25 (naučno potvrđenih) načina za sreću

Nauka dokazuje da imate moć da promijenite stav o životu. Kognitivna bihejvioralna terapija može da pomogne svakome da se izbori sa negativnim mislima

Foto: Guliver/Thinkstock

Neki ljudi prosto zrače srećom: uvijek se smiješe i zabavljaju i uspijevaju da se oslobode negativnih emocija i iskustava. Ali, ako mislite da nema šansi da vi ikada budete takvi, griješite. Nauka dokazuje da imate moć da promijenite stav o životu. A to čak i nije teško: većina savjeta u nastavku su toliko jednostavni kao, na primjer, smiješak s vremena na vrijeme (da, i to je jedan od savjeta). Evo kako da budete sretniji!

Vježbanje

Vježbanje izaziva veću cirkulaciju krvi, čime se oslobađaju endorfini po cijelom tijelu, stvarajući osjećaj sreće koji nadvladava loše raspoloženje. Studije su čak pokazale da vježbanje može da pomogne pri ublaživanju simptoma depresije. Bilo kakva fizička aktivnost se računa – trčanje, vožnja kućnog bicikla, joga, ples – sve ono od čega se znojite. Čak će i brza šetnja od 20 do 30 minuta biti od pomoći.

Radite jogu

Kad se razljutite, bilo bi dobro da malo zastanete i uradite jedan ili dva pozdrava suncu. Joga može da pomogne da se ublaže simptomi depresije, kao i anksioznost, što vam omogućava da malo usporite i koncentrišete se na disanje umjesto na brige, frustracije i probleme.

Jedite više zelenog povrća

Tamno, lisnato zeleno povrće kao što je špinat i kelj je bogato folatima i obezbjeđuje 33 odsto njihovog preporučenog dnevnog unosa. Ova hranljiva materija je povezana sa smanjenjem negativnog raspoloženja i depresije jer pomaže u stvaranju dopamina u mozgu. Jedna studija iz 2012. godine je ustanovila da sredovječne osobe koje unose najviše folata imaju manji rizik od simptoma depresije od onih koji ih unose najmanje.

Probajte kognitivnu bihejvioralnu terapiju

Kognitivna bihejvioralna terapija je dokazani način liječenja kliničke depresije i anksioznih poremećaja, a takođe može da pomogne svakome ko jednostavno treba da nauči kako da se izbori sa negativnim mislima. Ova terapija pomaže pacijentima da prepoznaju i potom preokrenu štetne obrasce razmišljanja tako što provjeravaju njihovu validnost, a zatim ih zamjenujuju pozitivnim, što ih čini sretnijim, zdravijim i bolje raspoloženim.

Kupite sami sebi cvijeće

Tim istraživača sa Harvarda je otkrio da svježe cvijeće kod kuće čini čuda u odbrani od anksioznosti i negativnog raspoloženja. Učesnici u studiji su takođe pokazali više saosjećanja prema drugima i veću energiju i entuzijazam na poslu.

Smiješite se

Možda mislite da je smiješenje reakcija na osjećaj sreće, ali neki istraživači tvrde da smiješenje takođe može da dovede do radosti. Jednostavan čin smiješenja – čak i ako morate da se naterate na njega – može da pomogne da se aktiviraju centri sreće u mozgu i tako vam poprave raspoloženje.

Uključite svjetlosnu kutiju

Svjetlosna terapija predstavlja uspješan način liječenja sezonskog afektivnog poremećaja, ali se stručnjaci slažu da liječi i simptome velikog depresivnog poremećaja. Tužni ste? Uključite svjetlosnu kutiju na pola sata ili sat, a da biste osjetli njeno puno dejstvo, koristite je kao deo svakodnevne terapijske rutine.

Podignite roletne

Ako nemate pristup svjetlosnoj kutiji, više prirodne svjetlosti može da vam popravi raspoloženje. Kada su vam radni i životni prostor svjetliji, i vi se osjećate sretnijim.

Izađite

Počinjete da se osjećate loše? Izađite i upijte zrake sunca. Ljudski organizam stvara vitamin D kad je izložen sunčevim zracima, a istraživanja govore da ljudi kojima ovaj vitamin nedostaje imaju veće šanse da budu depresivni, anksiozni i umorni. Izađite na sunce 20 do 25 minuta da biste na prirodan način popravili raspoloženje.

