9 pravila dobre ishrane ljeti: Jedite krto meso i bez prženog

Jelovnik obogatite nezasićenim masnim kiselinama, poput maslinovog i lanenog ulja, a dnevno pojedite i do pet obroka voća. Pijte puno vode, polako kuhajte i šetajte…

Foto: Guliver/Thinkstock

1. Proteini

Unosite kvalitetne izvore proteina. Osvrnite se na konzumaciju ribe (plavu), bijelog meso peradi, mahunarki, bjelanaca, orašastih plodova, sjemenki te krtog mesa bez vidljivih masti u manjoj količini.

2. Složeni ugljeni hidrati

Jednostavne ugljene hidrate zamijenite složenim. Povećajte unos integralnih žitarica (ječam, raž, zob, proso, pšenica), pseudožitarica (heljda, kvinoja, amarant), integralne, crne ili crvene riže, a ako jedete proizvode od žita, poput kruha, tjestenina ili krupica, koristite brašna navedenih integralnih žitarica.

3. Povrće i voće

Povrće i voće je neizostavni dio dnevnog jelovnika. Tokom dana, u zavisnosti od kalorijskog unosa, unesite od 2 do 4 porcija voća i 3-5 porcija povrća, pri čemu je jedna voćka (jabuka, nektarina, breskva, kruška), 1 šolja bobičastog voća ili lubenice te 3/4 šolje svježeg voćnog soka jedna porcija. Jedna porcija povrća predstavlja 1 šolju sirovog zelenog lisnatog povrća, 1/2 šalice ostalog kuhanog povrća i 3 svježeg povrtnog soka.

4. Mliječni proizvodi

Konzumirajte mlijeko i mliječne proizvoda od obranog mlijeka. Što bi značilo da biste trebali smanjiti unos namirnica, poput pavlake, sirnog namaza, topljenog sira, tučene pavlake, maslaca, kupovnih umaka za salatu i punomasnih sireva.

5. Nezasićene masne kiseline

Obogatite svoje jelovnike nezasićenim masnim kiselinama. Jela pripremajte pomoću raznolikih biljnih ulja, poput maslinovog, lanenog, bučinog, ulja uljane repice… Svakako dobar izvor nezasićenih masnih kiselina su i orašasti plodovi te sjemenke.

6. Tekućina

Pijte dovoljno tekućine. Unosite 2,0-2,5 l tekućine, pri čemu je naglasak na unos vode, a nadalje na unosu nezaslađenih čajeva, domaćih prirodnih voćnih i povrtnih nezaslađenih napitaka.

7. Zdravije kuhanje

Posvetite se pripremi jela. Jela pripremajte kuhanjem, kuhanjem na pari, na lešo ili pečenjem u foliji. S druge strane, izbjegavajte prženje u dubokom ulju, pohanje i pečenje s puno masti. Voće i povrće konzumirajte sirovo, kao salate, sokove ili ga minimalno kuhajte kako biste očuvali sve biološki važna jedinjenja.

8. Ograničite unos masne hrane

Smanjite unos masne i pržene hrane, ali i industrijskih prerađevina te polugotovih i gotovih jela. Ovakve vrste hrane i jela sadrže veće količine jednostavnih ugljenih hidrata i ukupnih masti, a posebno zasićenih te ponešto i trans masnih kiselina, koje su rizični faktori za nastanak kardiovaskularnih bolesti. Takođe, potrebno je ograničiti unos druge masne hrane i namirnica bogatih jednostavnim ugljenim hidratima, poput mliječne čokolade, pekarskih proizvoda, slanih grickalica, krekera, gaziranih sokova i zaslađenih napitaka.

9. Trening

TLC dijeta savjetuje najmanje 30 minuta umjerenog do intenzivnog treninga. Ako ništa, svakodnevno bi trebalo šetati 30 minuta.

IZVOR: 24sata.hr