Najbolje voće prema preporuci nutricionista

Nutricioniste preporučuju raznovrsnu ishranu čiji je sastavni dio i voće, a dobro je je znati koje je to najzdravije i najbolje voće za konzumiranje.

Voće je među najzdravijim namirnicama koje možete jesti, bilo da ga konzumirate samostalno, dodajete u smoothie ili ubacujete u zelene salate. Osim toga, voće je i vrlo ukusno, naročito ako je sezonsko.

Dok sva voća pružaju benefite za vaše zdravlje i ukus, neka su posebno impresivna. Razgovarali smo sa nutricionistima kako bismo saznali koja su voća najbolja za vaše zdravlje i kako ih možete uključiti u svoju ishranu.

Natalie Allen, RD, registrovani dijetetičar na Univerzitetu u Missouriju
Connie Elick, RD, registrovani dijetetičar i instruktor kulinarskih umetnosti na bazi biljaka u Institutu kulinarskih umetnosti u Los Anđelesu

Koje je to najbolje voće i zašto?

Borovnice

Iako su male, borovnice su prepune zdravstvenih koristi. One su jedno od najbogatijih voća po nutritivnim vrednostima, kaže Natalie Allen. Njihova plava boja dolazi od antocijanina, biljnih jedinjenja koja imaju protivupalna svojstva. “Borovnice takođe sadrže antioksidante koji pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, kao i vitamin C koji podržava zdrav imunološki sistem i poboljšava zdravlje kože”, dodaje ona.

Kako jesti:

• Za slatki užitak bogat proteinima, pomešajte borovnice sa grčkim jogurtom ili kisele pavlake, predlaže Connie Elick.
• Dodajte borovnice u vaš omiljeni recept za smuti.
• Pospite borovnice na ovsenu kašu.
• Dodajte ih u sledeći recept za ovsene kekse.
• “Uparite ih sa orasima za užinu koja je zdrava za mozak”, savetuje Elick.

Banane

Banane su jedno od najboljih voća koje možete jesti. Ne samo da su svestrane i povoljne, već su i bogate vlaknima i kalijumom. Vlakna su ključna za podršku varenju i balansiranje nivoa šećera u krvi, dok je kalijum potreban za smanjenje krvnog pritiska, kaže Elick. “Kalijum je takođe elektrolit koji je važan za održavanje ravnoteže tečnosti, funkcije nerva i mišića”, napominje Elick.

Kako jesti:

• Koristite zrele banane kao zamenu za jaja prilikom pečenja.
• Ispecite klasičan hleb od banane.
• Zamrznite isečene banane i dodajte ih u smutije, čime ćete im dodati kremastost i slatkoću.
• Stavite isečene banane na vafle, jogurt, žitarice ili ovsenu kašu.
• Napravite palačinke od banana za sladak vikend doručak.

Jagode su najbolje voće

“Jagode su bogate vitaminom C. Samo jedna porcija, oko osam jagoda, sadrži više vitamina C nego jedna narandža”, kaže Allen. Ovo je značajno jer je vitamin C ključan za zdravlje imunološkog sistema i kože, dodaje ona. “Takođe imaju visoke nivoe antioksidanata kao što su polifenoli i antocijanin, koji pomažu u zaštiti ćelija i tkiva u telu, kao i u smanjenju nivoa upala”, objašnjava Allen.

Kako jesti:

• Umutite jagode u otopljenu tamnu čokoladu za klasičan slatki užitak.
• Preskočite paradajz i poslužite tortilja čips sa salsa od jagoda.
• Umutite isečene ili iseckane jagode u smesu za palačinke, mafine ili hleb od banane.
• Ukrasite salatu, kao što je naša salata sa vodenom krešom i prženim susamom, sa isečenim jagodama.

