Koliko kalorija treba unositi dnevno?

Koliko kalorija treba unositi dnevno zavisi od nekoliko varijabli, kao što su starost, pol, težina i nivo aktivnosti

Unos pravog broja kalorija ključno je za održavanje zdrave tjelesne težine i energije. Ovisno o vašim potrebama, prilagodite unos za optimalno zdravlje.

Koliko kalorija treba unositi dnevno po istraživanjima?

Prosječno, umjereno aktivnim odraslim ženama potrebno je oko 1.600 do 2.400 kalorija dnevno. Umjereno aktivnim odraslim muškarcima potrebno je između 2.000 i 3.000 kalorija dnevno.

Vaši kalorijski zahtjevi mogu biti manji ako ste neaktivni ili imate manje od prosječne težine. S druge strane, može vam trebati više kalorija ako ste vrlo aktivni ili imate veću težinu od prosječne.

Ove varijable mogu otežati određivanje vaših tačnih potreba za kalorijama bez upotrebe specijalizirane opreme. Nastavite čitati kako biste saznali koliko kalorija trebate unositi dnevno, ovisno o vašim ciljevima.

Dnevni unos kalorija

Vaše tijelo zahtijeva stalnu opskrbu kalorijama kako bi obavilo vitalne funkcije i održalo zdrave nivoe energije. Vaše potrebe za kalorijama ovise o različitim faktorima, uključujući tjelesnu težinu, nivo aktivnosti, starost, zdravlje i pol. Ljudi koji su fizički aktivni, na primjer, trebaju više kalorija u poređenju s onima koji su neaktivni.

Zbog veličine tijela i kompozicije, muškarci obično trebaju više kalorija od žena, ali to nije uvijek slučaj. Izuzetno aktivne žene mogu zahtijevati više kalorija kako bi održale svoju tjelesnu težinu nego neaktivni muškarci.

Drugi faktori, poput zdravstvenih stanja i trudnoće, mogu uticati na vaše energetske potrebe. Osoba sa rakom, na primjer, može zahtijevati više kalorija dnevno u poređenju s onima koji nemaju rak. Dodatne kalorije pomažu u borbi protiv gubitka težine zbog povećanih energetskih zahtjeva raka, piše Health.

Koliko kalorija treba unositi dnevno prema spolu

Žene

Procijenjene potrebe za kalorijama kod odraslih žena kreću se od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno. Imajte na umu da su ti rasponi bazirani na potrebama „referentne žene“ koja je visoka približno 162 cm i teška 56.7 kilograma.

Ženama u dobi od 19 do 30 godina obično je potrebno 1.800 do 2.400 kalorija dnevno, dok ženama u dobi od 31 do 59 godina obično treba 1.600 do 2.200 kalorija dnevno. Potreba za kalorijama opada s godinama zbog smanjenja bazalnog metabolizma (BMR), koji opisuje kalorije koje sagorijevate dok ste u mirnom stanju.

Manje žene i one koje su manje aktivne zahtijevaju manje kalorija. Žene s većim tjelesnim okvirom i fizički aktivne trebaju više kalorija dnevno kako bi održale svoju tjelesnu težinu.

Osoba koja je umjereno aktivna hoda oko 2,4 do 4,8 kilometara dnevno brzinom od 4,8 do 6,4 kilometara na sat.

Muškarci

Odrasli muškarci obično zahtijevaju više kalorija dnevno u poređenju s ženama. Procijenjene dnevne potrebe za kalorijama kod muškaraca kreću se od 2.000 do 3.000 kalorija dnevno. Ove procjene su bazirane na „referentnom muškarcu“ koji je visok 177 cm i teži 69,9 kg.

Većini muškaraca u dobi od 19 do 30 godina potrebno je između 2.400 i 3.000 kalorija dnevno. Potreba za kalorijama kod muškaraca u dobi od 31 do 59 godina obično se kreće između 2.200 i 3.000 kalorija dnevno. Manji i manje aktivni muškarci trebaju manje kalorija kako bi održali svoju težinu u poređenju s većim i fizički aktivnijim muškarcima.

Brojanje kalorija

Brojanje kalorija je način na koji možete pratiti koliko kalorija unosite. Zapisujete šta i koliko jedete i pijete dnevno. Ova metoda vam može pomoći da postanete svjesniji onoga što konzumirate, ali nije uvijek tačna. Brojanje kalorija također može zahtijevati puno truda i dovesti do nezdravog opsjednutosti vašom ishranom.

Prednosti

Možda ćete otkriti da vam brojanje kalorija pomaže u praćenju unosa kalorija. Moguće prednosti uključuju:

• Pomaže vam da budete svjesni: Brojanje kalorija je način da obratite pažnju na ono što jedete i pijete. Možda ćete postati svjesniji veličina porcija ako pratite koliko konzumirate.
• Pruža vrijedne informacije za doktora: Vaši zapisi mogu pomoći registrovanom dijetetičaru da vam pruži individualiziraniju njegu. Oni mogu dati specifičnije savjete na osnovu vaših obrazaca ishrane.
• Pruža pregled vaše ishrane: Brojanje kalorija prati koju vrstu hrane i pića konzumirate. Možda ćete vidjeti oblasti u kojima možete napraviti zdrave promjene u svojoj ishrani.

Rizici

Važno je zapamtiti da je svaka osoba i njihov metabolizam različit. Brojanje kalorija može odgovarati nekim ljudima, ali može povećati rizik od zdravstvenih problema kod drugih.

Mogući rizici uključuju:

• Može biti netačno: Informacije o nutritivnoj vrijednosti koje pružaju neki aplikacije za brojanje kalorija ponekad su netačne. Također, možda ćete morati procijeniti koliko jedete, što može dovesti do netačnog unosa kalorija.
• Ne uzima u obzir hranljive tvari: Možda ćete moći ostati unutar cilja unosa kalorija bez jedenja hranljivih namirnica koje su bitne za cjelokupno zdravlje. Brojanje kalorija ne uzima u obzir makronutrijente – ugljikohidrate, masti i proteine – ili mikronutrijente koje konzumirate. Mikronutrijenti uključuju vlakna, minerale i vitamine.
• Može dovesti do nezdrave opsjednutosti ishranom: Istraživanja su pokazala da brojanje kalorija može dovesti do anksioznosti i stresa. Negativni osjećaji i misli o vašoj ishrani mogu povećati rizik od poremećaja ishrane.
• Oduzima puno truda: Brojanje kalorija može oduzeti puno vremena. Možda nećete imati dovoljno energije da se fokusirate na druge aspekte zdravlja, uključujući vježbanje, mentalno zdravlje i stres.

Unos pravog broja kalorija može vam pomoći da održite zdravu tjelesnu težinu i podržite nivoe energije. Potrebe za kalorijama su pod uticajem faktora poput nivoa aktivnosti, starosti i pola.

Može biti teško utvrditi koliko kalorija trebate unositi. Razmislite o kontaktiranju registrovanog dijetetičara ako imate pitanja o svojim potrebama za kalorijama ili ste zainteresovani za mršanje ili dobivanje na težini.