Oblikujte unutrašnju stranu butina uz ove efikasne vježbe

Foto: Guliver/Thinkstock

Mnogim ženama unutrašnja strana butina predstavlja “problem” i žele da ga promijene na sve moguće načine. Međutim, to i nije toliko lako ako radite vježbe koje nisu efektne po baš tu regiju. Pogledajte koje vježbe će u najkraćem mogućem roku tonirati mišiće nogu i riješiti vam problem sa viškom masnog tkiva u unutrašnjem dijelu butina.

Kozački čučanj

Ova vježba obezbjeđuje jedinstveni trening za donji dio tijela, koji oblikuje zadnjicu i prepone iz svakog ugla.

Kako da ga uradite: Stanite u stav sa raširenim nogama, tako da budu šire od ramena, a ruke opustite sa strane. Čučnite što je više moguće na lijevu stranu, istovremeno okrećući desno stopalo ka gore i ispravljajući desnu nogu (desna noga ostaje u tom položaju, dok se torzo polako naginje ka naprijed radi balansa). Ispružite ruke ispred sebe, iz ramena. Vratite se u početnu poziciju i uradite isto sa druge strane – za jedno ponavljanje. Uradite po 2 do 4 seta od 8 do 12 ponavljanja.

Foto: Guliver/Thinkstock

Ukršteno skakanje (Criss-Cross Jumping Jacks)

Ovaj pokret efektno utiče na mišiće sa unutrašnje strane butina, dok se istovremeno vježba i cijelo tijelo i povećava puls.

Kako da je uradite: Stanite sa skupljenim nogama i udahnite duboko. Kako izdišete skočite sa raširenim nogama, a ruke ukrstite iznad glave. Zatim skupite noge (u skoku) i prekrstite ih kao makaze – lijeva noga ispred desne, dok desna ide preko lijeve u visini grudi. Brzo ponavljajte vježbu, mijenjajući strane svaki put. Radite vježbu između 30 i 45 sekundi.

Foto: Guliver/Thinkstock

Vježba s loptom

Sa ovom vježbom vam neće trebati mnogo vremena da oblikujete noge, a pogotovo unutrašnji dio butina.

Kako da je uradite: Stanite malo dalje od stolice (izmjerite uz pomoć ruke) i držite se za nju uz pomoć desne ruke. Razmaknite noge u širini kukova, a stopala držite pravo. Stavite malu mekanu loptu (ili jastuk slične veličine između prepona. Lijevom rukom na kuku, podignite petu i balansirajte na jagodicama nožnih prstiju. Savijajte kolena i spustite se malo, kao da idete u čučanj. Stisnite preponama loptu, držite kičmu pravo i stegnite stomak. Ponovite vježbu 30 puta.

Foto: Guliver/Thinkstock

Makaze-daska (Planking)

Ova vježba se fokusira na prepone, a širenjem nogu u “makaze” će se forsirati ruke, grudi, stomak i zadnjica.

Kako da je uradite: Stanite u klasičan stav daske, tako da vam kičma bude ravna, a naslanjajte se na podlakticu. Držeći tijelo stabilnim, polako razdvajajte noge i širite ih što više možete, a zatim polako stegnite prepone da biste se vratili u početni položaj. Uradite po 2 seta po 15 ponavljanja, sa odgovarajućim pauzama.

Foto: Guliver/Thinkstock

Žabice

Ova vježba je odlična kada nemate mnogo vremena ili ste na putovanju, a oprema vam uopšte nije bitna.

Kako da je uradite: Lezite na leđa, okrenuti licem ka plafonu i ispravite noge u visini kukova sa spojenim petama, a prstima okrenutim ka spolja. Polako savijajte kolena ka spolja, a zatim zategnite noge, koristeći mišiće prepona da kontrolišete pomjeranje. Vježbu radite u 3 seta po 12 ponavljanja.

Foto: Guliver/Thinkstock

Vježba s loptom 2

Ovu vježbu je nemoguće uraditi loše, baš zbog lopte.

Kako da je uradite: Namjestite mekanu loptu ili jastuk između nogu i lezite na stranu. Glavu postavite na ruku i savijte kolena. Udahnite, a pri izdahu pritisnite koljenom koje je gore loptu što više možete i držite tako četiri sekunde. Udahnite pri opuštanju noge. Uradite 12 do 15 ponavljanja, pa ponovite na drugoj strani.

Izvor: Ženski magazin