Fit & fun: Instruktorica za fitness i ishranu razbija neke od najvećih mitova

Camilla Akerberg je lična trenerica i instruktorica za ishranu uz vježbanje. Jednom prilikom dala je zanimljiv intervju za jedan lokalni časopis u kojem je razbila neke od najvećih mitova vezanih za ishranu i fitness. Ona kaže da samo čučnjevi neće oblikovati savršenu zadnjicu i da su dozvoljeni dani za varanje. Svakog dana hiljade novih hit-dijeta i fitness programa za skidanje sala preplavljuje društvene mreže širom Australije. Iako su neki od njih legitimni, kontradiktorne informacije otežavaju onima koji se odluče za režim fitnesa i zdravlja da uvedu promjene koje im odgovaraju. 

MIT BR. JEDAN: MORATE DA RADITE KARDIO VJEŽBE PET PUTA NEDJELJNO DA BISTE SMRŠALI I ZATEGNULI MIŠIĆE

,,Da biste smršali i zategnuli mišiće, ne morate da radite intenzivne kardio vježbe pet puta nedjeljno da biste postigli rezultate’’, kaže Camilla. ,,Ako već nemate dobar obim mišića – umjesto željenog zategnutog i dobrog izgleda, ovaj metod može da dovede do toga da smršate ali da se ne riješite masnih naslaga.
,,Zategnut’’ se obično odnosi na ono kad možete da vidite definiciju mišića na tijelu. Da biste imali zategnuto tijelo, treba u svoj režim da uključite vježbe sa tegovima kako biste razvili mišićnu masu, a treba i da se riješite naslaga masti koje vam prekrivaju mišiće.’’

Tri komponente za skidanje sala i zategnutost

Kombinacija sljedeće tri komponente će vam pomoći da skinete salo i da se zategnete:

1. U režim vježbanja uvrstite vježbe snage
Ne bojte se dizanja tegova! Dizanje tegova i razvoj mišićne mase su ključni faktor zatezanja! Ja lično koristim ovaj metod da bih održala dobar fizički izgled! Svoje mišiće treba da izložite dovoljnom naporu da biste iskoristili prednosti hipertrofije, a to se najbolje postiže sa relativno velikim opterećenjem uz 8-12 ponavljanja.
Dizanje tegova će vam pomoći da se zategnete i smršate iz dva osnovna razloga – što vam je veća mišićna masa, brži će vam biti metabolizam u mirovanju, a ako u režim vježbanja uvrstite velike tegove i skratite pauze, ubrzaćete puls i sagorjeti masti, što je cilj kardiovaskularnih vježbi!

2. Kardio vježbe radite u jednom dijelu treninga, a ne tokom cijelog treninga
Ako imate dosta masnih naslaga kojih treba da se riješite, najefektnija je kombinacija kardio i vježbi snage. Jedna od najefikasnijih metoda vježbanja koje možete da uvrstite u dio treninga sa kardio vježbama je HIIT (intervalni trening visokog intenziteta). Primjenom ove metode, vaše tijelo će nastaviti da sagorijeva kalorije još dugo nakon što ste završili sa vježbanjem.

3. Vaša ishrana je ključ za bilo kakvu transformaciju
Nikako ne smijemo zaboraviti ishranu – ako želite da se riješite masnih naslaga, treba da unosite manje kalorija nego što trošite da biste uklonili salo sa mišića. Ako razumijete svoje tijelo i koja hrana je najbolja za vas, to će vam biti od velike pomoći u ostvarivanju cilja.

MIT BR. DVA: MORATE DA JEDETE ZELENIŠ I POTPUNO IZBACITE ŠEĆER I ALKOHOL DA BISTE VIDJELI REZULTATE

,,To nije tačno! Ne morate da jedete uglavnom zeleno povrće i u potpunosti izbacite šećer i alkohol da biste vidjeli rezultate’’, kaže. ,,Balansirana ishrana, sa raznovrsnim hranjivim namirnicama, uključujući one bogate vlaknima kao što su zeleniš i povrće, svježe voće i bobičasto voće, nemasni proteini, zdrave masti i dobri ugljeni hidrati su ključni za dugoročne rezultate.
,,Ako ste suviše strogi prema sebi i u potpunosti izbacite šećer i alkohol i uglavnom se hranite zelenišom, takav pristup nije održiv na duže staze i vjerovatno ćete početi da se prejedate i na kraju sasvim odustanete.’’
Camilla kaže da je važno jesti dovoljno da bi metabolizam bio brz i jednostavno jesti više dobrih a manje loših namirnica. ,,Ljudi najčešće misle da mršavljenje podrazumijeva jednu malu porciju salate dnevno i mnogo kardio vježbi. Kod mršavljenja ili održavanja zategnutog fizičkog izgleda NIJE stvar u tome da ne jedete’’, kaže ona. ,,Radi se o tome da treba jesti odgovarajuću hranu u odgovarajućim količinama u skladu sa svojim organizmom i ciljem. Hrana nije neprijatelj već ključ za zdrav organizam, brz metabolizam i sposobnost da se ostvare rezultati.
,,U tanjir stavite što je moguće više neprocesovane hrane tako da ostane manje mjesta za onu procesovanu i dodati šećer. Procesovane namirnice, brza hrana i dodati šećer u ishrani mogu da dovedu do porasta šećera u krvi, što može da dovede do stvaranja dodatnih masnih naslaga.
,,Potpuno izbacivanje alkohola je za većinu nas nemoguće. Ali vodite računa da pijete povremeno i umjereno. Alkohol podstiče glad i sprečava organizam da efikasno razgrađuje i vari hranjive materije iz namirnica.’’

