Trening 5-10-15 je ključ za povećanje snage i poboljšanje fizičke forme

Trening 5-10-15 je nova fitness tendencija koja revolucionira rutine mnogih. Trener ikažu da je ključan za povećanje snage i poboljšanje fizičke forme.

Inspiriran prednostima treninga s promjenjivim brojem ponavljanja, rutina 5-10-15 temelji se na izvođenju pet ponavljanja intenzivne vježbe, deset ponavljanja vježbe srednjeg intenziteta i petnaest ponavljanja jednostavnijeg pokreta.

Trening 5-10-15: U čemu je tajna

Glavna premisa je jednostavna: izvodite pet ponavljanja vrlo intenzivne vježbe, deset ponavljanja umjereno intenzivnog pokreta i 15 ponavljanja nešto manje intenzivnog pokreta. Ovo ćete ponavljati onoliko puta koliko želite, iako je opći konsenzus da pet serija dobro funkcionira. Odabir vježbi ovisit će o vašoj fizičkoj spremi, dostupnoj opremi i vremenu kojim raspolažete, ali dobra vijest je da je potpuno izvedivo kao trening s tjelesnom težinom.

Studije također preporučuju ovu vrstu treninga. U pregledu iz 2021. godine objavljenom u Journal of Human Kinetics, istraživači su otkrili da simultani trening – odnosno kombiniranje kardio i treninga snage miješanjem raspona ponavljanja i stilova treninga – može učinkovito povećati snagu i mišićnu masu.

Vježbe s tjelesnom težinom, poput onih korištenih u treninzima 5-10-15, također su vrlo korisne. Studija objavljena u Journal of Human Kinetics otkrila je da intenzivni i funkcionalni pokreti s tjelesnom težinom mogu parirati treningu s utezima u razvoju muskulature gornjeg dijela tijela, s dodatnom prednošću da se, za razliku od treninga s utezima, mogu izvoditi bilo gdje.

Tražite li više ideja za osvježavanje svoje rutine vježbanja? Kažu da su joga i pilates najbolji za izbjegavanje bolova u leđima, ali ovaj korak je zaista važan prema riječima stručnjaka. Ne zaboravite provjeriti naše vodiče o treningu snage niskog intenziteta, SIT treningu i treninzima aktivnog oporavka.

Vaš vodič za trening 5-10-15

Kao što je ranije spomenuto, trening 5-10-15 se fokusira na pet ponavljanja vrlo zahtjevne vježbe, deset ponavljanja vježbe srednje zahtjevnosti i petnaest ponavljanja lakšeg pokreta. Premisa je učiniti vaš trening jednostavnim, lakim za praćenje i također ugodnim, omogućujući vam da odaberete svoje omiljene vježbe za sesiju.

Trening 5-10-15 pruža brojne prednosti, uključujući:

Povećanje snage i fizičke forme: Variranjem broja ponavljanja aktiviraju se različiti tipovi mišićne snage. Nizak broj ponavljanja s većim opterećenjem razvija snagu, srednji broj ponavljanja potiče mišićni rast, dok veći broj ponavljanja poboljšava izdržljivost. Kontinuirana priroda treninga s minimalnim odmorom povećava srčanu frekvenciju, unapređujući kardiovaskularnu kondiciju.

Prilagodljivost: Ovaj trening se može personalizirati prema individualnim potrebama. Možete birati vježbe s vlastitom tjelesnom težinom ili dodati dodatna opterećenja. Također, moguće je prilagoditi broj rundi ili odrediti određeno vrijeme za izvođenje što većeg broja rundi, omogućavajući stalni napredak u fizičkoj formi.

Efikasnost u vremenu: Izvođenje tri do pet rundi ovog treninga može zahtijevati malo vremena zbog minimalnih pauza između vježbi i serija. Ovo ga čini idealnim za one koji traže efektivan trening u kratkom vremenskom periodu.

Važno je napomenuti da, kako biste maksimizirali koristi i izbjegli povrede, preporučljivo je prilagoditi trening svom trenutnom nivou fizičke kondicije i, ako je moguće, konsultirati se s fitness profesionalcem.

5 najboljih 5-10-15 trening ideja koje možete isprobati sami

5-10-15 za snagu

• 5 zgibova
  Ojačajte gornji dio tijela izvodeći 5 zgibova.

• 10 sklekova
  Povećajte snagu prsa i ruku s 10 sklekova.

• 15 čučnjeva
  Izgradite mišiće nogu s 15 čučnjeva.

5-10-15 za kardio

• 5 burpija
  Poboljšajte kardiovaskularnu kondiciju s 5 burpija.

• 10 skokova iz čučnja
  Povećajte eksplozivnost s 10 skokova iz čučnja.

• 15 trbušnjaka
  Ojačajte core s 15 trbušnjaka.

5-10-15 za donji dio tijela

• 5 sumo čučnjeva
  Ciljajte unutrašnje butine s 5 sumo čučnjeva.

• 10 iskoraka (po 5 na svaku stranu)
  Poboljšajte ravnotežu i snagu s 10 iskoraka.

• 15 mostova za gluteus
  Ojačajte gluteuse s 15 mostova.

5-10-15 za gornji dio tijela

• 5 sklekova
  Ojačajte prsa i tricepse s 5 sklekova.

• 10 dijamant sklekova
  Ciljajte tricepse s 10 dijamant sklekova.

• 15 triceps sklekova
  Povećajte snagu ruku s 15 triceps sklekova.

5-10-15 za pilates

• 5 stotki
  Aktivirajte core s 5 ponavljanja stotke.

• 10 dodira prstiju
  Poboljšajte fleksibilnost s 10 dodira prstiju.

• 15 krugova nogama
  Ojačajte donji dio tijela s 15 krugova nogama.

Ove 5-10-15 trening rutine pružaju raznovrsne vježbe za cijelo tijelo, omogućavajući vam da prilagodite trening svojim potrebama i ciljevima.