Kako ublažiti bol od plantarnog fasciitisa: Tri korisne vježbe

Saznajte kako ublažiti bol od plantarnog fasciitisa uz tri jednostavne vježbe koje jačaju stopala, smanjuju napetost i poboljšavaju mobilnost

Kretanje je ključni dio zdravog načina života, ali aktivnosti poput trčanja, hodanja ili dugotrajnog stajanja mogu opteretiti tijelo, posebno stopala. Iako se ovaj uticaj može ublažiti ulošcima ili odmorom, povrede i naprezanja ponekad su neizbježni.

Kako ublažiti bol od plantarnog fasciitisa kod kuće

Jedan od čestih problema je plantarni fasciitis – bol u luku ili peti stopala izazvan naprezanjem plantarne fascije, tkiva koje povezuje prste i petu. Ova povreda može izazvati oštar, probadajući bol, ali se obično može tretirati kod kuće pomoću različitih metoda.

Izbjegavanje dugotrajnog stajanja, hodanja i hodanja bosim nogama po tvrdim površinama je dobar početak. Odmor, led i lagano istezanje mogu dodatno pomoći u ublažavanju bolova. Ako se simptomi ne povuku nakon dvije sedmice kućnog liječenja, trebali biste se obratiti ljekaru.

Za olakšanje bola i poboljšanje pokretljivosti, isprobajte tri preporučene vježbe za istezanje i jačanje luka stopala koje predlaže podijatar Molly Chilvers.

Kako ublažiti bol od plantarnog fasciitisa: 3 vježbe

1. Podizanje na prste s raširenim stopalima

Ova varijacija klasičnog podizanja na prste podrazumijeva okretanje prstiju i stopala prema van dok podižete tijelo gore-dolje.

Kako izvoditi podizanje na prste s raširenim stopalima:

• Stanite korak ili dva od zida, okrenuti prema njemu.
• Postavite stopala u širini ramena i okrenite prste prema van, tako da svaki pokazuje u suprotnom smjeru.
• Lagano podižite i spuštajte pete nekoliko puta, vodeći računa da su pokreti kontrolirani.

2. Povlačenje peškira prstima

Vaše stopalo sadrži složen sistem tetiva, ligamenata i kostiju koje zajedno podupiru težinu tijela. Ova vježba je odlična za poboljšanje njihove fleksibilnosti i snage.

Kako izvoditi povlačenje peškira prstima:

• Sjednite na stolicu i stavite peškir ispod bosog stopala.
• Stisnite prste kako biste povukli ili “zgužvali” peškir, zatim ga pustite.
• Prilikom puštanja, pokušajte što više raširiti prste i vratiti peškir u prvobitni položaj.
• Ponovite 10 puta, a zatim promijenite stopalo.

3. Čučnjevi na jednoj nozi

Kada bol počne popuštati i budete spremni za izazovnije pokrete, čučnjevi na jednoj nozi su odličan način za povećanje mobilnosti i snage.

Kako izvoditi čučnjeve na jednoj nozi:

• Stanite pored zida ili stavite stolicu iza sebe za ravnotežu i podršku.
• Stanite na jednu nogu i lagano se spuštajte savijajući koljeno.
• Ponovite 10 puta, a zatim promijenite stranu.

Ove vježbe ne samo da pomažu u ublažavanju simptoma plantarnog fasciitisa, već i jačaju stabilnost i snagu donjih ekstremiteta.