Skinite kilograme nakon praznika za samo sedam dana uz detoks-plan

Detoks plan ne zagovara post, sadrži sve grupe namirnica te ga zdravi ljudi, koji žele da skinu višak kilograma, mogu koristiti na duge staze…

Foto: Guliver/Getty Images

Uzmete li u obzir da prosječne energetske potrebe žene iznose 2.200 kalorija, pridržavajući se jelovnika od 1.600 kalorija, možete gubiti oko 0,6 kg sedmično.

“Cilj detoksikacije je da skine teret koji organi za detoksikaciju svakodnevno podnose i time poboljša njihov rad kako bi bili uspješniji u obavljanju svog zadatka. Kvalitetan plan za detoksikaciju podrazumijeva eliminaciju hrane teške za varenje – kofeina, mliječnih proizvoda, bijelog šećera, sokova s dodatim šećerom i alkohola”, kaže nutricionisticaDarija Vranešić Bender.

Fokus je, nastavlja, na voću i povrću uz dodatak sjemenki, orašastih plodova i puno vode.

“Luk, celer, hren, daikon, cikla, rotkvice povrće je koje podstiče prirodnu detoksikaciju i regeneraciju organizma, a tradicionalno se nazivaju ‘čistači krvi’, pa su zato ove namirnice prijateljski naklonjene bubrezima i jetri. Budući da su žene često usmjerene na efiklasni gubitak kilograma i podsticanje probave, u redukcijsku detoksikacijsku dijetu treba dodati i suhe smokve, šljive i dovoljnu količinu tekućine”, kaže nutricionistica.

Fitohemikalije posebno korisne ženama su lignani i fitoestrogeni. Lignane u najvećem udjelu nalazimo u sjemenkama i ulju lana, a fitoestrogene u raznim mahunarkama, posebno soji, ali i grahu, leći, leblebijama, mahunama – zato bi trebalo da ih uključimo u “ženski” detoks jelovnik.

“Generalno, mahunarke su poželjne zbog povoljnog profila aminokiselina, niskoga glikemijskog indeksa i brojnih korisnih supstanci koje sadrže. U borbi protiv masnog tkiva tradicionalno se koriste grejp i ocat. Naringenin, antioksidans koji se nalazi u grejpu i citrusnom voću, podstiče jetru na razgradnju masti i istovremeno povećava osjetljivost na inzulin”, pojašnjava nutricionostica i dodaje da je zeleni čaj uz dokazani efekat na liniju, efikasan i u čišćenju organizma jer se pokazalo da povećava proizvodnju ključnih detoksikacijskih enzima i podstiče izlučivanje štetnih supstanci.

“Detoks dijeta treb da sadrži što manje industrijski prerađene hrane, a što više svježih namirnica i obroka pripremljenih blagom termičkom obradom poput kuhanja, pripreme na pari i dinstanja. Takođe, kvalitetna detoksikacijska dijeta ne zagovara post nego predstavlja uravnoteženu dijetu koja neće uzrokovati nutritivne deficite”, napominje nutricionistica Vranešić Bender.

Zdravi ljudi koji imaju višak kilograma mogu da koristite ovaj plan “u mršavljenju na duge staze”, ali ne preporučuje se djeci, adolescentima, starijim ljudima te trudnicama i dojiljama, za koje vrijede posebne preporuke.

Dopuštena hrana
• Luk, celer
• Hren, cikla
• Daikon, rotkvice
• Suhe smokve i šljive
• Sjemenke i ulje lana
• Grah, leća
• Leblebije, mahune
• Grejp
• Ocat
• Zeleni čaj

Zabranjena hrana
• Alkohol i kofein
• Bijeli šećer
• Mliječni proizvodi
• Industrijski prerađena i teško probavljiva hrana

Sedmični jelovnik pronađite na sljedećim stranama…

Foto: Guliver/Thinkstock

1. DAN

Doručak
• Frape od banane: u blenderu izmiksajte bananu, 10 badema,
2 dl zobenog mlijeka i kašiku meda

Međuobrok
• Suhe smokve (5 komada)

Ručak
• Integralni dvopek (6 komada) namazan namazom od graha: bijeli grah iz konzerve (pola konzerve) zgnječite viljuškom i dodajte kašičicu maslinovog ulja, malo soli i bibera i dobro izmiješajte. Namazom premažite dvopek, a na vrh stavite kisele krastavce i pospite klicama (alfalfa ili klicama rotkvica) i dodajte komadić sira ementalera (20 g), probiotički jogurt (150 g)

