4 stvari koje je neophodno uraditi poslije svakog treninga

Bez obzira koji trening radite mišići su u zadnjoj fazi trening umorni i počinju se razgrađivati. Upravo je to vrijeme ključno za oporavak mišića i tkiva, povećanje snage i ukupan oporavak. Donosimo nekoliko ključnih elemenata koje morate odraditi nakon svakog treninga, kako biste napredovali i smanjili rizik od povrede.

Hlađenje

Vjerovatno ste primijetili kako sve trake za trčanje imaju opciju „cool down“. Naime, nakon hodanja ili trčanja tijelo ulaže velike napore da odradi zadatak i kada ste gotovi potrebno je umiriti tempo i organizam postupno smiriti. Naglo zaustavljanje sa velike brzine, do nivoa mirovanja (bez faze hlađenja) može izazvati brz dotok krvi u noge što može izazvati nagli pad pritiska i osjećaj vrtoglavice i mučnine.

Hlađenje je jednako važno i kod treninga snage. Nakon teških dizanja, odradite neku vrstu dinamičkog istezanja, poput hodajućih iskoraka bez opterećenja. Cilj je umiriti otkucaje srca na oko 100 otkucaja u minuti ili niže.

Istezanje

Nakon treninga snage ili aerobnog treninga, mišići su topli pa su samim time i elastičniji i gipkiji nego kad su hladni. To je vrijeme kad je najbolje iskoristiti njihovu fleksibilnost, a istezanje otpušta sve napetosti stečene tokom treninga.

Iako nema dokaza da istezanje smanjuje opasnost od povreda, potvrđeno je da smanjuje osjećaj umora u nogama dan nakon treninga. Osim toga, istezanje poboljšava cirkulaciju u mišićima, pa ubrzava procese oporavka mišića. Već i 10-minutno istezanje nakon treninga, osiguraće brži oporavak i smanjiti osjećaj umora.

Hidratacija

Sa svakim pokretom, čovjek gubi tečnost iz organizma. Nakon napornog treninga, potrebno je nadomjestiti izgubljenu tečnost – hidratacija u ovom trenutku takođe umanjuje osjećaj umora u mišićima pa povećava snagu i fleksibilnost.

Dobar test količine izgubljene tečnosti tokom treninga jeste mjerenje neposredno prije i poslije treninga. Izgubljena težina je upravo – izgubljena voda iz organizma. Da bi se ta voda nadoknadila potrebno je popiti toliko vode plus  20-50% te količine jer će toliko biti izlučeno urinom.

Masaža

Iako se što se masaže tiče, mišljenja stručnjaka razlikuju, mnogi će se nakon treninga rado odlučiti na masažu. Naime, po nekima nema dokaza da masaža nakon aktivnosti pomaže u oporavku, suprotna strana tvrdi da ovaj postupak ubrzava oporavak za čak 50% te smanjuje i umor i mišićna oštećenja.

Nakon svakog treninga odradite sve navedeno u ovim tačkama, i na sljedeći trening ćete svakako doći spremni i odmorni, a to znači da će i opasnost od povrede biti svedena na minimum.

Izvor: lepotaizdravlje.rs/Foto: Thinkstock/A.G.