Grejpfrut

Bogati su vitaminima C i A, pa grejpfrut spada među najbolje voće koje možete jesti. “Pored toga, grejpfruti imaju visok sadržaj vode, do 91 odsto”, kaže Allen. To znači da konzumiranje grejpfruta može pomoći u povećanju unosa vode i podržati hidrataciju. Takođe, grejpfruti su bogati vlaknima i kalijumom, što može pomoći u smanjenju holesterola i krvnog pritiska.

Kako jesti:

• Osvježite svoj Taco Tuesday meni poslužujući tacose sa halibutom i salsa od grejpfruta i avokada.
• Napravite sok od grejpfruta, šargarepe i đumbira kao hranljiv napitak sa tri sastojka.
• Kiselo-slatki ukus grejpfruta se odlično uklapa sa zelenim salatama. Probajte našu salatu sa grejpfrutom, lososom i avokadom.

Lubenica

Ako pokušavate da povećate unos vode, nema boljeg izbora od lubenice. Ovo slatko letnje voće sadrži 92 procenta vode, što je bitan nutrijent za regulisanje telesne temperature i podršku ključnim procesima u organizmu, napominje Elick. Lubenica je takođe najbolji izvor likopena, “antioksidanta koji pomaže u prevenciji srčanih bolesti, problema sa očima i raka”, objašnjava Elick.

Kako jesti:

• Zamrznite komade lubenice i koristite ih umesto kockica leda.
• Pospite komade lubenice sa izmrvljenim feta sirom i isečenim bosiljkom za osvežavajući užitak.
• Poslužite pečeni meso, kao što su svinjski kotleti, uz salatu od lubenice i krastavca.

Avokado

Da, tačno je – avokado je voće i jedno je od najboljih koje možete jesti. Bogat je zdravim mononezasićenim mastima koje pomažu u regulaciji holesterola i nivoa šećera u krvi, kaže Allen. Ove masti, zajedno sa vlaknima iz avokada, povećavaju osećaj sitosti i podstiču osećaj popunjenosti. Štaviše, “avokado sadrži vitamine C, E i K, kao i antioksidante, folat i kalijum”, dodaje Allen.

Kako jesti:

• Povećajte ukus burgere, sendviče ili tortilje jednostavnim pireom od avokada.
• Napravite avokado jaja sa majonezom kao zabavan obrt na klasičnom predjelu.
• Poslužite tortilja čips ili tacose sa salsa od avokada i manga.
• Probajte da napravite avokado rolnice za sushi.
• Napravite veganski avokado sladoled mešanjem avokada, kokosovog mleka i limunove kore i zamrznite ga u aparatu za sladoled.

Kiwi

“Kiwi voće je malo, ali jako”, kaže Allen. Na primer, samo jedno kiwi voće sadrži 83 odsto dnevne vrednosti vitamina C, dodaje ona. “Kiwi takođe sadrži antioksidante, vlakna, bakar i vitamin K, kao i karotenoide, koji podržavaju zdravlje srca”, napominje.

Kako jesti:

• Dodajte slojeve isečenog kiwi-ja u vaš jutarnji parfait.
• Blendajte kiwi sa bananom, spanaćem i ovsenim mlekom za slatki zeleni smuti.
• Pomešajte komadiće kiwi-ja sa ananasom i citrusima za tropsku salatu od voća.
• Miksujte kiwi u vodi za osvežavajući napitak.

Jabuke

Nema bez razloga rečenice “Jedna jabuka dnevno…” Jesenji plod bogat je vitaminom C, koji je potreban za imunološku funkciju, zdravlje srca i apsorpciju gvožđa, prema Elick. Jabuke takođe sadrže više vrsta vlakana, uključujući rastvorljiva vlakna (koja podstiču zdrave nivoe holesterola) i nerastvorljiva vlakna (koja poboljšavaju varenje), kaže Elick.

Kako jesti:

• Napravite sendvič sa topljenim sirom i slojevima goude, šunke i isečenih jabuka.
• Dodajte komadiće jabuke u ovsene mafine, palačinke ili vafle.
• Blendajte jabuke sa zamrznutim bananama, javorovim sirupom, cimetom i mlekom za smoothie sa ukusom jeseni.