MIT BR. TRI: TREBA DA URADITE STOTINE TRBUŠNJAKA DA BISTE IMALI SAVRŠENE STOMAČNE MIŠIĆE

,,Svi imamo trbušne mišiće ali su kod većine skriveni iza sloja sala’’, kaže Camilla. ,,Ako vam je cilj da zategnete stomak, treba da znate da ne možete da se ograničite na tu oblast već da radite na ukupnoj eliminaciji masnih naslaga. ,,Ne morate da radite stotine trbušnjaka da biste to ostvarili!’’ Camilla kaže da je prvi korak ka zategnutom stomaku znati da se stomačni mišići ,,prave u kuhinji’’. ,,Da biste sagorijevali masti, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu, što znači da treba da unosite manje kalorija nego što ih trošite tokom dana. To ne znači da ne treba da jedete, već da jedete zdrave namirnice u odgovarajućoj količini’’, kaže ona. Takođe je od suštinske važnosti da vježbate na odgovarajući način.
,,Zdrava ishrana je ključna za savršeno oblikovane trbušne mišiće ali je i vježbanje važno. Kombinujte dizanje tegova da se zategnete i smršate sa kardio vježbama radi dugoročnih rezultata’’, kaže ona. ,,Treba da znate da što vam je veća mišićna masa, to više kalorija možete da sagorijevate u mirovanju. To je razlog zašto je najbolje kombinovati kardio vježbe sa vježbama snage da biste dobili nevjerovatne rezultate.’’ Jedan od najboljih načina za vježbanje je da radite vježbe za cijeli torzo, ne samo za trbušne mišiće, jer će oni tako biti istaknuti.
,,Osnova za dobre trbušne mišiće je jak torzo. Torzo je središnji dio vašeg tijela. On obuhvata sve mišiće sprijeda, pozadi i sa strane. Mišići torza su stabilizatori cjelokupnog fizičkog izgleda i vitalni dio za očuvanje zdravog tijela i oblikovanje vizuelnog aspekta vaših trbušnih mišića’’ kaže ona.
,,Vježbe za torzo se mogu definisati kao posebne vježbe za razvoj i jačanje mišića stabilizatora središnjeg dijela tijela. Tu spadaju najrazličitije vježbe koje se odnose na sve zone, a ne samo trbušnjaci! Takođe treba znati da su dizanje tegova i kombinacija vježbi efikasni za vaš torzo.’’

MIT BR. ČETIRI: TREBA DA RADITE STOTINE ČUČNJEVA DA BISTE IMALI SAVRŠENU ZADNJICU

,,Lijepa zadnjica je svakako jedan od najvažnijih ciljeva fitnesa za žene’’, kaže Camilla. ,,Oprečna su mišljenja o tome koje su najbolje vježbe za gluteus, ali jedno je sigurno – ne morate da radite stotine čučnjeva da biste imali savršenu zadnjicu! “Usled povrede donjeg dijela leđa, čučnjeve izbjegavam već godinama. Stvar je tome da čučnjevi ne aktiviraju gluteus do maksimuma u poređenju sa nekim drugim vježbama. ,,Čučnjevi su odlična vježba ali oni sami ne dovode do maksimalnog razvoja gluteusa. Ubacite različite vježbe u svoj program, kao što su podizanje kukova, istezanje leđa sa stezanjem gluteusa i ,,udarac magarca’’. Camilla kaže da je važno da vježbate gluteus više puta nedjeljno i to sa različitim brojem ponavljanja.
,,Naš gluteus se u stvari sastoji od kombinacije mišićnih vlakana koji se sporo i brzo grče’’, kaže ona. ,,Za mišićna vlakna koja se brzo grče najbolje je vježbati sa teškim tegovima i malim brojem ponavljanja. Ali, s obzirom da gluteus maksimus nije prvenstveno mišić koji se brzo grči, treba raditi više ponavljanja (sa manjim opterećenjem) i manje ponavljanja (sa većim opterećenjem) u cilju veće mišićne hipertrofije. “Vježbe za zadnjicu prije dizanja većih tegova sa većim brojem ponavljanja predstavljaju odličan način da ih uvrstite u svoj program vježbi i pomoći će vam da aktivirate gluteus prije nego što pređete na vježbe sa manjim brojem ponavljanja.’’

Izvor: lepotaizdravlje.rs/Foto: https://camillaakerberg.com/