Jedite gljive

Neočekivani izvor vitamina D su gljive. Ovo ukusno povrće je jedini biljni izvor prirodnog vitamina D a hrana koja sadrži vitamin D podstiče serotonin u mozgu, što dovodi do boljeg raspoloženja. Lako je da na ovaj način povećate unos vitamina D – dodajte gljive u omlet za doručak ili u salatu za ručak.

Foto: Guliver/Thinkstock

Probajte meditaciju

Dobra vijest: meditacija je dokazani način smanjenja stresa bez štetnih propratnih efekata. Studije pokazuju da su njene prednosti od smanjenja bola i nižeg krvnog pritiska do podsticanja libida. A šta je najbolje u svemu tome? Oslobađa “srećne” hemijske supstance u mozgu – serotonin, dopamin i endorfin – koji svi utiču na popravljanje raspoloženja. Ako ne znate kako da počnete, probajte vođenu meditaciju za oslobađanje od stresa ili početak dana.

Mirišite narandže

Miris citrusnog voća, kao što su narandža, limun i grejpfrut izazivaju pozitivne hemijske reakcije u mozgu i ublažavaju stres. Ako želite da se osjećate bolje, stavite nekoliko kapi citrusnog esencijalnog ulja na tačke pritiska na tijelu. Ovaj miris možete da pomiješate sa nekom cvijetnom aromom kao što je jasmin da bi pozitivan efekat bio još jači.

Jedite ugljene hidrate za popodnevnu užinu

Poznat vam je onaj popodnevni pad raspoloženja koji vas pogađa baš u najgore vrijeme? Izgleda da unos ugljenih hidrata može da vam donese sretnije i energičnije popodne. Godinama slušamo kako treba da izbjegavamo ugljene hidrate, ali u stvarnosti ishrana siromašna ugljenim hidratima može da učini da se osjećamo tužnim ili pod stresom. Ugljeni hidrati u stvari podstiču hemijske supstance u mozgu koje popravljaju raspoloženje. Ali, da se razumijemo – naš cilj su zdravi izvori od cijelog zrna, a ne rafinisani ugljeni hidrati. Kada osjetite da vam pada raspoloženje, unesite 25 do 30 grama ugljenih hidrata kao popodnevnu užinu.

Igrajte se sa svojim kućnim ljubimcem

Pas ili mačka mogu ozbiljno da vam unaprijede kvalitet života – njihovo uzbuđenje kad vas vide da dolazite kući i bezuslovna vjernost ih čine savršenim društvom. Ima mnogo razloga zašto vam kućni ljubimci poboljšavaju zdravlje, ali oni za tili čas mogu i da eliminišu loše raspoloženje i učine vas sretnijim. Jedna studija je pokazala da maženje psa samo 15 minuta oslobađa serotonin, prolaktin i oksitocin – hormone koji popravljaju raspoloženje, dok istovremeno smanjuju hormon stresa kortizol.

Pravite kratke pauze

Istraživanja pokazuju da osobe koje prave kratke pauze tokom radnog dana da bi pogledale zabavne video sadržaje na internetu imaju veliku emotivnu korist od toga i osjećaju se energičnijim i sretnim, sa manje negativnih emocija. Ovo će ne samo popraviti vaše ukupno mentalno zdravlje, već predstavlja i jednostavan način da eliminiše loše raspoloženje u trenutku, a i podstiče metabolizam!

Dodajte kurkumu svom obroku

Aktivni sastojak kurkume, kurkumin, ima prirodna svojstva antidepresiva. Možda već dodajete kurkumu svojim obrocima zato što je dobra za cjelokupno zdravlje organizma, kao što je ublažavanje posljedica reumatoidnog artritisa, osteoartritisa i drugih upalnih stanja i borba protiv Alchajmerove bolesti i dijabetesa. Studije na životinjama takođe povezuju kurkumin sa porastom serotonina i dopamina, tako da kurkuma predstavlja moćno sredstvo u popravljanju raspoloženja.

Slušajte muziku…

Da li ikada čuli neku pjesmu na radiju koja vas je obradovala? Ili ste pustili neki stari CD i bili preplavljeni sretnim sjećanjima? To je zato što muzika podstiče raspoloženje. Oslobađa dopamin koji čini da se osjećamo dobro.

