Nutricionistica Asja Sirbubalo otkriva tajne prirodnog sjaja kože kroz ishranu

Asja Sirbubalo za Ljepotu & Zdravlje otkriva kako pravilna ishrana može postati ključ zdravlja i ljepote, zašto je prirodni sjaj važan te daje savjete za balansiran i zdrav stil života.

U svijetu prepunom brze hrane, neprovjerenih informacija i sveprisutnih trendova u ishrani, prava je umjetnost pronaći autentičan glas koji nas podsjeća na važnost zdravih životnih navika. Asja Sirbubalo, magistra farmacije i nutricionizma, svojim radom upravo to čini. Na Instagramu, gdje je poznata kao Mrvice zdravlja, ova zaljubljenica u pravilnu ishranu i holistički pristup zdravlju okuplja zajednicu od više 47 hiljada pratilaca.

Kroz savjete, recepte i edukativne objave, Asja inspiriše mnoge da usvoje održive i jednostavne promjene u svom načinu života. S njom smo razgovarali o tome kako balansirati zdravu ishranu u užurbanom ritmu modernog života, kako prepoznati namirnice koje zaista hrane tijelo i duh, te kako uz male korake možemo napraviti velike promjene za svoje zdravlje i izgled.

U nastavku otkrijte tajne prirodnog sjaja kože uz savjete Asje Sirbubalo o pravilnoj ishrani, ključnim namirnicama i zdravim navikama za blistav i njegovan izgled.

Koje su tajne prirodnog sjaja kože?

Pravilna ishrana je važna, ali kako uskladiti ishranu sa svakodnevnim životom, obavezama i užurbanim tempom? Imate li savjet za jednostavne i zdrave obroke?

Pravilna ishrana nije ni skupa ni komplikovana, kako se na prvi pogled čini. U današnje vrijeme naglasak se stavlja na “cjelovita” odnosna hrana što približnija njenom originalnom porijeklu, neprerađena ili minimalno industrijski prerađena. Problem savremenog čovjeka je što konzumira previše industrijskih prerađevina, koje su nutritivno siromašnije (jer se sa stepenom prerade sve više smanjuju udio vlakana ili se gube vitamini i druge korisne substance), a prepune aditiva, koji neovisno što su odobreni za korištenje u prehrambenoj industriji, sa učestalim korištenjem ostvaruju negative efekte.

Ako zamislimo svoj tanjir vizuelno bi na njemu trebalo da se nađe šareno povrće (što više boja to bolje) i to na jednoj polovini tanjira, da drugu polovinu ponovo podijelimo na 2 dijela, jedan dio da bude izvor proteina (meso, riba, jaja ili biljni proteini iz mahunarki, gljiva, orašastih plodova), a preostali dio da čine ugljikohidrati (riža, krompir, integralne žitarice, tjestenina poželjno od integralnih žitarica). Ako pogledamo s druge strane jedan naš tipični tanjir onda tu uglavnom prevladavaju tipični prilozi kao što su riža ili krompir, obično čineći čak polovinu tanjira, sa jako malo povrća. Pravilna ishrana nije novi trend, nego potreba da razmislimo da li svom tijelu dajemo sve što mu je potrebno.

Mnogi traže prirodni sjaj na koži. Koje namirnice biste preporučili koje mogu pomoći u postizanju zdrave i blistave kože?

Nema tu neke čudotvorne namirnice koja će sama od sebe napraviti promjenu, najveću promjenu možemo očekivati ako promjenimo ukupni stil života, koji pored ishrane uključuje i pravilan san, ne mogu reći izbjegavanje stresa, jer je to danas nemoguće, nego usvajanje tehnika otpuštanja stresa i redovnu fizičku aktivnost. I sami smo svjesni kako koža može da odreaguje kada smo pod stalnim i ogromnim stresom, ali isto tako ako nam nedostaje sna. Po pitanju ishrane to je vrlo jasno kako sam već pojasnila, što više prave i raznovrsne hrane, što manje industrijskih visoko prerađenih namirnica, koje imaju u svom sastavu i po 20 različitih supstanci.

Koji su to specifični vitamini i minerali koje bismo trebali uključiti u svoju ishranu za poboljšanje zdravlja kože?

Što više antioksidanasa, koji se uglavnom nalaze u raznobojnom voću i povrću, upravo zato se ne smijemo pouzdati u samo u jednu namirnicu, jer možda baš u nekom drugom voću ima više antioksidanasa. Voće i povrće sadrži i druge vitamine i minerale koji su nam bitni za zdravu kožu, kao što je vitamin C, za koji znamo da je obavezan dio rutine u preparativnoj kozmetici. U ovom zimskom periodu možemo iskoristiti sezonu kiselog kupusa, agruma, paprika, koji su bogati vitaminom C. Značajni minerali su cink i selen, njih možemo pronaći u orašastim plodovim i sjemenkama.

Omega-3 masne kiseline su poznate po svom učinku na zdravlje kože. Koje su najbolje namirnice bogate omega-3 koje mogu pomoći u održavanju vlažnosti i elastičnosti kože?

