Kako ishrana utiče na raspoloženje: Važno je ne samo šta jedemo, već i kako i kada jedemo

U danima povećanog stresa, kada se s razlogom brinemo za svoje mentalno zdravlje, trebalo bi obratiti pažnju na to šta i kada jedemo. Saznajte kako ishrana utiče na raspoloženje.

Znamo da određene namirnice mogu imati negativan utjecaj na naše fizičko zdravlje – od viška kilograma do smanjenog nivoa energije. Međutim, često zaboravljamo da ono što jedemo može značajno utjecati i na naše mentalno zdravlje.

Dakle, sljedeći put kada osjetite stres ili vam treba nešto da poboljša raspoloženje, umjesto da posegnete za čokoladnim sladoledom, odaberite hranu koja pozitivno djeluje na um i tijelo.

Kako ishrana utiče na raspoloženje i na mentalno zdravlje

„Hrana koju jedemo može imati ogroman utjecaj na naše mentalno zdravlje,“ objašnjava Uxshely Carcamo, osnivačica The Food Therapy Cclinic.  „Naši prehrambeni izbori utiču na biohemijske procese u tijelu, proizvodnju hormona, nivo šećera u krvi i upalne procese, a sve to direktno oblikuje naše raspoloženje i misli.“

Nutricionistkinja i učiteljica joge Ellie Clarke dodaje: „Nutrijenti koje unosimo kroz ishranu su ključni za fiziološke procese u tijelu, od kojih su mnogi povezani s mentalnim zdravljem. Istraživanja su pokazala da loša prehrana može povećati rizik od depresije, niskog raspoloženja, poremećaja pažnje i slabe koncentracije.“

Hrana koja smanjuje stres

Ako ste pod stresom i tražite način da poboljšate raspoloženje, možda će vam prva opcija biti šoljica kafe. Ipak, budite oprezni – kofein može pojačati anksioznost i poremetiti san. Umjesto toga, odaberite zeleni čaj, matča latte ili kurkuma latte, koji imaju umirujuće i balansirajuće djelovanje.

Uxshely preporučuje ograničavanje unosa prostih šećera – onih koji se nalaze u slatkišima, kolačima, medu i voćnim sokovima. Ovi šećeri uzrokuju nagle oscilacije šećera u krvi, što može dovesti do naglih promjena raspoloženja i energije.

Umjesto toga, birajte ugljikohidrate sa sporim otpuštanjem energije, kao što su:

• Integralne žitarice (smeđa riža, zobene pahuljice)
• Batat
• Integralni hljeb i tjestenina

Biljni proteini poput leće, tofua i tempeha ključni su za izgradnju neurotransmitera – hemijskih spojeva koji direktno utječu na raspoloženje, strah i san.

Serotonin i zdravlje crijeva

Serotonin, poznat kao „hormon sreće“, u najvećoj mjeri se proizvodi u crijevima. Zato je važno unositi vlakna i probiotike, koji podržavaju zdravlje crijevne flore.

✅ Hrana bogata vlaknima:
Integralni hljeb
Smeđa riža
Leća
Banane
Povrće (brokula, špinat, mrkva)

✅ Najbolji izvori probiotika i prebiotika:
Probiotici: jogurt bez šećera, kefir, kiseli kupus, kimči, tempeh
Prebiotici: bijeli luk, crveni luk, cikorija, zeleno lisnato povrće

Ellie upozorava da nedostatak vitamina B, kalcija i magnezija može negativno utjecati na proizvodnju serotonina, što može izazvati simptome anksioznosti i depresije.

✔ Zeleno lisnato povrće (špinat, kelj, blitva) bogato je vitaminima B i magnezijem.
✔ Obogaćene žitarice dobar su izvor kalcija.
✔ Citrusi i bobičasto voće pomažu u nadoknadi vitamina C, koji se troši pri visokom stresu.

Kako izbjeći padove energije?

Način života također igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja. Nedostatak sna, neredovni obroci i nepravilna prehrana mogu povećati stres i dovesti do oscilacija šećera u krvi, što uzrokuje česte želje za brzom hranom i šećerom.

Iako je lako posegnuti za čokoladom ili čipsom, takvi brzi izvori energije dovode do naglog pada šećera u krvi, što uzrokuje osjećaj umora i manjka motivacije.

Umjesto toga, birajte zdrave međuobroke poput:

• Svježeg voća
• Integralnog hljeba
• Kuhanih jaja
• Orašastih plodova i sjemenki

Zdrave prehrambene navike

Važno je ne samo šta jedemo, već i kako i kada jedemo. Postoje različita mišljenja o tome da li je bolje jesti redovno tokom dana ili u određenim vremenskim intervalima. Međutim, i Uxshely i Ellie preporučuju intuitivno jedenje, što znači slušanje signala gladi umjesto pridržavanja striktnih pravila.

„Svaka osoba ima različite prehrambene potrebe. Nekima odgovara više manjih obroka tokom dana, dok drugima više prija tri konkretna obroka,“ objašnjava Ellie.

Ono što je najvažnije jeste da unosimo dovoljno energije i kvalitetnih nutrijenata, jer su oni ključni za:
✔ Proizvodnju hormona povezanih s raspoloženjem
✔ Regulaciju sna
✔ Očuvanje energije i mentalne jasnoće

Kako ishrana utiče na raspoloženje: Fleksibilnost i balans su ključ

Cilj nije biti savršeno discipliniran, već pronaći zdrav balans. Ellie savjetuje da se prema sebi odnosimo s razumijevanjem:

„Kada slušate svoje tijelo, iznenadit ćete se koliko vam ono jasno govori šta mu je potrebno. Ako ste iscrpljeni ili neraspoloženi, ponekad je najbolji lijek topla večera, malo deserta i rani odlazak na spavanje.“

Dakle, prava ishrana ne znači restrikciju, već prilagođavanje jelovnika svom tijelu i emocijama.