Devet pravila dugovječnosti i zašto vrijedi živjeti po njima

Živite prema devet pravila dugovječnosti – poznatim i kao Moćnih 9 – i uživajte u sretnijem i dužem životu. Stručnjaci kažu da je to moguće

Radi se o intrigantnoj ideji: Živjeti dugo je nešto što svi težimo, bez obzira na dob, spol, etničku pripadnost ili geografsko mjesto. Prema danskoj studiji blizanaca, samo 25% do 30% naše očekivane životne dobi određuju naši geni. To znači da naš način života može imati ogroman uticaj na našu dugovječnost. Na primjer, u zapadnim zemljama, život u gradovima i sati provedeni pred ekranima (prema naučnicima, sjedenje je novo pušenje) mogu uticati na očekivanu životnu dob.

Devet pravila dugovječnosti za bolji život

Još jedan faktor koji utječe na našu dugovječnost: Usamljenost postaje epidemija, posebno u velikim gradovima. Godine 2019. njemačka vlada izvijestila je o krizi usamljenosti u Berlinu; u Sjedinjenim Američkim Državama, izvještaj je otkrio da se više od polovine odraslih osoba smatra usamljenima. Prema glavnom ljekaru, izolacija je jednako smrtonosna kao pušenje do 15 cigareta dnevno. Ljudski kontakt čini se kao nova luksuz.

Ali u “plavim zonama” (područja s najviše stogodišnjaka, gdje ljudi obično žive duže i zdravije), načini života su prilično različiti. Knjiga The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest, koju je napisao istraživač i novinar National Geographica Dan Buettner, istražuje ove plave zone: Okinawa u Japanu, regiju Barbagia na Sardiniji, Ikariu u Grčkoj, Nicoya poluotok u Kostariki i Adventiste sedmog dana u Kaliforniji. Buettner, zajedno s timom doktora, antropologa, demografa i epidemiologa, identificirao je niz stilova života u tim područjima koje naziva Moćnih 9.

Evo devet pravila dugovječnosti, poznatih i kao Moćnih 9:

Moćnih 9 su jednostavna pravila ponašanja koja bi mogla osigurati duži život. Od pronalaženja svrhe u životu do jedenja ishrane na bazi biljaka, ovo su stvari koje stanovnici plavih zona navodno rade kako bi se pobrinuli za svoje fizičko i mentalno zdravlje za dugovječnost.

Kretanje kad god je moguće

Ne morate čekati da odete u teretanu, koristite aplikaciju za vježbanje ili igrajte sport da biste se kretali. U područjima gdje je očekivana životna dob iznad prosjeka, okolina potiče ljude da ostanu aktivni tokom cijelog dana. U Amsterdamu, na primjer, svi voze bicikl. Pokušajte uključiti prirodnu tjelovježbu u svoj dan, poput zamjene vožnje automobila šetnjom u prirodi, korištenja stepenica umjesto lifta kad god je to moguće, ili istezanja između sastanaka.

Identifikujte svoju svrhu u životu

Ikigai je japanska metoda koja uključuje identifikaciju vaše svrhe u životu – razlog za življenje koji usmjerava naše dane i budi nas ujutro s jasnim ciljem. Slično je plan de vida, jednom od tajni dugovječnosti stanovnika Nicoya poluotoka u Kostariki.

“Vrijeme je da prihvatimo ovu tehnologiju jer poznavanje naše svrhe u životu može nam dodati sedam dodatnih godina života,” kaže Buettner. Kako je pronaći? Gledajući unutar sebe i identificirajući ono što vas strastveno zanima, u čemu ste dobri, što je dobro za vašu zajednicu i što vašem životu daje smisao.

