10 formula za zdravu trudnoću

Zdrava hrana + pametna kombinacija = rješen problem! Pravilnim kobinovanjem namirnica spriječićete pojavu uobičajenih trudničkih tegoba, ali ćete umnogome doprinijeti i zdravlju svog nerođenog djeteta.

1. Za jake bebine kosti

Kako bi bebine kosti i zubići bili zdravi i jaki, potrebno vam je hiljadu miligrama kalcijuma dnevno. Nedovoljno unošenje ovog minerala može naškoditi i vama, ne samo bebi. Uslijed nedostatka kalcijuma u trudnoći, organizam će ga crpiti iz vaših kostiju, što može dovesti do komplikacija i mogućnosti da kasnije obolite od osteoporoze. Osim u mliječnim proizvodima i konzerviranim sardinama, bogatstvo ovog vitamina možete pronaći i u namirnicama kao što su žitarice, hljeb, jaja, svježe povrće i sok od narandže.

2. Protiv jutarnje mučnine

Kliničke studije nutricionista potvrđuju da je jutarnja mučnina idividualna, a od svih “univerzalnih” recepata, ova kombinacija pomogla je u 83% slučajeva. Ukoliko baš vi budete u onih 17%, pokušajte da spriječite mučninu na sljedeći način. Držite pored kreveta slane krekere i svakog jutra, čim se probudite, uzmite nekoliko zalogaja. Grickanje na svakih nekoliko sati održaće vaš krvni pritisak stabilnim što znato pomaže u otklanjanju mučnine. Pirinač, pire krompir ili jogurt takođe su dobre opcije.

3. Za obnovu ćelija rasta

Namirnice bogate proteinima od životnog su značaja, pogotovo za vašu bebu, jer obnavljaju ćelija rasta. Proteinske namirnice odlične su i za obnavljanja placente i materice, snižavaju visoki krvni pritisak, te sprečavaju potencijalne nelagodnosti uslijed dojenja. Proteinima su obogaćeni pasulj, jaja, govedina, ćuretina, jagnjetina, kikiriki puter i morski plodovi.

4. Za razvoj bebinog mozga

Od 25% do 30% ukupnog unosa kalorija tokom dana jesu “zdrave” masti, što je veoma dobro po razvoj bebinog mozga ali i njenog čula vida. Riblja ulja ključne su namirnice za razvoj centralnog nervnog sistema čovjeka, jer sadrže omega 3 masti. Kako biste izbjegli neželjene efekte koje riba kao potencijalni alergen može da izazove, držite se riba hladnih voda kao što su losos i tuna. Njihova odgovarajuća zamjena mogu biti laneno ulje, bundevino i suncokretovo sjemenje i jezgrasto voće.

5. Za prevenciju urođenih defekata

Folna kiselina i vitamin B, koji se nalaze u pojedinim namirnicama, pomažu da se smanji rizik od defekta neuralne cijevi kao što je spina bifida. Kako biste spriječili defekt ove vrste, potrebno je unositi 400 mikrograma folata dnevno prije trudnoće i tri mjeseca tokom trudnoće, odnosno sve dok se ne formiraju bebini organi i kičmena moždina. Pravilnim unosom folnih kiselina možete spriječiti pojavu defekta za 70%. Ukoliko trudnoća nije bila planirana, počnite s unosom folata što prije i slobodno povećajte količinu na 600 mikrograma dnevno. Najbolji izvori folata jesu integralne žitarice i pirinač, tamnozeleno lisnato povrće, kupus, karfiol, grašak, špinat, narandže i dinje.

6. Protiv prevremenog porođaja

Adekvatno unošenje vitamina C (najmanje 80 miligrama dnevno) može vam pomoći u sprečavanju prevremenog porođaja. Vitamin C jača sve membrane u tijelu, uključujući i amnionsku membranu čije oslablenje može dovesti do prevremenog poroda. Namirnice bogate ovim vitaminom povećavaju apsorpciju gvožđa, što je od suštinskog značaja za formiranje hemoglobina koji prenosi kiseonik u krvi. Najviše vitamina C sadrže brokoli, citrusno voće i sokovi, mango i paradajz.

7. Za dobru krvnu sliku

Crveno meso + špinat = dobra krva slika

Preporučujemo vam da tokom trudnoće duplirate unos dnevne količine gvožđa (27 miligrama dnevno), jer njegov nedostatak može da uslovi anemiju. Primarni zadatak gvožđa jeste da proizvede hemoglobin u crvenim krvnim zrncima gdje se stvara kiseonik koji je potreban vašoj bebi. Takođe, potrebno je da unosite i vitamine B6 i B12 zahvaljujući kojima broj eritrocita raste, razvijaju se centralni nervni sistem i tkiva bebe. Navedene vitamine možete pronaći u proteinskim namirnicama poput zelenog lisnatog povrća (kelj i zelje), jetre ili konzerviranih ostriga.

8. Za redovnu stolicu

Gvožđe u vašoj prenatalnoj ishrani, kao i trudnoća sama po sebi, može dovesti do zatvora. Kako biste izbjegli ovu nelagodu, potrebno vam je od 25 do 35 grama vlakana u svakodnevnoj ishrani. Pokušajte da raspodelite količinu tako što ćete uzeti po deset grama vlakana pri svakom redovnom obroku. Nemojte zaboraviti da pijete vode tokom dana, jer uzimanje vlakana bez tečnosti dovodi do usporavanja procesa opstipacije. Pasulj, voće i povrće osnovni su izvori vlakana.

9. Za jake mišiće

Protein je gradivni “blok” ljudskog tkiva, i dok se trudni, dnevno vam je potrebno od 60 do 70 grama proteina. Njihova uloga je da obezbijeđuju aminokiseline koje se pridružuju bebinim mišićima i organima. Proteinski bogate namirnice posebno su važne u posljednjem tromjesečju kako bi maksimizirale rast fetusa. Namirnice bogate proteinima, a samim tim i cinkom i gvožđem, jesu mahunarke, mliječni proizvodi, puter od kikirikija i živinsko meso.

10. Za prevenciju osteoporoze

Mlijeko + sunce = prevencija osteoporoze

Ako ne konzumirate dovoljno kalcijuma, beba će ga crpiti iz vaših kostiju, što može dovesti do smanjenja njihove mase i pogoršanja koštanog tkiva. Samim tim, postoje velike šanse da dođe do loma kostiju. Pored obaveznih 1.000 miligrama kalcijuma tokom jednog dana, potrebno je unijeti i 200 miligrama vitamina D koji možete pronaći u namirnicama poput lososa, tune, bakalara, saringe i sardine.

Autor: Life Content