Koje mišićne grupe treba raditi zajedno?

Za optimalno zdravlje, trening treba uključivati vježbe snage uz aerobne, fleksibilnost i ravnotežu. Saznajte koje mišićne grupe treba raditi zajedno

Kada mnogi ljudi pomisle na vježbanje, često im na um padnu aerobne vježbe poput trčanja ili vožnje bicikla. Ove vrste vježbi su važne za jačanje srca i pluća, ali potpuni plan treninga trebao bi uključivati i vježbe snage, fleksibilnost i ravnotežu.

Koje mišićne grupe treba raditi zajedno, po stručnjacima

Redovno vježbanje snage poboljšava zdravlje vaših kostiju, mišića i vezivnog tkiva. Jačanje mišića također povećava vaš metabolizam i pomaže vam u održavanju zdrave tjelesne mase.

Postoji mnogo načina za strukturiranje programa vježbanja snage, ali mnogi ljudi smatraju korisnim kombiniranje određenih mišićnih grupa. Vježbanje različitih dijelova tijela na različite dane omogućava vašim mišićima da se više odmaraju između treninga i pomaže vam da izbjegnete pretjerano vježbanje.

U ovom članku ćemo razmotriti koje mišićne grupe možda želite kombinirati. Također ćemo vam pružiti primjere kako možete postaviti svoj sedmični raspored treninga.

Koje mišićne grupe treba raditi zajedno i kako?

Mišićne grupe

U vašem tijelu postoje tri vrste mišića: srčani, glatki i skeletni. Srčani mišići su oni koji kontroliraju vaše srce. Glatki mišići kontroliraju nesvjesne funkcije poput sužavanja krvnih žila. Skeletni mišići su oni koje ciljate u teretani i pomažu vašem tijelu da se kreće. Čine oko 40 posto vaše tjelesne mase.

Mnogi fitness stručnjaci često smatraju da su ovo glavne mišićne grupe u vašem tijelu:

– prsa
– leđa
– ruke
– trbušni mišići
– noge
– ramena

Neki ljudi također dijele ove mišićne grupe u specifičnije kategorije kao što su:

– listovi (donji dio noge)
– hamstrings (stražnja strana gornjeg dijela noge)
– kvadricepsi (prednja strana gornjeg dijela noge)
– gluteusi (stražnjica i kukovi)
– bicepsi (prednja strana nadlaktica)
– tricepsi (stražnja strana nadlaktica)
– podlaktice (donji dio ruke)
– trapezius (trapovi) (gore na ramenima)
– latissimus dorsi (latovi) (ispod pazuha)

Rad više mišića

Malo vježbi zaista izolira samo jednu mišićnu grupu. Na primjer, biceps curl je jedna od najčešćih vježbi za jačanje bicepsa na prednjem dijelu nadlaktice. Međutim, nekoliko drugih mišića također pomaže vašem tijelu da se savije u laktu, uključujući brachialis, koji je ispod vašeg bicepsa, i brachioradialis, koji je veliki mišić u vašoj podlaktici. Drugi stabilizatori moraju se aktivirati kako bi vaše rame i središnji dio tijela mogli efikasno podići težinu.

Kada dizajnirate svoj program, možete primijetiti da neke vježbe spadaju u više od jedne kategorije. Općenito, što više zapečaćenih zapešća uključuje vježba, više mišićnih grupa koristite.

Šta kombinirati?

Ne postoji ispravan način da grupišete svoje mišiće zajedno. Možda ćete htjeti eksperimentirati s nekoliko različitih kombinacija dok ne pronađete onu koja vam najviše odgovara. Ako trenirate općenito, možete slijediti program koji balansira sve različite mišićne grupe. Ako trenirate za sport, možda ćete imati koristi od naglašavanja određenih mišićnih grupa koje se često koriste u vašem sportu.

Mnogi ljudi smatraju korisnim kombinirati mišićne grupe koje su blizu jedna drugoj. Na primjer, možda ćete htjeti kombinirati svoja ramena i ruke zajedno budući da mnoge vježbe, poput veslanja, koriste oba dijela tijela.

Primarna prednost raspodjele različitih mišićnih grupa na različite dane je što svakom mišiću pružate više odmora. Na primjer, ako trenirate na sedmičnom rasporedu i imate jedan dan za noge sedmično, vaše noge imaju sedam dana za oporavak između sesija.

Primjeri za početnike

Evo jednog primjera kako možete kombinirati svoje mišićne grupe koristeći šest osnovnih grupa koje smo naveli:

Dan 1: prsa i ramena
Dan 2: noge
Dan 3: leđa, trbušni mišići i ruke

Ako planirate dizati samo dva puta sedmično, dobar način za strukturiranje svojih vježbi može biti:

Dan 1: prsa, ruke i ramena
Dan 2: noge, leđa i trbušni mišići

Ako ste početnik, pridržavanje ovih šest osnovnih mišićnih grupa je dovoljno za izgradnju odličnog plana vježbanja koji vam može pomoći da poboljšate svoju kondiciju.