Omega 3 masne kiseline su antiinflamatorne, protuupalne, a omega 6 masne kiseline su proupalne, odnosno potiču upalu. Nekada je unos ove 2 vrste masnih kiselina bio 1:1, nažalost u današnje vrijeme mi unosimo gotovo 40 puta više omega 6 masnih kiselina koje potiču upalu, a nedovoljno omega 3 masnih kiselina koje mogu napraviti protutežu. Možda mi najviše trebali posvetiti pažnje da povećamo unos omega 3 masnih kiselina, jer one imaju brojne značajne uloge u organizmu, od kardiovaskularnog zdravlja, zdravlja jetre, plodnosti… Namirnice bogate omaga 3 masnim kiselinama su masne ribe, koje opet ne moraju biti skupe, jer recimo male ribe poput sardina i skuše su izuzetan izvor ovih supstanci, a i cjenovno su prihvatljive. Što se tiče biljnih izvora sjemenke lana mogu biti dobar izvor, za one koji ne konzumiraju hranu životinjskog porijekla.

Tajne prirodnog sjaja kože: Namirnice bogate vodom mogu doprinijeti hidraciji

Možete li nam preporučiti određeno voće i povrće koje ima visoki sadržaj antioksidansa i pomaže u borbi protiv znakova starenja kože?

Boja voća potiče od antioksidanasa, jer su to ustvari pigmenti i što intenzivnija boja to veća antioksidativna moć. Tako je u voćnom svijetu to mjesto rezervisano za bobičasto voće, posebno borovnice, a u povrtnom za tamno zeleno lisnato povrće. Budući da nije sezona ovog svježeg voća ukoliko želite možete ga povremeno konzumirati i kao zaleđeno, jer taj način čuvanja hrane osigurava očuvanje svih korisnih sastojaka, a ako pričamo o sezonskom onda jesti što više i zelenog lisnatog, ali i brojne kupusarke kao što su brokule, prokulice, kelj… sve su to namirnice bogate antioksidansima. Ne smijemo zaboraviti ni orašaste polodove, od njih najviše antioksidanasa sadrži orah, ali ni svježe začinsko bilje poput ruzmarina, origana, bosiljka, koje možemo uzgajati u saksijama i u svojim kuhinjama ili na balkonu i uvijek pri ruci imati izvor antioksidanasa.

Kako voda igra ključnu ulogu u postizanju zdravog sjaja na koži? Postoje li određene hidratantne namirnice koje bismo trebali uključiti u svoju ishranu za poboljšanje teksture kože?

Najbolja voda je voda i dalje ne trebamo ni razmišljati, ukoliko unosimo dovoljne količine, koje su za svakog od nas individualne. Tu potrebu svako za sebe može lako izračunati, broj kilograma pomnožimo sa 0,03 i dobili smo iznos u litrima vode koju trebamo konzumirati na dnevnoj osnovi da zadovoljimo metaboličke potrebe. Ovaj iznos se povećava ukoliko intenzivno treniramo, u trudnoći, pri visokom vanjskim temperaturama. Sve namirnice koje su bogate vodom, kao što su na primjer krastavice ili lubenica mogu doprinijeti hidraciji, ali se ipak trebamo truditi da zadovoljenje ove potrebe većinski dolazi iz obične vode. Svoje tijelo možemo postepeno navikavati na ovaj redovan unos tako što ćemo kupiti staklenu flašu koja će nam stalno biti pred očima, na poslu, u saobraćaju, kući u dnevnom boravku…

Kada govorimo o izgledu kože, koje biste namirnice izbjegavali i zašto? Postoje li namirnice koje mogu negativno utjecati na zdravlje kože, stvarajući probleme poput akni ili iritacija?

Danas je cilj da naša ishrana bude što više aniinflamatorna, a to ćemo postići ako usvojimo sve ovo što sam prethodno napisala, povećamo unos vlakana, omega 3 masnih kiselina, antioksidanasa i jedemo hranu što približniju njenom izvornom obliku ili minimalno prerađenu. Dat ću vam primjer na paradajzu – paradajz je izvorni oblik i on je najbolji, još ako imamo priliku da konzumiramo organski onda još bolje, sljedeća stepenica je paradajz sos, koji obično sadrži samo dodatak soli i to je minimalno prerađena namirnica, koju je poželjno kupovati u staklenoj ambalaži i savim je u redu da je imamo u svojoj ishrani, ali već kečap je visoko prerađeni prozvod koji u svom sastavu sadrži šećer, vrlo često glukozno-fruktozni sirup koji je štetan za jetru, zatim konzervanse i neke druge adtive… Ovakve namirnice bismo trebali izbjegavati ili ih svesti na minimum, mi nutricionisti obično volimo reći neka ovakve namirnice čine 20% naše ishrane.

Ako želimo zdravu kožu trebamo smanjiti i konzumaciju rafinisanih ulja, visoko procesuiranih ugljikohidrata (slatkiši, pekarski proizvodi, grickalice) i svih ostalih proizvoda koji u svom sastavu imaju previše aditiva. Nema potrebe za strahom, ako i ponekad konzumiramo ovakvu hranu, ali da ona ipak nije svakodnevno na našem jelovniku.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Asja Sirbubalo (@mrvice_zdravlja)