Tri metode meditacije za bolji san

Faktori poput stresa mogu dovesti do problema sa snom. Meditacija može pomoći u poboljšanju sna, stoga vam donosimo tri metode meditacije za bolji san

Ako imate problema s uspavljivanjem noću, niste sami. Oko 35% do 50% odraslih širom svijeta redovno doživljava simptome nesanice.

Meditacija može pomoći da bolje spavate. Kao tehnika opuštanja, može umiriti um i tijelo dok poboljšava unutrašnji mir. Kada se praktikuje prije odlaska na spavanje, meditacija može pomoći u smanjenju nesanice i problema sa snom promovisanjem općeg smirenja.

Ove tri metode meditacije za bolji san mogu vam pomoći

Nastavite čitati kako biste saznali o različitim vrstama meditacije i kako meditirati za poboljšanje sna. Također ćemo razmotriti prednosti i moguće rizike.

Kako meditirati

Meditacija je jednostavna praksa koju možete raditi bilo gdje, u bilo kojem trenutku. Ne trebate posebne alate ili opremu. U stvari, jedina stvar koja vam je potrebna je nekoliko minuta.

Međutim, uspostavljanje rutine meditacije zahtijeva praksu. Ako odvojite vrijeme za meditaciju, bit ćete skloniji uživanju u njenim prednostima.

Evo osnovnih koraka meditacije za bolji san

• Pronađite mirno područje – Sjednite ili lezite, ovisno o tome šta vam je najugodnije.
• Ležanje može biti poželjnije prije spavanja.
• Zatvorite oči i polako dišite – Udahnite i izdahnite duboko. Usmjerite se na svoje disanje.
• Ako se pojavi misao, pustite je i ponovno se usmjerite na disanje.

Dok pokušavate meditaciju za san, budite strpljivi s sobom. Meditacija je praksa. Počnite meditirati tri do pet minuta prije spavanja. S vremenom, polako povećavajte vrijeme na 15 do 20 minuta. Trebat će vam vrijeme da naučite kako umiriti svoj um.

Pogledajmo specifične metode meditacije za bolji san i kako ih izvesti.

Meditacija pažnje

Meditacija pažnje uključuje fokusiranje na sadašnji trenutak. Radi se o povećanju vaše svijesti o svijesti, disanju i tijelu.

Ako primijetite misao ili emociju, jednostavno je promatrajte. Zatim je pustite bez da sebe sudite.

Kako raditi meditaciju pažnje

• Uklonite sve smetnje iz svoje sobe, uključujući telefon, ako je moguće. Lezite u udoban položaj.
• Fokusirajte se na svoje disanje. Udahnite brojeći do 10, zatim zadržite dah brojeći do 10. Izdahnite brojeći do 10. Ponovite pet puta.
• Obratite pažnju na svoje disanje i tijelo. Ako neki dio tijela osjećate napetim, svjesno ga opustite.
• Kada se pojavi misao, polako vratite fokus samo na disanje.

Vođena meditacija

Vođena meditacija je kada vas druga osoba vodi kroz svaki korak meditacije. Mogli bi vas uputiti kako da dišete ili opuštate tijelo na određeni način. Također, mogli bi vas voditi da vizualizirate slike ili zvukove. Ova tehnika je također poznata kao vođena slika.

Prije spavanja možete slušati snimku vođene meditacije. Evo gdje možete pronaći snimke:

• Podcasti o meditaciji
• Aplikacije i web stranice za meditaciju
• Online streaming servisi poput Spotify-a
• Vaša lokalna biblioteka

Dok se konkretni koraci mogu razlikovati od izvora do izvora, sljedeće upute pružaju opći pregled kako raditi vođenu meditaciju.

Kako raditi vođenu meditaciju

• Odaberite snimku. Smanjite svjetlost svog telefona ili uređaja koji koristite za slušanje vođene meditacije.
• Pokrenite snimku. Lezite u krevet i dišite duboko i polako.
• Fokusirajte se na glas osobe. Ako vam misli odlutaju, polako vratite svoju pažnju na snimku.

Meditacija skeniranja tijela

U meditaciji skeniranja tijela, fokusirate se na svaki dio svog tijela. Cilj je povećati svijest o tjelesnim senzacijama, uključujući napetost i bol. Akt fokusiranja potiče opuštanje, što može pomoći u snu.

Kako raditi meditaciju skeniranja tijela

• Uklonite sve smetnje iz svoje sobe, uključujući telefon, ako je moguće. Lezite u udoban položaj.
• Zatvorite oči i dišite polako. Obratite pažnju na težinu svog tijela na krevetu.
• Fokusirajte se na svoje lice. Omekšajte čeljust, oči i mišiće lica.
• Premjestite se na vrat i ramena. Pokušajte ih opustiti.
• Nastavite prema dolje, prema svojim rukama i prstima. Nastavite na stomak, leđa, kukove, noge i stopala. Primijetite kako se svaki dio osjeća.
• Ako vam misli odlutaju, polako premjestite fokus natrag na svoje tijelo. Ako želite, možete ponoviti u suprotnom smjeru, od stopala do glave.

Kako meditacija može pomoći kod sna?

Kada meditirate, dolazi do različitih fizioloških promjena. Ove promjene iniciraju san utječući na specifične procese u vašem tijelu.

U meta-analizi iz 2018. godine, istraživači su pronašli umjerene dokaze da su intervencije mindfulness meditacije značajno poboljšale kvalitetu sna, čak i nakon pet do 12 mjeseci.

Prema istraživačima, meditacija ima umirujući učinak na tijelo. Može smanjiti ruminativne misli i emocionalnu reaktivnost, što može pomoći u snu.

Meditacije za bolji san mogu također:

• Povećati melatonin (hormon sna)
• Povećati serotonin (prekursor melatonina
• Smanjiti broj otkucaja srca
• Smanjiti krvni pritisak
• Aktivirati dijelove mozga koji kontroliraju san

Vaše tijelo doživljava slične promjene u ranim fazama sna. Kao rezultat, meditacija može potaknuti san inicirajući te promjene.

San može biti nedostižan i težak za mnoge ljude. Stres i preaktivni um često mogu spriječiti kvalitetan san. Istraživanja su pokazala da meditacija može umiriti um i pomoći u promociji boljeg kvaliteta sna.

I zapamtite, iako meditacija može poboljšati vaš san, ne zamjenjuje dobru higijenu sna. To uključuje pridržavanje redovnog rasporeda spavanja, isključivanje električnih uređaja, održavanje sobe hladnom, tihom i tamnom, te izbjegavanje kofeina i teških obroka prije spavanja.