Kratki vodič za fitness početnike!

Početi s vježbanjem je najbolja odluka koju možete da donesete! Fizička aktivnost može da smanji rizik od hroničnih bolesti, poboljša ravnotežu i koordinaciju, pomogne vam da izgubite kilogfame i poboljšate kvalitet sna, te će pozitivno uticati na samopoštovanje…

Procijenite nivo kondicije

Vjerojatno imate neku ideju koliko ste fit i u skladu s tim odlučite se za tip treninga, nemojte se forsirati.

Kako biste procijenili svoju aerobnu i mišićnu kondiciju, fleksibilnost i sastav tijela, provjerite:

• koliki vam je puls prije i neposredno nakon prohodanih 1,6 kilometara
• koliko vam treba da propješačite 2,41 kilometara
• koliko standardnih ili modifikovanih (sa savijenim nogama sklekova) možete napraviti
• koliko daleko možete ispružiti ruke dok sjedite na podu s ispruženim nogama
• koliki vam je obim struka odmah iznad kukova
• koliki vam je indeks tjelesne mase

Foto: Guliver/Getty Images

Osmislite vaš fitness program

Lako je reći da ćete vježbati svaki dan, ali nema ništa od toga bez dobrog plana, zato:

Razmislite šta želite da postignete. Počinjete li vježbati kako biste smršavjeli ili imate drugi motiv (trčanje maratona, izgradnja mišićne mase…). Jasni ciljevi mogu vam pomoći u procjeni napretka i pomoći vam da ostanete motivisani.

Stvorite uravnoteženu rutinu. Za većinu zdravih odraslih osoba preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti sedmično ili kombinaciju umjerene i intenzivne aktivnosti. Najbolje je ovo vrijeme rasporediti tokom sedmice jer ćete tako imati više koristi. Ali čak i male količine fizičke aktivnosti su od pomoći.

Planirajte različite aktivnosti. Vježbe snage za glavne mišićne grupe odradite dva puta sedmično. Cilj izvođenja za svaku mišićnu grupu vam treba biti 12 do 15 ponavljana za početak (12 trbušnjaka, 12 čučnjeva, 12 izdržaja i sl.). Za najbolje rezultate bavite se različitim aktivnostima, kombinujte vježbe snage s aerobnim vježbama, jogom, plivanjem kad to bude moguće, savjetuju iz Mayo Klinike.

Foto: Guliver/Getty Images

Trening snage

U redovni plan vježbanja osim aerobnih i kardio treninga obavezno treba uvrstiti treninge snage. Takvi treninzi mogu se sastojati od različitih načina vježbanja odnosno korištenja različitih rekvizita – od tegova, bučica do TRX traci. Ove je treninge vrlo jednostavno raditi i kod kuće, a mogu se sastojati od kombinacije različitih vježbi – čučanj, potisak, mrtvo dizanje, iskorak, plank i slično. Iako će ove vježbe početnicima biti dovoljno izazovne i bez opterećenja za prvih nekoliko treninga, cilj je stalno pomjerati granice izdržljivosti – za početak to može biti povećanjem broja ponavljanja, a kasnije i uvođenjem opterećenja u smislu uključivanja tegova u izvođenje istih vježbi.

Aerobni trening

Ako imate ograničene mogućnosti iskorištavanja okruženja, ne možete ili ne želtie vježbati vani ili u prirodi, dobar izbor kada je riječ o kardio odnosno aerobnim treninzima su fitness videi ili ako imate kod kuće orbitrek ili sobni bicikl. Aerobni trening idealan je izbor za sagorijevanje kalorija i smanjenje tjelesne težine. Sastoje se od niz aktivnosti koje utiču na ubrzani rad srca i pluća. To mogu biti vježbe na fitness spravama za vježbanje poput sobnog bicikla, eliptičnog trenažera ili trake za trčanje.

15 minutni video trening za početnike bez rekvizita pogledajte ovdje: