Postoji razlog zašto su svi koje poznajete počeli raditi 12-3-30 trening. Ovaj trening je izumila kreatorka sadržaja Lauren Giraldo 2019. godine, koja je postala viralna tvrdeći da joj je jednostavno hodanje uzbrdo na traci pomoglo da izgubi 30 kilograma.
Trening je postao nezaobilazan za ljubitelje hodanja otkako je postao popularan.
U svom TikTok videu, koji sada ima više od 14 miliona pregleda, Giraldo izlaže svoju formulu: hodajte sa nagibom od 12 na brzini od 3 milje na sat (mph), i to 30 minuta. Da, to je toliko jednostavno, ali brzo postaje intenzivno. Na TikToku ljudi tvrde da im je ovaj trend pomogao da izgube na težini, sagore masti i više—i hvale promjene koje su primijetili na svojim tijelima nakon što su redovno radili ovaj trening.
I dok postoji mnogo koristi od hodanja uz nagib, možda se pitate da li ovaj trend zaista vrijedi svu pompu. U nastavku, fitness stručnjaci iznose svoje mišljenje o ovom trendu i razmatraju da li je vrijedno dodati ga u vaš fitness režim.
Šta je 12-3-30 trening?
Prvo, postavite traku za trčanje na nagib od 12 i brzinu od 3 milje na sat (mph). Zatim, hodajte 30 minuta. To je to!
Ako možete da radite pet 12-3-30 treninga nedjeljno, što Giraldo preporučuje, dostići ćete preporučenih 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja koje savjetuje CDC.
Međutim, ako ste novi u vježbanju i pet dana nedjeljno vam se čini previše, možete početi sa dva ili tri treninga nedjeljno, u kombinaciji sa drugim vrstama treninga, kaže Haley Gott, CPT, personalni trener i instruktor plesa.
Kada ne radite 12-3-30, možete se posvetiti drugim vrstama vježbi kako biste održali svoju kondiciju. Intervalni treninzi, trening snage ili čak plivanje su odlične opcije za aktivnost, kaže Gail McGhie, CPT, personalni trener i osnivač Gail McGhie Fitness. Jedan koristan savjet za zaljubljenike u 12-3-30? Potražite vježbe koje uključuju bočni pokret (lateralni plan), budući da traka za trčanje podstiče samo jedan tip pokreta, odnosno hodanje naprijed.
Potencijalne koristi od 12-3-30 treninga
Može vam pomoći da postanete jači: 12-3-30 je izuzetno efikasan trening za donji dio tijela, kaže Gott. Aktivira sve glavne mišićne grupe na nogama: kvadricepse, hamstrings (butine), gluteuse i listove. Vremenom, ovo može pomoći u izgradnji snage u donjem dijelu tijela.
Dobro je za srce: Ako vaš trenutni kardio režim treba promjenu, 12-3-30 može biti odličan dodatak za izgradnju izdržljivosti i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, kaže Gott. Umjereno hodanje tri do pet puta sedmično tokom tri mjeseca značajno smanjuje sistolni krvni pritisak, prema studiji iz 2021. godine objavljenoj u Cochrane Database of Systematic Reviews.
Sagorijeva puno kalorija: Ove tvrdnje o sagorijevanju stotina kalorija su tačne. Jedna sesija 12-3-30 treninga može sagoreti između 300 i 800 kalorija, kaže Gott. (Tačan broj kalorija zavisi od vaše trenutne težine jer je potrebno više energije da pomaknete veću masu, dodaje Claudette Sariya, CPT).
Smanjuje rizik od povreda: Ako vam je potrebno odmaranje od intenzivnog treninga, ali želite izazovan trening, 12-3-30 je odlična alternativa. Ovaj trening stavlja manji stres na kosti, ligamente i tetive u poređenju sa trčanjem, kaže Gatlin. „Kada hodate sa nagibom, uvijek je jedno stopalo čvrsto na zemlji, što stabilizuje tijelo i smanjuje rizik od povreda“, dodaje.
Pomaže u smanjenju težine: Važno je napomenuti da gubitak težine zavisi od mnogo faktora, od unosa kalorija do genetike i redovnog fizičkog kretanja. Ako se trudite da izgubite težinu pomoću 12-3-30, ključ je u dosljednosti. “Što češće hodate, više ćete izgubiti”, kaže Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, osnivač aplikacije Movement Vault.
@laurengiraldo When 12,3,30 had me so snatched no one knew I was preg 🤝 #pregnant #12330 ♬ Dont play with it x candy shop – IG: djhunnybee
Potencijalni rizici 12-3-30 treninga
Hodanje uz strm nagib može pogoršati bolove u donjem dijelu leđa jer intenzivni, ponavljajući pokreti mogu dovesti do prekomjernog opterećenja mišića, upozorava Gott. Stoga je izuzetno važno da se istegnete i obratite pažnju na svoju posturu. Opustite ramena i izbjegavajte naginjanje unazad na traci, što može dodatno naprezati donji dio leđa.
Ovaj trening nije niskog uticaja, i može izazvati veći stres na tijelo nego što mislite, kaže McGhie. Ako imate problema sa kukovima, koljenima ili gležnjevima, 12-3-30 bi mogao izazvati povrede, kaže ona. Preporučuje da počnete sa manjim nagibom, poput tri ili pet stepeni, kako biste još uvijek izazvali kardio i noge.
Kako sigurno raditi 12-3-30 trening
Iako je trening intenzivan, modifikacije mogu pomoći da ostane siguran i učinkovit na svim nivoima. Ako ste novi u ovom treningu (ili u fitnessu generalno), započnite sa dva do tri treninga sedmično, savjetuje Gatlin. Počnite sa 3 mph i nižim nagibom, poput tri ili pet procenata. Zatim postepeno povećavajte nagib svake sedmice kako se vaše tijelo prilagođava novoj otpornosti. Nakon što izgradite snagu i izdržljivost, možete povećati učestalost na četiri ili pet puta sedmično.
12-3-30 trening može biti odličan način za poboljšanje vaše fizičke kondicije i zdravlja, ako se radi dosljedno i sa pažnjom prema tijelu. Iako može donijeti velike rezultate, važno je pristupiti ovom treningu sa oprezom, posebno ako imate historiju povreda. Slušajte svoje tijelo, budite dosljedni, i postepeno gradite svoju snagu i izdržljivost kako biste iskoristili sve prednosti ovog popularnog trenda.
