Pull-Ups: Vježba koju propuštate

Evo zašto biste trebali dodati Pull-Ups za cijelo tijelo u vaš sljedeći trening. Također, alternative koje možete isprobati ako još niste spremni za nju

Pull-Ups: Vježba za cijelo tijelo

Burpee, thrusteri i čučnjevi s opterećenjem obično su prve vježbe na koje ljudi pomisle kada razmišljaju o vježbanju cijelog tijela. No, postoji jedna vježba koja zaslužuje mjesto na tom popisu: zgibovi (pull-ups).

Iako se zgibovi često smatraju samo vježbom za gornji dio tijela, lista mišića koje zgibovi aktiviraju pokazuje da ova vježba cilja mnogo više od samo vaših ruku, kaže Danelle Rivera, CPT, certificirani lični trener i instruktor grupne fitness nastave u Crunch Fitnessu. “Zgibovi su usmjereni na gornji dio tijela, ali su iskustvo i pokret cijelog tijela.”

Ipak, mnogi ljudi izbjegavaju ovu vježbu. Zašto? Pa, zato što su izuzetno teški! “Počinjete iz visećeg položaja na horizontalnoj preči,” objašnjava Rivera. “Tada morate doslovno povući svoje tijelo da bi se susrelo s prečkom.”

Kao i druge teške stvari, zgibovi su ipak vrijedni truda. Pored poboljšanja atletskih performansi na terenu, stazi ili na pickleball terenu, jačanje mišića za zgibove učinit će svakodnevni život lakšim, kaže Rivera. “Što više mišićne mase naše tijelo ima, koordiniraniji smo i manje skloni padovima ili drugim povredama.”

Evo što trebate znati o zgibovima, uključujući kako se izvode i koje mišiće aktiviraju. Također ćete pronaći sve informacije o varijacijama koje možete isprobati ako još ne možete izvesti jedan zgib.

Koji mišići se aktiviraju?

Kratak odgovor—gotovo svi. Zgibovi aktiviraju leđa, prsa, ramena, bicepse, tricepse i podlaktice, kao i mišiće ispod prsnog koša poput trbušnih mišića, stražnjice, kvadricepsa i hamstringsa, kaže Rivera. “Zgibovi su prilično moćna vježba koja koristi ili angažira mišiće iz gotovo svih dijelova tijela.”

Glavni mišići koji preuzimaju najveći dio posla su mišići za povlačenje u gornjem dijelu tijela kao što su leđa, leđni mišići, bicepsi i podlaktice. U manjoj mjeri, vježba također koristi mišiće za guranja u gornjem dijelu tijela, poput prsa i tricepsa.

Osim toga, kontrolirano i čvrsto tijelo je lakše kretati kroz zrak nego ono koje se ispruži. Dakle, ako želite raditi zgibove, trebate angažirati i donji dio tijela i core, dodaje ona.

Prednosti zgibova

Rad na zgibovima i koristi koje iz njih proizlaze svode se na broj mišića koje vježba jača i kako utječe na tijelo. Evo detaljnijeg pregleda potencijalnih prednosti redovnog izvođenja zgibova.

Poboljšana postura

Zgibovi možda aktiviraju gotovo svaki mišić gornjeg dijela tijela, ali mišići gornjeg dijela tijela koji su najznačajnije napregnuti i trenirani su vaši leđni mišići, prema certificiranom stručnjaku za snagu i kondiciju Jakeu Harcoffu, CSCS, glavnom treneru i vlasniku AIM Athletic. Ovi veliki, trokutasti mišići s obje strane vašeg leđa, ispod ramena, također podržavaju posturu i zdravlje leđa. Razvijanje snage leđa može se pretvoriti u poboljšanu posturu jer mogu doslovno povući ramena i prsa iz sklupčanog položaja. To smanjuje rizik od pogrbljivanja i povezane bolove u leđima.

Povećan stisak

Naučite raditi zgibove i postat ćete službeni otvarač tegli u kući, osobito jer poboljšavate svoj stisak svaki put kada radite zgibove. Ne samo da će zgibovi poboljšati vašu snagu stiska, već će i olakšati svakodnevne zadatke poput nošenja namirnica. Čak i poboljšava performanse u sportovima koji zahtijevaju snažne ruke i podlaktice, kaže Harcoff. “Vaša snaga stiska se testira i poboljšava kroz zgibove jer održavanje čvrstog držanja na prečki aktivira mišiće podlaktica.”

Povećan sportski performans

Funkcionalno govoreći, core djeluje kao kanal između gornjeg i donjeg dijela tijela, igrajući važnu ulogu u prijenosu snage s nogu na ruke tokom atletskih pokreta poput bacanja, kaže Harcoff. “Ova integracija snage kroz tijelo može poboljšati performanse u različitim sportovima.”

Povećana relativna snaga

Snaga se može klasificirati kao apsolutna ili relativna. Apsolutna snaga odnosi se na ukupnu težinu koju podižete, dok relativna snaga uspoređuje količinu težine koju podižete u odnosu na trenutnu tjelesnu težinu pojedinca, objašnjava Harcoff. Iako se apsolutna snaga općenito smatrana impresivnijom, relativna snaga se prevodi u veću funkcionalnu kondiciju. Budući da su zgibovi vježba visoke razine koja zahtijeva puno relativne snage, sposobnost izvođenja jednog zgiba odražava da ste prilično jaki u usporedbi s vašom težinom, kaže on. Što više zgibova možete izvesti, viši je vaš rezultat relativne snage, što se na kraju prevodi u veću neovisnost kroz život, kao i veću funkcionalnu kondiciju u hitnim situacijama poput izvlačenja iz oceana.

