Doručak bogat vlaknima poboljšava zdravlje i energiju

Doručak bogat vlaknima stabilizuje nivoe šećera u krvi, povećava sitost i energiju, te poboljšava opšte zdravlje

Doručak je najvažniji obrok dana, jer uravnotežen početak može postaviti vaš metabolizam na pravi put i poboljšati vašu kogniciju, pomažući vam da brže razmišljate i održite stabilnu energiju tokom dana.

Doručak bogat vlaknima: Ključan za mnoge funkcije

Međutim, važno je prestati preskakati doručak ili se oslanjati na zaslađivače poput šećernih žitarica i peciva. Ovim namirnicama često nedostaju vlakna, koja su ključna za sitost i ravnotežu nivoa šećera u krvi.

Iako je najbolje izbjegavati rafinisane šećere ujutro, to ne znači da morate odustati od slatkog doručka. Samo treba da uparite pravu hranu sa dovoljno vlakana.

Doručak bogat vlaknima: Prednosti

Vlakna su vrsta neprobavljivih ugljiko hidrata koji se nalaze isključivo u biljkama. Kada jedete rafinisane ugljiko hidrate koji nemaju vlakna (kao što je kroasan), nivoi šećera u krvi brzo rastu, a zatim brzo opadaju. Ovo može izazvati umor, glad, razdražljivost i želju za dodatnim šećerom – nije najbolji način da započnete dan.

S druge strane, konzumiranje više vlakana pomaže usporiti varenje i apsorpciju ugljiko hidrata. To dovodi do postepenog povećanja nivoa šećera u krvi, sprečavajući nagle skokove nakon obroka. Redovan unos vlakana poboljšava osetljivost na insulin i olakšava regulisanje nivoa šećera u krvi.

Vlakna takođe fizički dodaju volumen vašem probavnom sistemu, što podržava sitost. Ovaj efekat, zajedno sa stabilnim nivoima šećera u krvi, čini doručak sa vlaknima efikasnim u održavanju sitosti sve do ručka.

Kako unijeti više vlakana ujutro?

Većina ljudi konzumira oko 16 grama vlakana dnevno. Međutim, ako radite na balansiranju nivoa šećera u krvi i kontroli apetita, unos oko ove količine vlakana za doručak je dobar početak (i pomoći će vam da dostignete preporučeni unos od 25 do 38 grama dnevno).

Iako ovo može djelovati izazovno, uz pravi temelj za vaš slatki doručak, ovaj cilj je vrlo dostižan.

Recepti za doručak bogat vlaknima

Smoothie sa borovnicama i bananom

Ovaj jednostavan smoothie sadrži 18 grama vlakana i brzo se priprema. Dodatak proteinskog praha i mlijeka čini ga bogatim izvorom proteina.

Jogurt sa vlaknima

Zdjela jogurta često sadrži malo vlakana i puno dodanog šećera (zbog zaslađenog jogurta i granole). Kupovina nezaslađenog jogurta i dodavanje vlakana kroz suplemente, maline i chia sjemenke čini ovaj obrok hranljivim i zasitnim sa više od 15 grama vlakana.

Ovsena kaša

Klasična ovsena kaša sadrži 20 grama vlakana. Dodavanje samo jedne porcije dodatka vlaknima sa prebiotskom podrškom povećava sitost i čini ovaj obrok savršenim za držanje do ručka.

Mnogi tradicionalni slatki doručci sadrže rafinisane šećere i vrlo malo vlakana i proteina, što izaziva nagle skokove nivoa šećera u krvi. Ali slatki doručci ne moraju biti puni dodanog šećera.

Ova tri recepta pokazuju da možete napraviti doručak koji podsjeća na desert, a sadrži više od 15 grama vlakana, što će vam omogućiti balansirane nivoe šećera u krvi tokom cijelog dana.