Vježbe za savršen struk: Koraci za čvršći core

Donosimo vježbe za savršen struk koje poboljšavaju ravnotežu, stabilnost i spriječavaju povrede donjeg dijela leđa

Moguće je ojačati mišiće trupa, uključujući bočne i prednje trbušne mišiće, vježbama kao što su jack knife, v-ups ili knee hugs. Prednosti vježbi za struk uključuju poboljšanje ravnoteže i stabilnosti, kao i prevenciju povreda donjeg dijela leđa.

Možete izgraditi mišiće ako, uz dosljedno treniranje snage, jedete određene namirnice poput nemasnog mesa, voća i povrća. Čitajte dalje kako biste saznali više o vježbama za jačanje trbušnih mišića.

Vježbe za savršen struk koje ćete voljeti

Ovaj trening za core fokusira se na trbušne mišiće, uključujući bočne i prednje trbušne mišiće. Trening se sastoji od šest različitih vežbi:

Prednosti snažnijeg core-a

Ne možete “zategnuti” svoj core, ali ga možete angažovati i ojačati. Core se sastoji od mišića koji okružuju kičmu u trupu i kukovima. “Angažovati core” znači spriječiti “neprikladno” kretanje duž kičmene kolone i karlice dok radite protiv sile poput težine koju podižete ili gravitacije ako radite trbušnjake.

Ove vježbe za jačanje core-a su važne. Prema istraživanjima, snažan core može spriječiti povrede donjeg dijela leđa. Takođe, trening core-a može poboljšati vašu ravnotežu i stabilnost.

Trening i vježbe za savršen struk

Sljedeća serija od šest vježbi čini jedan set. Ponovite seriju od šest pokreta tri puta, odmarajući se jedan minut između setova.

• Bočni plank sa okretanjem
• Vježba “Heel Grabber”
• Jack Knife
• V-Ups i Knee Hugs
• Triangle Crunch
• Bicycle Crunch

Savjeti

Zapamtite sljedeće savjete ako se odlučite za vježbe za struk:

• Izaberite efikasan trening koji je niskog rizika i zabavan.
• Kombinujte vježbe s visokim brojem ponavljanja sa otporom, poput upotrebe bučica kada je to moguće.
• Koristite raznovrsne pokrete kako biste ciljali različite mišiće.

Ishrana za čvrstiji core

Vježbe za core su samo dio jednačine za jači core; ono što jedete takođe ima ulogu. Da biste pomogli izgradnji mišića, pokušajte dodati više ovih namirnica u svoju ishranu:

• Složeni ugljeni hidrati – kao što su mahunarke, riža i skrobno povrće
• Voće i povrće
• Zdrave masti
• Nemasno meso
• Integralne žitarice

Iako ne postoji brz način da “zategnete” svoj core, određene vježbe mogu vam pomoći da izgradite mišiće i snagu. Bicycle crunch, knee hugs i heel grabbers su neke od vježbi koje mogu ojačati vaše trbušne mišiće. Ono što jedete takođe je važno, pa razgovarajte sa ljekarom ili registrovanim dijetetičarom da biste utvrdili šta je najbolje za vašu ishranu, piše Health.