Hipertrofija je proces povećanja mišićne mase kroz specifičan trening i pravilnu ishranu.
Šta je hipertrofija?
Jednostavno rečeno, hipertrofija znači izgradnju mišića. „To označava povećanje mišićnog tkiva—sam mišićni vlakna rastu u veličini i prečniku,“ objašnjava Laura Miranda, fizioterapeutkinja i certificirana trenerka u New Yorku. „Ne raste broj vlakana, ona koja imate samo postaju veća,“ dodaje ona.
Zašto je hipertrofija važna?
Pored očiglednih estetskih ciljeva, hipertrofični trening ima i mnoge zdravstvene koristi. „Mišići su temelj zdravlja; oni vas održavaju u pokretu i štite od povreda,“ ističe Miranda. Ovaj tip treninga ne samo da pomaže u smanjenju telesne masti, već može i smanjiti rizik od dijabetesa te poboljšati opštu snagu i izdržljivost.
Kako trenirati za hipertrofiju?
Postoje tri glavne kategorije treninga sa otporom: snaga, mišićna izdržljivost i hipertrofija. Iako se svi oni prepliću—na primjer, rad na hipertrofiji takođe može povećati vašu snagu—najbolje rezultate za rast mišića možete postići kada se fokusirate na specifičan režim težine, broja ponavljanja, serija i vremena oporavka.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Volumen treninga
Za optimalne rezultate, preporučuje se raditi u ciklusima od četiri do šest nedelja. Tokom svakog ciklusa, postepeno povećavajte težinu, broj ponavljanja ili serija. Tipično, hipertrofični trening koristi umerene težine—oko 65 do 85 posto vašeg maksimalnog kapaciteta za jedno ponavljanje (najveća težina koju možete podići za samo jedno ponavljanje). Ove težine podižite u serijama od 6 do 12 ponavljanja, kroz tri do šest serija.
Stručnjakinja za fiziologiju vježbanja, Rachelle A. Reed, PhD, preporučuje da trenirate za hipertrofiju barem dva puta nedeljno. Ipak, važnije od broja dana kada trenirate jeste ukupan volumen vašeg treninga—broj ponavljanja i serija. Ako ste ograničeni vremenom, stručnjaci savjetuju izvođenje 6 do 15 ponavljanja kroz najmanje četiri serije po mišićnoj grupi tokom nedelje.
Vrijeme odmora
Pored težine i broja ponavljanja, vreme odmora između serija također igra ključnu ulogu u hipertrofičnom treningu. Smanjite odmor na 30 do 90 sekundi. Kraći periodi odmora pomažu u održavanju cirkulacije krvi, ubrzavaju oporavak i povećavaju veličinu mišića. Međutim, imajte na umu da previše kratkog odmora može uticati na vašu sposobnost da podignete teže težine u sledećim serijama. Eksperimentirajte sa različitim periodima odmora i pronađite ono što najbolje odgovara vašem tijelu.
Kako se vaše tijelo mijenja tokom hipertrofije?
Tokom hipertrofičnog treninga, mišići doživljavaju mikrotraume—mala oštećenja mišićnih vlakana. Kada se odmorite, vaše tijelo popravlja te povrede, čime mišići rastu u veličini. „Mišići rastu dok se oporavljate, ali za to je ključan pravilan odmor, unos proteina i balans hormona,“ objašnjava Miranda.
Na kraju svake serije, kada osjećate peckanje, to znači da su metabolički procesi u vašem tijelu u punom toku. „To su vodonični joni koji rade na stvaranju energije,“ dodaje Rachelle Reed. Zbog toga, odmah nakon treninga, možete osjetiti da su vam mišići „puniji“, jer voda ulazi u mišićnu ćeliju, izazivajući privremeno oticanje.
Vrste hipertrofije
Postoje tri vrste hipertrofije koje možete doživjeti:
Sarkoplazmička hipertrofija povećava volumen mišića, čineći ih većim i punijim.
Mijofibrilarna hipertrofija odnosi se na rast stvarnih mišićnih vlakana, što čini mišiće gušćima, jačima i čvršćima.
Tranzijentna hipertrofija je privremeni efekat „pumpanja mišića“ zbog nakupljanja tečnosti, koji traje nekoliko sati nakon treninga.
Faktori koji utiču na hipertrofiju
Da bi hipertrofija bila efikasna, nekoliko faktora mora biti u ravnoteži:
Progresivno opterećenje je ključni princip hipertrofije. Postepeno povećavanje težine, broja ponavljanja ili smanjenje vremena odmora izaziva veći izazov za mišiće, što dovodi do većeg rasta.
Metabolički stres se aktivira tokom treninga kada se mišići kontrahuju. Ovi metabolički putevi moraju biti „resetovani“ kroz adekvatan odmor kako bi mogli ponovo aktivirati energiju za sledeći trening.
Hormoni takođe igraju veliku ulogu. Hormon kortizol, koji se oslobađa tokom stresa, može ometati rast mišića, dok hormoni rasta, kao što je testosteron, povećavaju mišićnu masu.
Hipertrofija nije samo metod za izgradnju mišića, već i ključni faktor za poboljšanje opšteg zdravlja. Pravilno planiran trening, uz odgovarajući oporavak, ishranu i balans hormona, može vam pomoći da postignete željene rezultate—snažnije, veće i zdravije mišiće.