Poboljšana ravnoteža

Da biste zadržali svoje tijelo od opuštanja dok lebdi kroz zrak tokom zgiba, morate stegnuti core. Rezultat? Dodatna snaga core-a, kaže Rivera. To se, zauzvrat, pretvara u bolju ravnotežu. Ne samo da se to prevodi u poboljšanu koordinaciju u teretani i izvan nje, već također smanjuje rizik od pada i povreda povezanih s padovima.

Kako izvesti pull-ups?

Bez obzira na snagu koju već imate, jedan od izazova koje morate prevladati kako biste izveli prvi zgib je savladavanje forme. Ispravna tehnika zgibova također čini pokret lakšim, objašnjava Harcoff.

Na primjer, ako pokušate započeti vježbu s bicepsima umjesto s leđnim mišićima, tražite da manji i slabiji mišići obave najveći dio posla, što čini vježbu teže, kaže on.

Pa kako, dovraga, izvesti zgib s dobrom formom? Rivera nudi ovaj vodič korak po korak kako se izvodi.

Kako izvesti zgib

1. Dosegnite i uhvatite horizontalnu prečku iznad glave, ruke razmaknute u širini ramena, dlanovi okrenuti prema van.
2. Istegnite ruke potpuno i podignite noge (ako je potrebno) tako da se nalazite u visi.
3. Stegnite prečku rukama, razmišljajući o rotiranju malih prstiju prema prečki dok angažirate leđne mišiće.
4. Povucite pupak prema kičmi, povucite se na kvadricepsima i stegnite stražnjicu kako biste stvorili napetost cijelog tijela.
5. Držite laktove uz tijelo i razmišljajte o lomljenju prečke na pola kako biste se povukli ravno prema prečki.
6. Nastavite povlačiti dok vam brada ne pređe preko ravni prečke—ili koliko visoko možete.
7. Pauzirajte na vrhu barem jednu sekundu kako biste maksimalizirali učinkovitost vježbe.
8. Držite srednji i donji dio tijela napetim i ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj.

Varijacije zgibova koje možete isprobati ako još ne možete izvesti zgib

Nema sumnje da dug popis prednosti izvođenja zgibova vjerojatno čini da želite dodati ovu vježbu u svoju rutinu. Dobra vijest? Možete to učiniti—čak i ako još nemate potrebnu snagu za standardni zgib.

“To je teška vježba,” kaže Joe Rodonis, certificirani osobni trener i trener snage i kondicije s Tonal. “Dakle, ako danas ne možete izvesti zgib s vlastitom tjelesnom težinom, to je u redu.”

U međuvremenu, možete raditi na svom prvom zgibu, kao i dobiti slične zdravstvene i fitness koristi, izvođenjem obrazaca pokreta i treniranjem mišića koji se koriste u zgibovima, kaže on. Evo par lakših varijacija zgibova koje možete isprobati ako još ne možete izvesti zgib—ali biste željeli na kraju.

Lat pull-down

Ako imate pristup mašini za kablove, postavite pričvršćivač za zgibove, sjednite i počnite povlačiti, kaže Rodonis. “Zgib je u suštini verzija zgiba s vlastitom tjelesnom težinom.” Povećanjem težine za pet ili deset kila, mašina za lat pull-down čini obrazac pokreta dostupnim onima koji još ne mogu povući svoju tjelesnu težinu, kaže on. “Počnite s težinom koju možete kontrolirati i polako povećavajte težinu, ponavljanja i tempo dok vježbate pokret iz sjedilačkog položaja.”

Dumbbell row

Jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje snage leđa je dumbbell row, kaže Rodonis. Ovisno o opremi koju imate, možete izvesti stojeći bent-over dumbbell row s dva dumbbela. Ili, uzmite klupu i samo jedan dumbbell i izvodite single-arm dumbbell row. Obje varijacije row-a učinkovito će raditi na vašim leđnim mišićima i sredini, kaže on.

Chin-up

Kada izvodite zgib, ruke su vam postavljene na prečki s dlanovima okrenutim prema van, kaže Harcoff. Ovo se naziva pronirani hvat. Neki ljudi smatraju da je lakše uhvatiti prečku s dlanovima okrenutim prema sebi ili u supiniranoj varijanti. Ovo premješta dio posla s leđnih mišića na bicepse i prsa, kaže on. “Supinirana varijanta se obično naziva chin-up.” Da biste isprobali chin-up, uhvatite prečku rukama razmaknutim u širini ramena, dlanovi okrenuti prema vama. Zatim, razmišljajte o povlačenju palčeva prema prečki i stiskanju naranče s leđnim mišićima kako biste se povukli.

Cable chin-up

Cable chin-up-ovi su ista ideja kao lat pull-down, kaže Rodonis, ali s obrnuto okrenutim dlanovima što stavlja veći naglasak na bicepse i prsa. Da biste to isprobali, postavite mašinu za kablove s prečkom za zgibove i uhvatite je s dlanovima okrenutim prema unutra.

Zgibovi možda nisu laki, ali s obzirom na to koliko mišića vježba i njene varijacije angažiraju, svakako su vrijedni izvođenja ili rada prema njima, kaže Harcoff. “Kroz vrijeme i namjernu praksu na kraju ćete moći izvesti zgib, stoga nastavite s radom.”

U međuvremenu, počnite s manjim, dostižnim ciljevima, kaže on, poput izvođenja pet zgibova s zelenom trakom ili povlačenja 50 kila na lat pull-down mašini. Postizanje tih manjih pobjeda može aktivirati vaš dopaminski sistem, pružajući motivaciju i osjećaj postignuća koji će vam pomoći da ostanete posvećeni i radite na izvođenju zgibova u budućnosti, kaže on.