Zašto su vlakna toliko važna za zdravu ishranu?

Vlakna na čiji značaj ukazuju nutricionisti, a nalaze se u voću, povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama, najpoznatija su po sposobnosti da sprečavaju ili ublažavaju opstipaciju.

Ishrana bogata vlaknima normalizuje rad crijeva, pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi, u postizanju zdrave težine, snižava nivo holesterola, a može imati i druge koristi za zdravlje srca, poput smanjenja krvnog pritiska i raznih upalnih procesa.

Studije su takođe otkrile da ishrana u kojoj su zastupljene namirnice sa visokim sadržajem vlakana, ima uticaja u smanjivanju rizika od raka debelog crijeva.

Vlakna pomažu u održavanju zdravlja crijeva, smanjuju rizik od razvoja hemoroida i kesica u debelom crijevu (divertikuloza).

Rezultati istraživanja sugerišu i da je povećanje unosa vlakana, posebno onih iz žitarica, povezano sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i svih karcinoma.

Šta su vlakna?

Vlakna uključuju dijelove biljne hrane koje tijelo ne može da svari ili apsorbuje. Za razliku od ostalih komponenata hrane, kao što su masti, proteini ili ugljeni hidrati – koje tijelo razgrađuje i apsorbuje, čovjekov organizam ne vari vlakna. Relativno netaknuta prolaze kroz sistem organa za varenje – želudac, tanko crijevo i debelo crijevo.

Vlakna se obično klasifikuju kao ona koja se rastvaraju u vodi ili ona koja su potpuno nerastvorljiva.

Vlakna rastvorljiva u vodi nakon stajanja u tečnosti naprave materijal sličan gelu. Rastvorljiva vlakna se nalaze u ječmu, grašku, grahu, jabukama, agrumima, mrkvi, ječmu. Mogu da pomognu u snižavanju nivoa holesterola i glukoze u krvi.

Nerastvorljiva vlakna pospješuju kretanje onoga što ste pojeli kroz probavni sistem i podstičući izbacivanje stolice, tako da može biti od koristi onima koji se bore sa zatvorom ili neredovnom stolicom.

Brašno od cijelog zrna, pšenične mekinje, orašasti plodovi, mahunarke, grah i povrće, kao što su karfiol, mahune i krompir, dobri su izvori nerastvorljivih vlakana.

Količina rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana varira u različitim biljnim namirnicama.

Da biste imali najveću korist po zdravlje jedite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima, poručuju nutricionisti.

Trikovi za povećanje unosa vlakana

Odlučite se za žitarice i proizvode od žitarica na kojima piše: “cijela zrna”, “mekinje” ili “vlakna”.

Uvijek možete dodati nekoliko kašika neprerađenih pšeničnih mekinja u svoje omiljene pahuljice.

Tragajte za hlebom i pecivima od cijelog zrna čiji ukus će vam prijati. Važan podatak koji bi trebalo da se nađe na pakovanju je da proizvod ima najmanje dva grama vlakana u obroku.

Eksperimentišite sa smeđom rižom, divljom rižom, ječmom, integralnom tjesteninom.

Dajte šansu mahunarkama. Grah, grašak i sočivo su izvrsni izvori vlakana. Probajte da dodajete kuhana zrna graha u neke salate.

Jedite više svježeg voća i povrća. Voće i povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Pokušajte da jedete pet ili više porcija dnevno.

Kokice sa niskim sadržajem masti i krekeri od cijelog zrna su takođe dobar izbor.

Šaka orašastih plodova ili suhog voća takođe je zdrava užina sa puno vlakana – mada imajte na umu da su orašasti plodovi i sušeno voće visokokalorični.

Povećavajte količinu vlakna u ishrani postepeno tokom nekoliko sedmica. To omogućava prirodnim bakterijama u vašem digestivnom sistemu da se prilagode promjenama. Ako prebrzo dodate previše vlakana može doći do pojave gasove, nadimanje u stomaku i grčeva.

Takođe pijte puno vode. Vlakna najbolje funkcionišu kada upijaju vodu, jer tako stolicu čine mekšom i lakšom za izbacivanje.

Koliko vlakana nam treba?

Dnevne preporučene doze vlakana za starosnu grupu do 50 godina su 38 grama za muškarce i 25 grama za žene.

Nakon 50. godine muškarci bi trebalo da unos 30 grama vlakana svakodnevno, dok je za žene 21 gram idealan, poručuju stručnjaci.