3 jednostavna koraka za bolji san, prema zdravstvenim stručnjacima

Ako se često osjećate umorno tokom dana, niste sami. Možda zvuči očigledno, ali mnogi od nas su pospani jer ne spavaju dovoljno

Čak i ako spavamo “dovoljno”, možda žudimo za boljim snom. U svijetu punom stalnih obaveza, tehnoloških signala, društvenih nesigurnosti i stresa, san jednostavno nije prioritet za većinu ljudi, kažu stručnjaci. Mnogi ljudi čak ni ne razmišljaju o spavanju do kasno uveče. Do tada nisu sebi dali dovoljno ‘prostora za sletanje aviona’, odnosno dovoljno vremena za glatko spuštanje nakon užurbanog dana.

Koliko god bilo lijepo da zaspimo — i ostanemo u snu — kao da samo pritisnemo prekidač za svjetlo, naša tijela ne rade tako. Problemi sa spavanjem, medicinski uvjeti, emocionalni stres, životne navike, određeni lijekovi i loše rutine spavanja mogu nam otežati situaciju. Ali nismo osuđeni na začarani krug nedostatka sna. Stručnjaci tvrde da slijedeći samo tri jednostavna koraka možemo poboljšati kvalitetu sna.

Ako pitate 100 ljudi šta za njih znači bolji san, vjerovatno ćete dobiti 100 različitih odgovora. Možda je to slično kao i koncept ‘bolje ishrane’ ili biti ‘bolja osoba’. Nejasni ciljevi često stvaraju nejasne puteve ka uspjehu.

Možda želite više energije tokom radnog dana kako ne biste osjećali potrebu da drijemate tokom sastanaka. Ili možda želite dublje spavati kako ne biste morali birati između spavati ili vježbati? Ako se često budite noću zbog odlaska u toalet, smanjenje tih posjeta može biti prioritet broj jedan.

S ovim konkretnijim ciljevima, bit će vam lakše vama i vašem medicinskom timu da formirate personalizirani plan kako biste postigli bolji san. S tim u vezi, postoje neki koraci za bolji san koji mogu pomoći većini nas — bez potrebe za dogovorom.

Korak 1: Ostanite dosljedni

Dosljednost u svom načinu života u svim segmentima pomoći će vašem tijelu da zna što može očekivati — uključujući i kada se opustiti i ići na spavanje. Redovni raspored posebno je važan u pogledu vremena buđenja. Kada se probudite, vaše tijelo resetuje svoj ‘melatonin tajmer’, pa ako je vaše vrijeme buđenja varijabilno, varijabilna je i proizvodnja melatonina. Melatonin je zapravo ključ koji pokreće motor za spavanje, a nekonzistentna proizvodnja čini spavanje težim za postizanje. Što ste dosljedniji, to je vaše spavanje efikasnije.

Duboki san snažno utiče na cirkadijalne ritmove i vrijeme spavanja, buđenja, vježbanja i obroka, pa je stvaranje dosljedne rutine ključno za poboljšanje sna. Kako biste ostali dosljedni iz dana u dan, razmislite o postavljanju alarma sat vremena prije spavanja da vas podsjeti da počnete se opuštati pred spavanje — da, čak i vikendom. Kako biste se probudili na umirujući način koji povećava energiju, pokušajte s nježnim alarmom koji ima funkcije koje imitiraju prirodni izlazak sunca.

Jutarnje svjetlo u isto vrijeme svaki dan pomaže nam postaviti metronom za naše tijelo, ono što mi stručnjaci za spavanje nazivamo cirkadijalnim ritmom.

Korak 2: Planirajte vrijeme za aktivnosti koje smanjuju stres

Stručnjaci ističu da je veliki postotak njihovih pacijenata, koji su dijagnosticirani s nesanicom imaju anksioznost što zaista potiče njihov nedostatak sna. Biološki gledano, anksioznost povećava puls, krvni pritisak i kogniciju; tri stvari koje sigurno ne želite povećati ni prije spavanja ni dok pokušavate zaspati.

Idealno je da naše srčane frekvencije budu 60 ili manje da bismo ušli u stanje sna, a ako se osjećate rastrzano i vaš nervni sistem je u stanju pripravnosti u borbi ili bijegu, to može biti teško. Pretrpanost rasporedom, pokušaj “imati sve” kao i povećani stres iz bilo kojeg razloga, može uticati na naš prag buđenja, čime je vjerojatnije da ćemo se probuditi usred noći ili da ćemo imati niži kvalitet sna. Nekoliko jednostavnih dnevnih aktivnosti može vam pomoći da postavite pozornicu za bolji san:

Vježbanje

Kada je u pitanju postizanje dubljeg sna, nismo sigurni da postoji bilo koji metod koji je više podržan istraživanjima od jednostavnog vježbanja. Pokazalo se da poboljšava kvalitetu sna i stvara dublji, više obnoviteljski san.

Kako smo spomenuli, tijelo voli dosljedan raspored. Dakle, najbolje je uključiti neku aktivnost oko istog vremena svaki dan — idealno planirano tako da se završi najmanje 2 ½ sata prije spavanja kako biste imali vremena za opuštanje.

Opustite se

Sve što možete učiniti da spustite srčanu frekvenciju i smanjite nivo stresa dok se bliži vrijeme spavanja bit će korisno za san. Stvari poput meditacije, disanja, valjanja pjene, čitanja zbog užitka i provođenja vremena s kućnim ljubimcem ili voljenom osobom mogu imati snažan uticaj — isprobajte nekoliko stvari i vidite što vas najviše opušta.

Korak 3: Mudro se hranite

Višak masnih i začinjenih namirnica — i kalorija općenito — mogu vas držati budnima noću, kaže Nacionalna fondacija za san. S druge strane, hrana i pića koja sadrže dozu vitamina, minerala, antioksidansa, melatonina i triptofana obično promovišu bolji san, prema pregledu iz aprila 2020. godine u časopisu Nutrients. Ishrana koja uključuje više ugljenih hidrata od masti također se čini kao dio recepta za bolji san. (Pasta, bilo ko?)

Stručnjaci preporučuju da barem nekoliko sedmica koristite aplikaciju za spavanje ili praćenje i dnevnik hrane kako biste mogli upoređivati svoje podatke o spavanju s onim što ste jeli i pili prije spavanja. Na ovaj način možete primijetiti opće trendove u vezi s onim što vam pomaže da bolje spavate.

Hrana bogata melatoninom

• Pistaći
• Bademi
• Kravlje mlijeko
• Kiselkaste trešnje
• Gljive
• Jaja

Osim izbjegavanja začinjene i masne hrane u satima prije spavanja, važno je zapamtiti da kofein i alkohol značajno remete kvalitetu i količinu sna.

Previše kofeina smanjuje duboki san i čini nas više podložnima za buđenje, što rezultira nižim kvalitetom sna. Previše alkohola također smanjuje duboki san i smanjuje kvalitet sna.

Stručnjaci često savjetuju svojim pacijentima da ciljaju smanjenje unosa kofeina na jednom dnevno, otprilike 90 minuta nakon buđenja, i da ograniče konzumaciju alkohola, ako se odluče za piće, na maksimalno 2 pića koja završavaju najmanje tri sata prije spavanja.