Smanjite stres

Lakše je reći nego učiniti, zar ne? Živimo u društvima koja nas neprekidno stavljaju pod pritisak, kako osobno tako i globalno. Stres vodi hroničnoj upali, koja je plodno tlo za bolesti. Tajna, kaže Buettner, je uključiti rituale za smanjenje stresa u naše svakodnevne rutine kao što to rade stanovnici plavih zona. Stanovnici Ikarii uzimaju popodnevne odmore, dok oni u Okinawi posvećuju dio svog vremena sjećanju na preminule voljene. Za vas, to može biti uključivanje sesije meditacije i joge u svoj dan, jednostavno odlazak u šetnju ili dugački razgovor s prijateljem.

Pravilo 80%

Kada je riječ o ishrani, doktori i nutricionisti preporučuju praćenje pravila 80%. U osnovi, prestanite jesti prije nego što se potpuno napunite – ili, dostigli 80% kapaciteta vašeg tijela, jer je to provjereni način za promicanje dugovječnosti. Kako to primijeniti? Stanovnici Okinave izgovaraju drevni konfucijanski mantra (hara hachi bu) prije obroka. Pokušajte jesti sporije i svjesnije (dakle, ne ispred računara ili dok stojite za šankom) i žvaćite, kako stručnjaci savjetuju, svaki zalogaj barem 20 do 30 puta, kako bi signal sitosti stigao od okusa do našeg mozga.

Promijenite ishranu

Prema nekim nutricionistima i doktorima, usvajanje ishrane koja favorizira biljne namirnice je učinkovit način za prevenciju niza hroničnih stanja poput kardiovaskularnih bolesti. Nedavna studija sa Univerziteta u Bergenu u Norveškoj zaključila je da usvajanje biljne ishrane bogate cijelim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, svježim voćem i povrćem može dodati 10 godina našem životu. Ishrana stogodišnjaka iz plavih zona, kaže Buettner, sastoji se u velikoj mjeri od mahunarki poput crnog graha, azuki graha, soje, leće i širokog graha, dok se meso konzumira samo pet puta mjesečno.

Vino? Da, ali u umjerenosti

U svojoj knjizi Buettner kaže da ljudi piju lokalno vino – u umjerenosti. Oni koji piju najviše nekoliko čaša crnog vina dnevno, poput stogodišnjaka sa Sardinije, možda čak i žive duže od onih koji potpuno izbjegavaju alkohol. Možda osjećaj topline i pripadnosti koji dolazi iz nazdravljanja s prijateljima i porodicom donosi više zdravstvenih koristi nego vino samo po sebi.

Pripadnost zajednici

Oni koji pripadaju religijskoj zajednici, bilo koje denominacije ili tipa, i redovno sudjeluju u ceremonijama mogu živjeti četiri do 14 godina duže od onih koji ne pripadaju nikakvoj zajednici. Jeste li agnostik? Nema problema. Zajednica može biti i sekularna. Volite sport? Pridružite se navijačkom klubu. Ako je čitanje vaša strast, pridružite se klubu knjiga. Samo pripadnost, osjećaj dijela plemena ili grupe, može donijeti korist.

Prioritizirajte porodicu

Stanovnici plavih zona ostaju bliski sa svojim voljenima. Uobičajeno je da stariji roditelji žive u blizini ili čak kod svoje djece, a djeca odrastaju zajedno s roditeljima i bakama i djedovima u zajednici koja je korisna za fizičko i mentalno zdravlje i mladih i starih. (Odrastanje s bakama i djedovima pomaže djeci da se rjeđe razbole, kaže Buettner.) Parovi koji ostaju blizu porodici skloni su da ostanu vjerniji, što čini se produžava život barem tri godine.

Održavajte prijateljstva

Prijateljstva su poput biljaka: trebaju se njegovati. No, s našim užurbanim životima, sastanci s prijateljima uživo postaju pravi luksuz, a naši takozvani društveni kontakti najčešće se odvijaju online. Ali je ključno za naše mentalno zdravlje održati bogat i aktivan društveni život, i to ne samo na Facebooku ili Instagramu. Buettner kaže da Okinavci stvaraju moais, grupe od pet do osam prijatelja za cijeli život koji obećavaju podršku jedan drugome tokom života.