…I pjevajte

Možete da budete sretni i stvaranjem sopstvene muzike – tako što ćete pjevati. Istraživači sa Univerziteta u Mančesteru su otkrili da je jedan sićušni organ u unutrašnjem uhu (sakulus) povezan za dijelom mozga koji registruje zadovoljstvo. Sakulus skoro trenutno prepoznaje note sa frekvencijom koje su povezane sa pjevanjem i daje vam osjećaj topline i blage opijenosti. Zato slobodno pjevajte pod tušem, u kolima ili na bini za karaoke.

Jedite čokoladu (da!)

Iako vam možda ne treba još jedan izgovor da jedete čokoladu, evo ga: čini nas sretnijim. Čokolada sadrži triptofan koji podstiče stvaranje serotonina u mozgu, šo dovodi do boljeg raspoloženja. Ovaj trik važi i kad su u pitanju druge vrste hrane koje sadrže triptofan, kao što su živinsko meso i jaja.

Pijte kafu

Ovaj jutarnji energetski podstrek ima dvostruko dejstvo zato što i podiže raspoloženje. Studija sa Univerziteta Harvard je ustanovila da su žene koje redovno piju barem dvije šolje kafe izložene 15 odsto manjem riziku od depresije od žena koje ne piju kafu uopšte. Samo vodite računa da moderni napici od kafe mogu da sadrže tone skrivenog šećera i kalorija, tako da je najbolje da se držite crne kafe (i malo obranog mlijeka).

Pijuckajte crni čaj

Zeleni čaj već ima brojne prednosti po zdravlje. Zahvaljujući polifenolima koje sadrži, zeleni čaj pomaže kod mršavljenja tako što podstiče metabolizam, a i smanjuje rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska, određenih vrsta raka i osteoporoze. Ali za vaše raspoloženje? Pokazalo se da zeleni čaj smanjuje nivo stresa. Jedna studija je otkrila da osobe koje piju pet ili više šolja zelenog čaja imaju 20 odsto manji nivo stresa od onih koji piju manje od jedne šolje.

Povežite se sa ljudima

Odložite pametni telefon i odmaknite se od ekrana računara. Ako želite da se osjećate bolje – i to brzo – idite kod prijatelja ili člana porodice po utjehu. Jedna studija sa Univerziteta Severne Karoline u Čepel Hilu je okrila da ljudski dodir oslobađa hemijske supstance koje daju dobar osjećaj kao što je serotonin, kao i da smanjuje krvni pritisak i puls, što dovodi do toga da se osjećate opuštenije.

Unosite zdrave masti

Znate da je avokado jedna od najukusnijih vrsta hrane, zahvaljujući bogatom ukusu i glatkoj, dekadentnoj teksturi? On sam po sebi povoljno utiče na raspoloženje, ali istraživanja kažu da je njegov sastav masti još jedan razlog zašto vam popravlja raspoloženje. S obzirom da masti usporavaju varenje, on ujednačava nivo šećera u krvi, što nas čini smirenim i zadovoljnim. Zato se počastite avokadom ili orašastim voćem sljedeći put kad se osjećate nervoznim.

Jedite više lososa

Ribe bogate mastima kao što je losos imaju puno omega-3 masnih kiselina, što može da pomogne u odbrani od depresije (omega-3 masne kiseline su takođe prisutne u avokadu i orašastom voću, kao i u mesu govečeta hranjenih travom i u piletini). Do ovoga dolazi zato što pomažu da se održi moždana funkcija u dijelovima koji regulišu raspoloženje i emocije – jedna studija je otkrila da žene koje jedu ribu dva puta sedmično imaju za 25 odsto manji rizik od depresije nego žene koje jedu ribu rjeđe. Ako ne volite ribu, pokušajte da uzimate suplemente sa omega-3 ribljim uljem umjesto toga.

Probajte kantarion

Kantarion je jedan od najviše proučavanih biljnih suplemenata za depresiju, a istraživanja pokazuju da može biti jednako efikasan kao antidepresivi u liječenju blage depresije. Poznato je da može da dovede do ozbiljnih kontraindikacija u kombinaciji sa lijekovima, na primjer, da smanjuje uspješnost kontrole rađanja. Osim toga, kada se uzima u kombinaciji sa antidepresivima, ovaj suplement može da stvori suviše visok nivo serotonina, što može da dovede do srčanih problema. Zato se posavjetujte se svojim ljekarom prije nego što ga probate.

Izvor: edition.cnn.com