Kontrola porcija je važna za zdravlje cijelog organizma

U potrazi za savjetima za zdravu ishranu ili mršavljenje, stalno se nailazi na frazu ,,kontrola porcija’’. Jednostavno rečeno, kontrola porcija znači pridržavanje određene količine (porcije) hrane po obroku: prava količina zavisi od vaših potreba za kalorijama i hranjivim materijama. I, naravno, od onoga što vas čini sitim. Bez obzira da li pokušavate da smršate ili samo da usvojite zdrave navike u ishrani, važno je da znate kako izgleda zdrava porcija.

,,Porcija se razlikuje od veličine posluženja’’, kaže dijetetičar Karolin Kaufman (Caroline Kaufman). ,,Veličina posluženja je izmjerena količina hrane ili pića (ono što vidite na etiketi) a vaša porcija je količina koju ustvari konzumirate’’, objašnjava ona. Na primjer, na etiketi može da stoji da jedno posluženje cerealija iznosi četvrtinu šolje, ali ako uzmete dva posluženja, vaša porcija iznosi pola šolje. Često je odgovarajuća veličina porcije jednaka jednom posluženju, ali to nije uvijek tačno. Kontrola porcija je važan element plana mršavljenja.

Čak i ako mršavljenje nije vaš cilj, poštovanje razumnih veličina porcija pomaže da obroci budu balansirani i hranjivi.
Cilj je da se jedu obroci razumne veličine koji vas čine sitim i sadrže raznovrsne hranjive materije. ,,Treba da vodite računa da vam u tanjiru nije samo crveno meso i da vam je obrok raznovrstan’’, kaže Džeki Baumrind (Jackie Baumrind), viši dijetetičar sa klinike za mršavljenje Selvera Wellness.
Ima mnogo uputstava za poređenje hrane sa predmetima iz svakodnevnog života – na primjer, jedna porcija proteina treba da bude otprilike veličine špila karata. Takođe možete da koristite šoljice za mjerenje da biste odredili porcije u odnosu na veličinu posluženja i prilagodili ih sopstvenim potrebama.

Ali ne nosimo svi sa sobom špil karata ili šoljice za mjerenje. Kaufman i Baumrind u nastavku predlažu neke jednostavnije načine za prirodan unos zdravih veličina porcije, kako biste mogli da razvijete bolje navike u ishrani, a da ne potrošite mnogo energije razmišljajući o tome.

1. Neka vaš tanjir bude podijeljen na sljedeći način: 50/25/25.
Najbolji način da odoka odredite zdrave porcije? Napunite tanjir ili posudu sa 50 odsto povrća ili salate, 25 odsto nemasnih proteina i 25 odsto povrća sa skrobom ili ugljenim hidratima. Ovo vam pomaže da otprilike automatski kontrolišete porcije. ,,Ako je četvrtina tanjira namijenjena proteinima, teško da će u taj ćošak stati 350 grama pečenice’’, šali se Baumrind. Ovaj pristup vam takođe pomaže da stavite puno povrća, koje ima malo kalorija i masti.

2. Jedite iz manjih tanjira.
,,Koristite tanjire za salatu i posude za cerealije umjesto standardnih tanjira i velikih šolja za supu’’, predlaže Kaufman. Zašto? Stvar je u suštini u tome da na taj način zavarate um da jedete više nego što zaista jedete. Bez obzira da li jedemo u restoranu ili kuhamo kod kuće, svi želimo da nam tanjiri budu puni, primjećuje Baumrind. ,,Prvo jedemo očima i nosem.’’ Tanjir za salatu napunjen do vrha izgleda i djeluje bogatije nego ta ista količina na velikom standardnom tanjiru – što vas priprema da očekujete da budete siti kad ga počistite.

3. Odvojite sa strane višak hrane prije obroka.
Ako pripremate večeru i namjeravate da nešto ostavite za ručak ili sljedeće veče, izdvojite taj višak prije nego što počnete da jedete, kaže Baumrind. Na taj način možete da odredite pravu veličinu porcija prije obroka. Mnogo je teže zaustaviti se kad je u tanjiru ostalo još ukusne, domaće hrane.

4. Jedite pola porcije u restoranu.
Bilo da ste sami ili u društvu. ,,Na većini mjesta, jedna porcija je dovoljna za dvije osobe’’, ističe Baumrind. ,,Zamolite konobara da vam spakuje pola prije nego što vas posluže’’, predlaže ona. ,,Ili podijelite glavno jelo sa osobom sa kojom ste.’’

5. Prestanite da jedete direktno iz ambalaže.
,,Odredite određenu količinu hrane kao jednu porciju (koristite veličinu posluženja na pakovanju kao uputstvo) i uzmite repete u istoj količini ako želite još’’, kaže Kaufman. Kada užinate u pokretu, spakujte hranu u plastične kesice sa zatvaračem, kaže Baumrind. ,,Dobro je uzimati hranu kod koje je veličina posluženja jednaka veličini porcije, kao što su pakovanja jogurta za jednu osobu’’, dodaje ona.

6. Istražite švedski sto prije nego što se poslužite.
Lako je zaboraviti sve što ste naučili o zdravim veličinama porcije i unosu hrane želucem, a ne očima kad imate bezbroj opcija i smatrate da treba da iskoristite to što ste platili. Kaufman predlaže da napravite krug i istražite sve opcije koje nudi švedski sto prije nego što počnete da jedete. Tako možete da odlučite šta zaista želite da stavite na tanjir i odredite odgovarajuću veličinu porcije. Ako vidite da ste još gladni, držite se predloženih razmjera kada se ponovo poslužujete.

7. Razdvojite vrijeme za obrok i vrijeme za TV.
Unos hrane kada vam nešto odvlači pažnju skoro uvijek dovodi do prejedanja – ako ne obratite pažnju na ono što jedete, teško je odrediti kada ste siti. Da biste vodili više računa, izbjegavajte unos hrane ispred ekrana, kaže Kaufman. To se odnosi i na TV i na laptop. Baumrind ide i korak dalje: ,,Isključite telefon, ostavite ga sa strane i sjedite mirno, uživajući u društvu (drugih) i hrani.’’

Izvor: lepotaizdravlje.rs/getty images