Bol u donjem dijelu leđa kod žena

Bol u donjem dijelu leđa pogađa milione širom svijeta. Ovdje su ključna pravila za trenutno ublažavanje bola i prevenciju budućih problema

Bol u donjem dijelu leđa, paklena bol u donjem dijelu leđa. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, u 2020. godini je ovaj problem zahvatio 619 miliona ljudi širom svijeta, s predviđanjima da će taj broj porasti na 843 miliona do 2050. Ako ste i sami iskusili ovu bol, znat ćete da je to tiha bol koja može utjecati na svaki trenutak vašeg dana.

Prigovarati zbog loših leđa može izgledati kao uobičajeno stanje nakon određenih godina, ali šta tačno možemo učiniti da se nosimo s tim?

Bol u donjem dijelu leđa i koji su njeni uzroci?

„Bol u leđima može nastati zbog različitih faktora, uključujući biomehaničke i životne izbore“, objašnjava Florence Penny, konsultant za muskuloskeletne fizioterapije i osnivačica Flow Physio London. „Najčešće, bol u leđima uzrokovana je naprezanjem ili boli u mišićima i ligamentima donjeg dijela leđa, bilo zbog prekomjerne aktivnosti ili loše forme u teretani – ili mišićnih neravnoteža povezanih s radom za stolom i smanjenim kretanjem tokom dana.“

Donji dio leđa, kaže ona, je mreža međusobno povezanih kostiju, zglobova, živaca, ligamenata i mišića, koji zajedno rade na pružanju podrške i mobilnosti. Međutim, zbog složenosti tih komponenti, donji dio leđa je područje sklono povredama i boli. Dakle, ako ste ljubitelj teretane, pogrešni ili nasilni pokreti koji opterećuju kapacitet mišića mogli bi biti krivci. Ako ste osoba s lošim držanjem koja sjedi zakrivljena u stolici koja nije odgovarajuća na poslu cijeli dan, to bi moglo biti uzrok vaše boli u leđima.

Slaba jezgra mišića također je čest uzrok. Kada su naši mišići jezgre slabi, to je često „rezultat sjedilačkog načina života, nedostatka vježbanja, nepravilnih tehnika vježbanja ili držanja istog režima vježbanja bez raznolikosti“, kaže Penny.

Ostali uzroci uključuju promjene povezane s godinama, kao što su smanjena mišićna masa i smanjena gustoća kostiju, s tim da su efekti izraženiji kod žena zbog opadanja nivoa estrogena tokom perimenopauze. Ne treba zaboraviti emocionalni stres, anksioznost i depresiju, koji „mogu doprinijeti napetosti mišića, promjeni percepcije bola i neučinkovitim mehanizmima suočavanja, što može pogoršati ili uzrokovati bol u leđima.“

Bol u donjem dijelu leđa i kako se nositi s njom

Kada bolovi u donjem dijelu leđa postanu intenzivni i teško je kretati se, Penny preporučuje trostupanjski metod koji treba isprobati:

• Kontrolišite disanje – Polako dišite u donje trbušne mišiće i donji dio leđa, i pokušajte se smiriti.
• Istražite kretanje – Radite na područjima koja se osjećaju lakše. Pokušajte izvesti zdjelični tilt [suptilan pokret u kojem povlačite zdjelicu prema naprijed] i koristite ruke kako biste podržali bolne pokrete. Nemojte se prisiljavati na bol, ali pokušajte se kretati s malim pauzama.
• Led – Koristite led u ovom početnom periodu kao metodu olakšanja bola. Također je važno napomenuti da bol ne odražava nivo oštećenja – posebno u prvih 48 sati – stoga se trudite da ostanete što mirniji.

Nakon toga, sve se svodi na vježbanje, koje je „jedini trenutni pristup koji može spriječiti ponavljanje bola u donjem dijelu leđa,“ kaže Penny. „Neke pokrete možda će biti potrebno privremeno izbjegavati kako bi se smanjila bol, ali na kraju trebamo opterećivati pogođena područja i graditi toleranciju.“ Trening jezgre je učinkovit način za to.

Uključite redovno kretanje u svoj dan

„Važno je boriti se protiv dugotrajnog sjedenja redovnim kretanjem,“ kaže Penny. „Razmislite o stolu za stajanje, uključite blagu rutinu istezanja u svoje dnevne navike, uzimajte pauze i kretajte se redovno. Suprotstavite se efektima sjedilačkog načina života, koji mogu dovesti do povećane ukočenosti, prioritiziranjem fizičke aktivnosti i vježbanja.“