Tehnika disanja za bolji san

Tehnika disanja za bolji san, 4-7-8, nudi jednostavan način za smanjenje stresa i poboljšanje sna, pomažući umu i tijelu da se opuste

U svijetu punom stresa, pronalaženje vremena za mindfulness često se čini kao luksuz, ali je zapravo neophodno. Jedna od najjednostavnijih tehnika za opuštanje je metoda disanja 4-7-8, koja pomaže tijelu i umu da se smire. Ova tehnika, koja se temelji na pranayami, drevnoj jogijskoj praksi kontrole disanja, uključuje udah kroz nos brojeći do četiri, zadržavanje daha na sedam, a zatim izdisanje kroz usta brojeći do osam.

Prema Jasmin Marie, osnivačici Black Girls Breathing, ova tehnika može pomoći u smanjenju anksioznosti i stresa te regulaciji odgovora nervnog sistema na stres. “Vježbanje disanja je aktivna meditacija koja pomaže u preoblikovanju reakcije nervnog sistema na traume i okidače,” objašnjava ona.

Kako funkcioniše tehnika disanja za bolji san 4-7-8?

Studije pokazuju da polako i svjesno disanje, poput 4-7-8 metode, može poboljšati emocionalnu kontrolu i psihološko blagostanje. Ova tehnika, koju je popularizovao američki doktor Andrew Weil, može se praktikovati bilo gdje, osim dok vozite ili obavljate zadatke koji zahtijevaju punu pažnju. Jasmine Garcia, autorka i yoga učiteljica, predlaže da se pronađe mirno mjesto i vrijeme za vježbu, najčešće prije spavanja, kako bi se maksimalno iskoristile njene prednosti.

Prvo, treba se smjestiti u udoban položaj, bilo da sjedite na podu ili na krevetu. Zatvorite oči ako je moguće, kako biste se lakše fokusirali. Počnite sa nekoliko svjesnih udaha prije nego što pređete na tehniku 4-7-8.

U nastavku, udahnite kroz nos brojeći do četiri, zadržite dah brojeći do sedam, a zatim izdišite kroz usta brojeći do osam, čineći zvuk poput šuštanja. Garcia preporučuje da se ova vježba ponovi nekoliko puta, a nakon toga ostanete mirni i uživate u osjećaju opuštenosti.

Tehnika disanja za bolji san: Prednosti dubokog disanja

Tehnika 4-7-8 nije samo korisna za opuštanje, već i za poboljšanje sna. Mnogi ljudi se suočavaju s problemima uspavljivanja, a ova vježba može pomoći u smanjenju stresa i omogućiti dublji san. Preporučuje se da se tehnika praktikuje dva puta dnevno kako bi se postigli bolji rezultati.

Duboko disanje povećava nivo kiseonika u mozgu, što može poboljšati povezanost između amigdale i frontalnog režnja, čime se smanjuje anksioznost. Takođe, može povećati nivo endorfina, što dodatno poboljšava raspoloženje.

Prilagodljivost prakse

Tehnika 4-7-8 se može prilagoditi individualnim potrebama. Na primjer, možete dodati riječi poput “misli, osjećaj, biraj” kako biste usmjerili svoj fokus tokom vježbe. Ova metoda može pomoći osobama tokom napada panike, omogućavajući im da preuzmu kontrolu nad svojim disanjem.

Na kraju, tehnika disanja 4-7-8 je jednostavna, diskretna i dostupna svima. Može se praktikovati u raznim okruženjima bez potrebe za specijalizovanim opremom ili aplikacijama. Međutim, važno je napomenuti da ne odgovara svima, jer se kapacitet pluća razlikuje.

U zaključku, disanje 4-7-8 može biti efikasan alat za smanjenje stresa, poboljšanje sna i opštu dobrobit. Ova jednostavna tehnika može se lako uklopiti u svakodnevni život, pomažući ljudima da se nose sa stresom i anksioznošću.