Kako unijeti dovoljno proteina u danu?

Niste sigurni kako unijeti dovoljno proteina? Pitate se možete li konzumirati previše?

Nutricionista za sportsku prehranu, Andrew Shepherd, odgovara na najčešća pitanja.

Koliko proteina treba unositi dnevno?

U Evropi, odraslim osobama se savjetuje unos od 0,75 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu koja teži 70 kg, to bi iznosilo 52,5 g proteina dnevno. Tačan unos proteina zavisi od nivoa aktivnosti, pri čemu većina preporuka za sportiste iznosi između 1,2-2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Tip aktivnosti i ciljevi koje osoba želi postići odredit će koji je unos najprikladniji.

Pored ukupne količine proteina, važno je razmisliti o rasporedu unosa, odnosno o tome kada unositi proteine tokom dana.

Preporučuje se unos 20-30 g visokokvalitetnih proteina svakih tri do četiri sata, što omogućava tijelu da provede optimalno vrijeme u stanju sinteze proteina (izgradnje) umjesto katabolizma (razgradnje).

Je li previše proteina štetno za vas?

Visok unos proteina obično je siguran za zdrave osobe i ne postoji dokaz da je štetan za zdravlje. Međutim, važno je razmisliti o izvoru proteina koji konzumirate, kao i o količini, jer konzumacija velike količine prerađene mesa i crvenog mesa povezana je s određenim bolestima i zdravstvenim rizicima.

Dok se preporučeni unos za zdrave osobe kreće oko 0,75 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, a za sportiste 1,2-2,0 g po kilogramu, istraživanja su pokazala da unos do 4 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno nije imao negativne posljedice.

Iako nije bilo negativnih učinaka na zdravlje, visoki unosi proteina mogu promijeniti sastav prehrane (npr. kako bi se održala kalorijska ravnoteža, potrebno je smanjiti unos masti i ugljikohidrata, što može biti manje korisno za zdravlje i performanse).

Također, studije koje su proučavale unos do 4 g proteina nisu pokazale značajan napredak u oporavku ili izgradnji mišićne mase.

Ako se unos proteina smanji tokom dužeg vremena, tijelo će biti u negativnoj ravnoteži proteina, što može dovesti do atrofije mišića, odnosno gubitka mišića, umjesto hipertrofije, što označava povećanje mišićne mase. To može negativno utjecati na performanse i smanjiti snagu, a dugoročno i na opšte zdravlje i dobrobit.

Kako proteini pomažu u izgradnji mišića?

Hrana bogata proteinima razlaže se u tijelu na aminokiseline, koje se često nazivaju gradivnim blokovima potrebnim za rast i obnovu mišića nakon vježbanja.

Postoji 20 aminokiselina, a devet njih je esencijalno, što znači da ih tijelo ne može samo proizvesti, već ih treba unijeti kroz prehranu.

Ako hrana sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, naziva se “kompletni protein” i smatra se visokokvalitetnim izvorom.

Važno je unositi visokokvalitetne proteine ne samo za povećanje mišićne mase, već i za smanjenje bolova nakon vježbanja i poticanje oporavka.

Iako je protein ključan za izgradnju mišića, nije jedini faktor – uz pravilno strukturirani program treninga snage, protein će podržati povećanje mišićne mase.

Kada je najbolji trenutak za unos proteina?

Vrijeme unosa proteina je ključno. Preporuka je unositi proteine unutar 30 minuta nakon završetka treninga, ali ovo ne smije biti zamjena za obrok.

Dobar post-trening ritual je konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima, uz 20-30 g proteina i tekućinu, unutar 30 minuta nakon vježbanja.

Ovi paketi su praktični i sadrže 25 g proteina. Također, unutar tri do četiri sata nakon treninga, preporučuje se obrok za oporavak koji sadrži ugljikohidrate, povrće i voće te proteine.

Mogu li proteini pomoći u mršavljenju?

Proteini igraju ključnu ulogu u upravljanju tjelesnom težinom, ali važno je razumjeti kako se uklapaju u širu sliku. Hrana bogata proteinima daje duži osjećaj sitosti u odnosu na ugljikohidrate i masti, što može pomoći u smanjenju prejedanja i grickanja između obroka.

Međutim, mršavljenje nastaje kada je energetski trošak (potrošnja kalorija) veći od unosa energije (količina unesenih kalorija). Dakle, dok proteini ne uzrokuju direktno mršavljenje, oni doprinose ukupnoj ravnoteži tako što podstiču osjećaj sitosti i smanjuju glad.

Proteine možete zamijeniti s manje nutritivnim opcijama u prehrani. Na primjer, umjesto visokokaloričnih grickalica, odaberite grčke jogurte, svježi sir ili orašaste plodove.

Koja hrana ima najviše proteina?

Meso i mliječni proizvodi obično sadrže najviše proteina i često su dobri izvori kompletnih proteina (sadrže sve esencijalne aminokiseline). Proteine možete pronaći i u mahunarkama, leći, grahu, jajima, orašastim plodovima i sjemenkama.

Ako pratite biljnu prehranu, važno je uključiti različite izvore proteina kako biste osigurali unos svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne za izgradnju novih proteina u tijelu, jer je jedan izvor biljnih proteina malo vjerovatno da će sadržavati svih devet aminokiselina.