Svaki put kada uživate u sočnom burgeru ili grickate salatu od kelja, takođe pružate gorivo za njih. No, baš kao i ljudi, ove mikrobi ne dijele iste prehrambene preference. Probiotici (ili “dobre” bakterije u vašem tijelu), posebno, žude za prebioticima, odnosno specifičnim spojevima koje nalazimo u različitim namirnicama bogatim vlaknima. Što više njih konzumirate, to će više korisnih bakterija moći da napreduje – što samo donosi dobre stvari za vas, njihovog velikodušnog domaćina.

Kada vaše dobre crijevne bakterije dođu do prebiotika, mogu se razmnožiti, što ostavlja vaše debelo crijevo prepuno podržavajućih mikroba – i drži loše bakterije (njihove bolesti-promotivne neprijatelje) podalje, kaže. Rezultat? Raznovrsni, uravnoteženi mikrobiom.

Prebiotici pokreću korisne efekte: Kada probiotici fermentiraju prebiotike, stvaraju kratkolančane masne kiseline (SCFAs), koje su važne za zdravlje ćelija koje oblažu vaš probavni trakt, kaže Gail Hecht, MD, gastroenterolog iz Čikaga i medicinski ekspert na Wonderbelly. Kada je ta crijevna barijera jaka, manje patogena iz vašeg crijeva može proći kroz nju i inficirati vaše tijelo – što znači da će vaš imunološki sistem imati manje posla.

SCFAs također mogu smanjiti upalu u vašem crijevu, što je povezano s manjim rizikom od određenih hroničnih stanja, poput dijabetesa tipa 2 ili raka. Iz istog razloga, prebiotici mogu pomoći u smanjenju simptoma kod osoba s upalnim bolestima crijeva kao što su Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.

Ne postoji univerzalna prehrambena smjernica za prebiotike (i količine nisu označene na prehrambenim proizvodima), ali na osnovu razvijajućih istraživanja, ISAPP predlaže cilj od pet grama dnevno za postizanje koristi. Za prosječnu osobu, usklađivanje sa USDA standardom od otprilike 28 grama vlakana dnevno je lak način da dostignete tu prebiotsku kvotu (i više).

Koje su najbolje prebiotske namirnice?

Zanimljivo je što prebiotike možete dobiti jedući razne biljke, kaže King. U poređenju s probiotikom, dodaje, manje je nagađanja u vezi s njihovim učinkom: Različiti probiotici imaju različite efekte, pa je teško znati koji soj bi mogao odgovarati vašem crijevu, dok će prebiotici pomoći da nahranite bilo koji od dobrih mikroba koji već postoje u vašem sistemu.

Velika količina cjelovitih namirnica bogatih prebioticima znači da ih možete dobiti iz svoje ishrane, a ne morate posegnuti za suplementima ili čak grickalicama s dodatim vlaknima. Osim toga, jedenje cjelovitih namirnica znači da ćete dobiti i koristi od svih drugih nutrijenata koje sadrže, kaže Julia Zumpano, RD, LD, registrovani dijetetičar sa Centra za ljudsku ishranu pri Cleveland Clinic.

Evo nekoliko najboljih izvora prebiotika – imajte na umu da oni sadrže različite količine (i različite vrste) dobrih sastojaka:

Alliums

• Luk
• Bijeli luk
• Praziluk
• Šalotka
• Komorač

Vlaknasto povrće

• Šparoga
• Cikorija
• Zelene biljke maslačka

Korjenasto povrće

• Slatki krompir
• Jeruzalemska artičoka
• Ropa

Cjelovite žitarice:

• Zob
• Ječam
• Kvinoja

Mahunarke:

• Crni grah
• Slanutak
• Sočivo
• Grašak
• Edamame

Voće:

• Banana
• Bobice
• Jabuka
• Avokado

Osim navedenih, postoje i neki manje očekivani izvori prebiotika, uključujući med i fermentisane namirnice poput miso paste i sojinog umaka. I kao što smo spomenuli, kategorija prebiotika se stalno širi; nova istraživanja sugerišu da ne-vlaknaste supstance, poput polifenola u čokoladi, kafi, čaju i nekim voćem, također mogu igrati ovu ulogu u vašem tijelu.

Najbolji način da dodate prebiotike u svoju ishranu

U jednoj reči? Postepeno. Konzumiranje velikih količina prebiotika odjednom može vam prouzrokovati nadutost, grčeve i čak proljev.. (Zapamtite, ovo su supstance koje se teško probavljaju i koje povlače tečnost u vaše debelo crijevo.)

Umjesto toga, trebate postepeno i stabilno povećavati unos. Dobar početak je uključivanje jednog voća ili povrća sa liste u svaki obrok, kaže ona. To bi moglo izgledati kao konzumiranje bobica ili avokada za doručak, nečeg sa lukom ili bijelim lukom za ručak, i pečenog slatkog krompira ili šparoge za večeru.

I svakako, želite da ostanete dobro hidrirani dok povećavate unos prebiotika. Vlakna pomažu da ostanete redovni vezivanjem s vodom kako bi pomjerali stvari, pa ako vam nedostaje tečnosti, taj proces ne može teći tako lako i mogli biste završiti sa zatvorom umjesto toga.

Ali sve dok redovno pijete vodu i uživate u procesu isprobavanja novih namirnica ili recepata (i vaše crijevo prihvata promjene), samo ćete imati koristi od uključivanja namirnica bogatih prebioticima u svoju ishranu.