Bez posebne opreme: Pilates vježbe koje možete da radite kod kuće

Spremite tijelo za najtoplije godišnje doba…

Foto: Guliver/Thinkstock

Iako postoje pilates vježbe za koje su potrebni određeni rekviziti, a koji znaju da budu dosta skupi, logično je da poželite da krenete sa jednostavnim vježbama “stare škole” za koje će vam biti potrebna samo podloga za pod. Ovih 12 vježbi će pokrenuti sve mišiće u tijelu, od stomaka do butina i ako će vam po opisu izgledati jednostavno, vjerujte nam da ćete imati nakon njih imati dobru upalu.

Koje su to vježbe pročitajte na sljedećim stranama… 

Foto: Guliver/Thinkstock

1. “Ptica-pas”

Stanite na “sve četiri”, sa koljenima na podu i ispravljajte unazad jednu nogu, a unaprijed jednu ruku (desna noga, lijeva ruka). Pokušajte da zamislite da imate gumicu koja vam je zavezana za nogu i ruku i da joj pružate otpor svaki put kad ih ispružite. Balans održavajte uz pomoć trbušnih mišića.

2. “Kan-kan”

Ova vježba je namijenjena za vježbu trbušnih mišića. Lezite na leđa, pa se podignite na podlaktice. Noge ispružite ispred sebe i spojite ih, pa ih podignite do iznad grudi. Zajedno ih skupite, pa malim uvijanjem kukova napravite potez ka strani, kao u kan-kanu, ali sa obje noge zajedno. Trbušnim mišićima pomjerajte noge.

Foto: Guliver/Thinkstock

3. Planking sa strane i pilates sklek

Početni položaj je kao u prethodnom pokretu, s tim što noge ne treba da vam budu savijene u koljenima, već ispravljene unazad. Rotirajte se na jednu stranu, podižići ruku ka plafonu. Vodite računa da vam rame bude malo ispred zgloba i lakta na kojoj ćete držati težinu. Napravite napor nozi koja je ispod kako biste bolje vježbali trbušne mišiće sa strane. Kada se prebacite iz plankinga u položaj za sklek, imajte na umu da treba da napravite kratak sklek, kako bi vježbali triceps.

4. Podizanje noge sa strane

I dalje budite u pozi sa strane, jedna noga treba da bude savijena, a drugu ispravite i pravite pokrete podizanja i spuštanja noge. Nemojte pomjerati kukove, potrudite se da budu mirni. Ispravite leđa što je više moguće, kao kada sjedite na stolici.

Foto: Guliver/Thinkstock

5. Obrnuti planking sa podizanjem noge

Okrenite se na leđa i podignite se rukama. Ruke treba da budu ispravljene, kao i noge. Podižite kukove što više možete, a ramena spuštajte. Balans držite stomačnim mišićima i nogama i naizmjenično podižite noge dok se držite u tom položaju.

6. Most sa jednom podignutom nogom

Lezite na leđa i savijte noge u koljenima tako da koljeno bude u ravni sa zglobom. Stegnite zadnjicu, podignite kukove i stegnite donje mišiće stomaka. Podignite jednu nogu i vršite pritisak tako što ćete je ispravljati što više ka plafonu. Opustite ramena i vrat.

Foto: Guliver/Thinkstock

7. Vježba za nogu i stomačne mišiće sa strane

Okrenite se na stranu i savijte nogu koja je na podu u koljenu. Gornji dio tijela držite na podlaktici. Ispravljajte nogu i ruku u isto vrijeme, pa je skupljajte, dok će vam se ruka savijati u laktu i ići malo iza leđa.

8. Kružni pokreti nogom

Spustite ruku i samo pridržavajte glavu (poza kao u prošloj vježbi). Nogu ispravite i pravite sa njom kružne pokrete.

Foto: Guliver/Thinkstock

9. Udarci-makaze

Lezite na leđa i ispravite potpuno noge, ali ih odvojite malo od poda. Podignite torzo i počnite sa naizmjeničnim podizanjem nogu, praveći oblik makaza. Noge podižite što više možete, a po mogućnosti do glave. Svaki put kada promijenite nogu, ispustite oštar izdah.

10. “100”

Lezite prvo na leđa sa ispruženim nogama, pa podignite gornji dio tijela. Spojite noge i podignite ih više od 90 stepeni, a ruke ispružite pored njih, praveći male pokrete gore-dolje. Donji dio leđa pritisnite uz pod. Uradite 10 setova po 10 ponavljanja (zato se vježba i zove 100).

IZVOR: ŽENSKI MAGAZIN