NA OVAJ NAČIN trčanje vrlo uspješno možete zamijeniti hodanjem

Trčanje je odličan kardio trening koji će vam svi preporučiti, no nije nužan – umjesto trčanja, svoj kardio trening možete odraditi i hodanjem.

Naravno, ne baš običnim hodanjem, jer takav se program koristi intervalima (izmjena perioda visokog i niskog intenziteta), koji su najefikasniji način sagorijevanja kalorija.

Donosimo vam primjer programa hodanja za početnike, tako da ćete možda morati prilagoditi preporučene brzine, intenzitet i vrijeme da odgovaraju vašem fitness nivou.

Tri načela o kojima morate voditi računa:

Frekvencija – pokušajte hodati tri do pet puta sedmično, ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Početnici bi trebali početi polako (tri puta tjedno), dok srednji i napredni vježbači mogu izvoditi program pet puta sedmično.

Intenzitet – hoda se brzim, a ne ležernim tempom. Obratite pažnju na ukupan intenzitet, s ciljem da stalno bude između 5 i 7 na skali od 1-10.

Vrijeme – zavisi od vaših fizičkih sposobnosti. Ne smijete se forsirati, a opet, ne smijete ni zadati previše lagan tempo.

I zapamtite, uvijek se prije treninga treba zagrijati, a poslije ohladiti. Zagrijavanjem pripremate svoje tijelo za napore koji slijede, a istezanje će spriječiti upalu mišića i ubrzati proces oporavka.

Evo kako bi početnička intervalna šetnja trebalo da izgleda:

Prvih pet minuta hodajte laganim tempom (zagrijavanje)
Dvije minute žustro hodajte
Minutu hodajte umjerenim tempom
Dvije minute hodajte najbrže što možete
Minutu hodajte polako
Tri minute žustro hodajte
Dvije minute hodajte umjerenim tempom
Tri minute hodajte najbrže što možete
Dvije minute hodajte polako
Pet minuta istezanje
Ukupno trajanje: 26 minuta

Svake sedmice postepeno povećavajte minute hodanja.

Izvor: metro-portal.hr Foto: Guliver/Getty Images