Večera
• Supa od celera i graška: crveni luk i protisnuti bijeli luk propržite na malo maslinovog ulja, zatim dodajte korijen celera od 50 g i nekoliko sitno sjeckanih stabljika celera te začinite solju, biberom, prstohvatom kurkume i origanom te dinstajte 10 minuta. Zatim dodajte mali krompir nasječen na kockice, ulijte vodu i kuhajte. Kuhano povrće pasirajte i zatim dodajte 50 g zamrznutoga graška te kuhajte dok ne omekša. Kikiriki sirovi, nesoljeni (30 g), Svježi ananas (200 g)

Energetska vrijednost: 1624 kcal
Ugljeni hidrati (%E): 56%
Masti (%E): 31%
Bjelančevine (%E): 13%

Foto: Guliver/Thinkstock

2. DAN

Doručak
• 5 kašila sitnih zobenih pahuljica kuhajte minutu u 2,5 dl zobenog mlijeka i umiješajte prstohvat cimeta

Međuobrok
• Suhe šljive (6 komada)
• Šaka lješnika (30 g)

Ručak
• Burgeri od puretine i tikvica: 125 g mljevene puretine pomiješajte s 1/4 sitno nasjeckane tikvice i 2 kašike prezli, začinite solju, biberom i s malo čilija. Oblikujte dva burgera i ispecite na grill tavi na naglo na malo ulja.
• 100 g salate od crvenog kupusa začinjene s 2 kašike maslinovog ulja i jabučnim octom
• 200 g kuhanih zelenih mahuna, prelivene kašičicom maslinovog ulja

Večera
• Frape od manga s đumbirom: u blenderu izmiksajte naribani đumbir, mrkvu, sok limete ili limuna, manji mango i 2 dl svježeg soka od narandže, 5 rižinih krekera

Energetska vrijednost: 1609 kcal
Ugljeni hidrati (%E): 56%
Masti (%E): 31%
Bjelančevine (%E): 13% 

Foto: Guliver/Getty Images

3. DAN

Doručak
• Prosena kaša s voćem: skuhajte 50 g prosa u vodi, iscijedite polovinu narandže i sok pomiješajte s prosom. Drugu polovinuu narežite na komadiće, zatim dodajte narezani kivi i bananu te kašičicu usitnjenih sjemenki lana

Međuobrok
• Jabuka

Ručak
• Varivo od prase i leblebija: na malo ulja prodinstajte sitno nasjeckanu prasu (pola manje). Zatim dodajte 100 g batata nasječenog na kockice, zalijte vodom i kašikom pasiranog paradajza te kuhajte 10 minuta. Dodajte 50 g leblebije (prethodno skuhane) i kurkumu te kuhajte 10-ak minuta. Pospite peršunovim listom
• 2 rižina krekera

Večera
• Integralni dvopek (5 komada) namazan sirnim namazom (50 g) uz dodatak mozzarelle (60 g)
• Svježa keleraba
• 3 dl svježe cijeđenog soka od grejpa i narandže

Energetska vrijednost: 1602 kcal
Ugljeni hidrati (%E): 62%
Masti (%E): 23%
Bjelančevine (%E): 15% 

Foto: Pixabay

4. DAN

Doručak
• Integralni dvopek (4 komada) namazan maslacem od kikirikija (4 kašičice) i pekmezom (2 kašike)
• Šalica zobenog mlijeka (2,5 dl)

Međuobrok
• Jabuka
• Probiotički jogurt (330 g)
• Suhe marelice (50 g)

Ručak
• 30 g palente skuhajte sa kašičicom maslinovog ulja i poslužite s 200 g čvrstog jogurta i kašičicom usitnjenih sjemenki lana

Večera
• Kus-kus s gljivama i bundevom uz dodatak dvije kašike parmezana
• Prodinstajte kašiku luka na malo maslinovog ulja. Zatim dodajte 50 g gljiva nasječenih na listiće i zalijte kašikom bijelog vina. Malo prodinstajte pa dodajte 50 g bundeve. U međuvremenu zakuhajte vodu i prelijte preko 50 g kus-kusa te pustite da stoji desetak minuta i zatim ga dobro promiješajte. Gotovi kus-kus umiješajte u gljive i sve kratko dinstajte. Na kraju umiješajte kašičicu maslaca i peršunov list.
• Zelena salata pomiješana s radičem, začinjena sa 100 g octa i s dvije kašičice maslinovog ulja

Energetska vrijednost: 1591 kcal
Ugljeni hidrati (%E): 53%
Masti (%E): 33%
Bjelančevine (%E): 14%

Foto: Pixabay

5. DAN

Doručak
• 50 g kukuruznih pahuljica s 200 g light kefira

Međuobrok
• Nar, komad
• Banana

Ručak
• Riblja salata od oslića, krompira i rukole
• 200 g krompira ogulite, narežite na kockice i skuhajte. 150 g oslića skuhajte u vodi s nekoliko zrna bibera, lovorovim listom i nekoliko kriški limuna. Skuhani oslić iskidajte na manje komade. Napravite preliv od limunovog soka (pola limuna), kašike maslinovog ulja, mljevenog bibera i peršunovog lista. Sve sastojke pomiješajte, dodajte 100 g rukole i prelijte prelivom te promiješajte.

Večera
• Dvije kriške raženog hljeba
• 200 g kelja na lešo, prelivenog kašikom maslinovog ulja i posutog sjeckanim bijelim lukom
• Šaka oraha

Energetska vrijednost: 1594 kcal
Ugljeni hidrati (%E): 52%
Masti (%E): 32%
Bjelančevine (%E): 16% 

Foto: Guliver/Thinkstock

6. DAN

Doručak
• U blenderu izmiksajte bananu, 200 g mladog (baby) špinata, 250 ml soka od jabuke i sok od jednog limuna ili limete

Međuobrok
• Paketić integralnih krekera (30 g)
• Grožđice (50 g)

Ručak
• Vegeburgeri – 3 komada:
15 g sirove leće ili graha (50 g kuhanih mahunarki), žlica sitnih zobenih pahuljica, čen bijelog luka, peršun, dimljeni tofu (30 g), kašičica maslinovog ulja, so
Preliv: žlica vrhnja (zobenog, sojinog ili kiselog), pola kašičice senfa, pola kašičice kurkume. U kuhanu izgnječenu leću dodajte zobene pahuljice, bijeli luk, peršun, dimljeni tofu i so. Promiješajte i oblikujte burgere. Zagrijte rernu na 180°C i pecite burgere 10 minuta pa ih okrenite na drugu stranu i pecite još 10 minuta. Poslužite uz umak i kuhanu integralnu rižu (skuhajte 50 g).
• Naribana cikla i mrkva (100 g) na salatu, začinjene octom i s dvije kašičice maslinovog ulja

Večera
• 80 g tune konzervirane u maslinovu ulju
• 3 integralna dvopeka
• 200 g jogurta s umiješanim zamrznutim višnjama (100 g), kašikom meda i malo cimeta ili muškatnog oraščića

Energetska vrijednost: 1597 kcal
Ugljeni hidrati (%E): 57%
Masti (%E): 29%
Bjelančevine (%E): 14% 

7. DAN

Doručak
• Dva tvrdo kuhana jajeta s dva komada integralnog tosta, svježa paprika

Međuobrok
• Kruška
• 50 g sušenih brusnica

Ručak
• Tikvice punjene heljdom i tofuom. Sastojci: tikvica, paradajz, kašika ulja, 2 kašike sjeckanog luka, pola ribane mrkve (oko 50 g), 6 kašika heljdine kaše, tofu nasjeckan na kockice (50 g), peršunov list, so i biber. Priprema: Sitno nasjeckan luk i ribanu mrkvu dinstajte na malo ulja. Smjesu dinstanog luka i mrkve umiješajte u heljdinu kašu te dodajte tofu i peršunov list. Smjesu začinite solju i biberom. Tikvice izdubite, složite ih u dublju posudu, a između stavite kriške paradajza. Tikvice napunite pripremljenom smjesom pa nalijte malo vode u posudu tako da voda prekrije dno. Tikvice pecite u rerni na umjerenoj temperaturi dok ne omekšaju.
• 100 g grah salate

Večera
• Sendvič od integralnog baguetta (100 g) sa kašičicom pesta genovese, mozzarellom nasječenom na tanke kriške (60 g, pola pakovanja od 125 g) i paradajzom nasječenim na kriške (100 g, pola paradajza)

Energetska vrijednost: 1628 kcal
Ugljeni hidrati (%E): 54%
Masti (%E): 30%
Bjelančevine (%E): 16%

IZVOR: 24SATA.HR