Primjer za napredne vježbače

Ako već duže vrijeme vježbate, možda ćete željeti biti specifičniji u mišićima koje ciljate kada gradite svoj program.

Evo primjera kako možete kombinirati mišićne grupe koristeći detaljnije grupe koje smo opisali:

Dan 1: prsa, ramena, tricepsi, podlaktice
Dan 2: listovi, hamstrings, kvadricepsi, gluteusi
Dan 3: bicepsi, leđa, trbušni mišići, trapovi, latovi

Ne morate nužno imati zasebnu vježbu za svaku mišićnu grupu. Na primjer, čučnjevi koriste vaše:

– hamstrings
– kvadricepsi
– gluteusi
– leđa
– trbušni mišići

Raspored vježbi

Američko udruženje za srce preporučuje uzimanje najmanje dva dana između sesija dizanja kako bi vaše tijelo imalo vremena za oporavak. Mnogi ljudi smatraju da im je vježbanje snage tri puta sedmično prihvatljivo.

Evo primjera kako možete strukturirati svoj sedmični raspored:

Ponedjeljak: ruke i ramena
– sklekovi: 3 serije po 8 ponavljanja
– biceps curl: 3 serije po 8 ponavljanja
– rameni potisak: 3 serije po 10 ponavljanja
– bench dips: 2 serije po 12 ponavljanja
– lateralna podizanja: 3 serije po 10 ponavljanja

Srijeda: noge
– čučnjevi sa šipkom: 3 serije po 8 ponavljanja
– lunges s bučicama: 2 serije po 10 ponavljanja
– rumunski mrtvi dizanje: 3 serije po 8 ponavljanja
– step-up vježbe: 2 serije po 12 ponavljanja
– podizanja listova: 3 serije po 12 ponavljanja

Petak: leđa, prsa i trbušni mišići
– bench press s bučicama: 3 serije po 8 ponavljanja
– leteći potisak s bučicama: 3 serije po 8-10 ponavljanja
– biciklistički trbušnjaci: 3 serije po 20 ponavljanja
– veslanje s jednom rukom: 3 serije po 8 ponavljanja
– veslanje s bučicama: 3 serije po 8 ponavljanja
– trbušnjaci: 3 serije po 20 ponavljanja

Vježbe koje ciljaju određene mišiće

Evo primjera nekih vježbi koje možete izvoditi za ciljanje svake mišićne grupe.

Prsa

– Bench press: Možete koristiti šipku ili bučice. Dobro je imati partnera koji vam može pomoći u slučaju da se zapetljate.
– Sklekovi: Povećanje širine ruku stavlja naglasak na mišiće prsa.
– Band chest press: Priključite traku sa rukohvatima iza sebe i gurnite je od tijela kao da dodajete košarku.

Leđa

– Veslanje s jednom rukom: Pomaže jačanju gornjeg dijela leđa, ramena i gornjih ruku.
– Otporna traka pull apart: Držite otpor traku sa rukama u širini ramena. Fokusirajte se na stiskanje lopatica dok povlačite traku.
– Superman: Da biste otežali vježbu, možete držati težinu u rukama iznad glave.

Ruke

– Biceps curl: Ako nemate pristup bučicama, možete koristiti konzerve ili druge teške kućanske predmete.
– Triceps dips: Radi i tricepse i prsa.
– Pull-ups: Pull-ups rade gornji dio leđa, ramena, jezgru i ruke.

Trbušni mišići

– Plank: Podržite se na podlakticama i prstima s trbušnim mišićima i core-om napetim.
– Biciklistički trbušnjaci: Rotacijski pokret u ovoj vježbi pomaže ciljati mišiće sa strane vašeg trupa zvanim obliques.
– Podizanje nogu dok visi: Možete početi s koljenima pod uglom od 90 stepeni za lakšu varijantu i prelaziti na ravne noge kako vježba postaje teža.

Noge

– Čučanj: Možete izvoditi čučnjeve s tjelesnom težinom, koristiti bučice ili šipku.
– Lunges: Postoji mnogo varijacija lungesa uključujući hodanje s bučicama, obrnuti lunges i lunges sa šipkom.
– Podizanje listova: Možete početi s tjelesnom težinom i dodati težinu kako postaju lakši.

Ramena

– Sjedni rameni potisak: Dobro je imati partnera koji vam može pomoći da postavite težine kako biste izbjegli povrede ramena.
– Otporna traka rameni potisak: Možete stati u sredinu velike otporne trake s rukohvatima i gurnuti ruke prema stropu.
– Plank s ravnim rukama: Ova vježba pomaže raditi vaš core, ramena i leđa.