Vježbe za leđa s bučicama koje poboljšavaju držanje i definiraju mišiće

Još uvijek ne radite vježbe snage za leđa? Otkrijte njihove estetske i zdravstvene prednosti i osjetit ćete razliku svakog dana! Izdvojili smo za vas najefikasnije vježbe za leđa s bučicama.

Trening snage već neko vrijeme dominira fitness trendovima za 2025. godinu, posebno među ženama. No, ovo nije samo prolazna moda, već i nužnost, jer kombinacija vježbi snage i kardio treninga predstavlja najbolji način za prevenciju sarkopenije, održavanje tonusa mišića i zdravu tjelesnu težinu.

Zašto je važno jačati leđa?

Evo nekoliko razloga zašto:

• Smanjuje rizik od osteoporoze.
• Poboljšava držanje, čime pomaže u prevenciji bolova u leđima.
• Povećava snagu i funkcionalnost, olakšavajući svakodnevne aktivnosti.
• Doprinosi rastu mišićne mase, što pozitivno utiče na metabolizam.
• Poboljšava estetiku tijela, što može povećati samopouzdanje i osjećaj ljepote.

Vježbe za leđa s bučicama: 10 najefikasnijih

1. Veslanje s bučicom

Mišići: Dorsalni mišići i trapezius.

• Izvođenje: Oslonite jednu ruku i koljeno na klupu, drugom rukom držite bučicu i savijajte lakat prema gore. Vratite se u početni položaj.
• Savjet: Izbjegavajte zaokruživanje leđa.
• Serije: 3 serije po 10-12 ponavljanja za svaku ruku.

2. Mrtvo dizanje s bučicama

Mišići: Donja leđa, gluteusi i zadnja loža.

• Izvođenje: Stanite uspravno, držite bučice blizu bedara, pomjerite kukove unazad i nagnite se naprijed, držeći bučice blizu potkoljenica. Leđa ostaju ravna.
• Savjet: Izbjegavajte zaokruživanje leđa i udaljavanje bučica od tijela.
• Serije: 3 serije po 10-12 ponavljanja.

3. Pull-Over s bučicom

Mišići: Dorsalni mišići i pektorali.

• Izvođenje: Lezite na klupu, držite bučicu s obje ruke i podignite je iza glave. Vratite se u početni položaj.
• Savjet: Izbjegavajte pretjerano savijanje leđa, lagano savijajte laktove.
• Serije: 3 serije po 10-12 ponavljanja.

4. Veslanje prema vratu s bučicama

Mišići: Trapezius.

• Izvođenje: Stanite uspravno, držite bučice i povucite ih prema vratu savijajući laktove.
• Savjet: Držite laktove iznad ramena, ne podižite ramena prema ušima.
• Serije: 3 serije po 10-12 ponavljanja.

5. Obrnuto letenje (pajper)

Mišići: Deltoid i trapezius.

• Izvođenje: Nagnite se naprijed iz kukova, s ravnim leđima i blago savijenim koljenima. Držeći bučice, podignite ruke u stranu i polako se vratite.
• Savjet: Izbjegavajte zaokruživanje leđa i zamahivanje tijela.
• Serije: 3 serije po 10-12 ponavljanja.

6. Podizanje ramena s bučicama

Mišići: Trapezius.

• Izvođenje: Držite bučice sa strane tijela i podignite ramena prema ušima. Vratite se u početni položaj.
• Savjet: Ne koristite zamah tijelom.
• Serije: 3 serije po 10-12 ponavljanja.

7. Hiperextenzija ležeći s bučicama

Mišići: Donji dio leđa.

• Izvođenje: Lezite na stomak, držite bučice u rukama, a noge držite blago podignute. Zadržite poziciju nekoliko sekundi.
• Savjet: Ne podižite glavu.
• Serije: 3 serije po 10-12 sekundi.

8. Ekstenzija leđa u četvoronožnom položaju

Mišići: Donji dio leđa.

• Izvođenje: Na sve četiri, držeći bučicu u ruci, ispružite suprotnu ruku i nogu.
• Savjet: Držite ruku i koljeno u ravni s ramenima i kukovima.
• Serije: 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.

9. Veslanje s dvije bučice (uski hvat)

Mišići: Dorsalni mišići.

• Izvođenje: Nagnite tijelo blago naprijed iz kukova, držeći bučice blizu tijela i savijajući laktove.
• Savjet: Izbjegavajte zaokruživanje leđa i podizanje glave.
• Serije: 3 serije po 10-12 ponavljanja.

10. Veslanje s dvije bučice (široki hvat)

Mišići: Dorsalni mišići, trapezius i stražnji deltoid.

• Izvođenje: Izvodite kao prethodnu vježbu, ali s laktovima u stranu.
• Savjet: Držite leđa ravnim, ne uvlačite laktove uz tijelo.
• Serije: 3 serije po 10-12 ponavljanja.

Vježbanje leđa s bučicama donosi brojne benefite, od boljeg držanja do jačanja funkcionalnosti i estetike tijela. Uključite ove vježbe u svoju rutinu i uživajte u jačim, zdravijim leđima!