Najbolje vježbe za stolom koje možete raditi dok radite

Vježbe za stolom su odličan način da ostanete aktivni i poboljšate zdravlje, čak i ako veći dio dana provodite sjedeći za radnim stolom.

Ako radite za stolom, možda ćete primijetiti da je teško ostati aktivni tokom dana. Na kraju krajeva, sjedilački posao često znači sjedenje i do osam sati odjednom. Ako ste u potrazi za načinom da prekinete duge periode stagnacije, vježbe za stolom su pravo rješenje.

Ove vježbe koje preporučuju stručnjaci su dovoljno jednostavne da ih možete raditi sjedeći ili stojeći na svom radnom mjestu—i zahtijevaju samo tjelesnu težinu i ponekad stolicu ili sto.

Šta su vježbe za stolom?

Bilo da radite od kuće ili u uredu, vježbe za stolom mogu postati dio vaše dnevne rutine.

“Vježbe za stolom koriste seriju komada radnog namještaja ili postavki gdje osoba transformira ove komade u opremu za vježbanje koristeći jednostavne pokrete i tehnike fleksibilnosti dizajnirane da kompenzuju prekomjerno sjedenje, sagnutost i druge loše radne navike i ponašanja koja uzrokuju bolove,” kaže Len Glassman, CPT, CHN, JD, certificirani lični trener i zdravstveni nutricionista.

Prednosti vježbi za stolom

Vježbe za stolom su ostvariv način da u svoju dnevnu rutinu uključite fizičku aktivnost. “Naša tijela nisu predviđena da budu nepomična predugo,” kaže Colleen Louw, fizioterapeut i glasnogovornik Američkog udruženja fizioterapeuta.

“Mali, česti odmori mogu učiniti mnogo da spriječe probleme prije nego što počnu.”

Sjedenje tokom dužih perioda može uzrokovati manjak protoka krvi u mišićima, zglobovima i živcima, što ih čini osjetljivijima.

Pored poboljšanja protoka krvi, vježbanje za stolom je odličan način da stvorite svakodnevnu rutinu fizičkog kretanja. Ovo je naročito korisno ako nemate vremena da idete u teretanu prije ili nakon posla. Štaviše, vježbe za stolom pomoći će vam da tokom radnog dana oslobodite endorfine.

“Vježbanje je dokazano da ima overall pozitivan efekat na vaše raspoloženje, zdravlje i dobrostanje,” kaže Sonya Robinson, NASM-certificirani lični trener i specijalista za nutriciju u fitnesu.

Najbolje vježbe za stolom

Ako želite da u svoju dnevnu rutinu uključite više kretanja, razmislite o dodavanju ovih jednostavnih, stručnjacima preporučenih vježbi za stolom. Mogu se raditi kod kuće ili u uredu, a sve što će vam biti potrebno je stol, stolica i/ili vaša vlastita tjelesna težina.

Sjedni i ustani

Ova vježba jača donji dio tijela, a istovremeno pomaže u održavanju ravnoteže i poboljšanju pokretljivosti.

1. • Sjedite na ivicu stolice.
   • Vaša koljena trebaju biti savijena, a stopala ravna na podu, širine ramena.
   • Polako udahnite dok se naginjete prema naprijed i lagano pomjerite težinu na prednji dio stopala.
   • Izdišite dok se polako uspravite, koristeći ruke što manje.
   • Kada stanete, podignite se na prste.
   • Polako sjednite, stežući trbušne mišiće kako biste kontrolisali spuštanje.
   • Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta.

Grace Canaan

Sklekovi na stolici

Za ovu vježbu potrebna vam je stolica, koja aktivira tricepse, prsa i prednje deltoidne mišiće.

1. • Postavite stolicu iza sebe.
   • Stavite dlanove na stolicu, prsti okrenuti prema naprijed.
   • Držite pete na tlu s nogama ispruženim.
   • Spustite se dok vam gornji dio ruku ne bude pod uglom od 90 stepeni.
   • Pogurajte se na gore, uglavnom koristeći gornji dio tijela.
   • Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta.

Bočni izbačaji

Ova vježba aktivira kvadricepse i aduktorske mišiće i ne zahtijeva opremu.

1. • Stanite s nogama u širini ramena.
   • Napravite veliki korak u stranu, fokusirajući se na pomicanje kukova unazad kao da sjedite u stolici, savijajući koljeno dok vam bedro ne bude paralelno sa tlom.
   • Vratite se u početnu poziciju.
   • Ponovite ovu vježbu 10 puta na svakoj strani.

Grace Canaan

Plank uz sto

Aktivirajte core uz ovu vježbu, potreban vam je radni sto.

• • Postavite dlanove na sto, ruke ispružene, a noge ispružene unazad.
  • Držite leđa u ravnoj liniji, a kukove u liniji sa ramenima.
  • Zadržite ovu poziciju od 20 do 60 sekundi.

Trbušnjaci na stolici

Ova vježba jača trbušne mišiće i bočne trbušne mišiće, bez opterećenja vrata i leđa.

1. • Sjedite na ivici stolice, držite leđa ravna, a stopala ravna na tlu.
   • Prekrižite ruke na grudima i kontrahirajte trbušne mišiće dok ne počnete osjećati napetost.
   • Otpustite ruke sa strane.
   • Podignite jednu nogu, držeći je u savijenom uglu od 90 stepeni. Zadržite do jedne minute.
   • Ponovite na drugoj nozi za dodatnu minutu.

Grace Canaan

Čučnjevi

Poznata vježba koja cilja kvadricepse i gluteuse.

• • Stanite, držeći noge šire od širine ramena, a ruke ispred vas ili iza glave.
  • Spustite se dok vam stražnjica skoro ne dotakne stolicu, držeći koljena u liniji sa prstima.
  • Vratite se u početnu poziciju.
  • Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta.

Sklekovi s ispruženim rukama u obrnuti V

Ova vježba je nešto naprednija, ali sigurno će pokrenuti vašu cirkulaciju. Ojačava mišiće u prednjem i stražnjem dijelu gornjeg dijela tijela, core i noge te povećava fleksibilnost.

1. • Počnite u poziciji za sklekove s ispruženim rukama, okrenuti prema donjoj strani stolice, s dlanovima ispod ramena i nogama ispruženim.
   • Izdišite dok zatežete core i podižete kukove prema stropu, održavajući ruke i noge ravnim, formirajući obrnuti V.
   • Spustite kukove nazad u početnu poziciju.
   • Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta.

Grace Canaan

Udarci rukama i rotacija trupa

Ova vježba sa višim intenzitetom poboljšava kardio izdržljivost, jača ruke i učvršćuje trup.

1. • Sjedite ravno, bez oslanjanja na naslon stolice, ako je moguće.
   • Stavite ruke sa strane, savijene u laktovima, s pesnicama u obliku boksačkih rukavica.
   • Počnite udarati rukom preko gornjeg dijela tijela dok ne dođe do potpune ispruženosti, a potom brzo povucite ruku nazad.
   • Ponovite sa drugom rukom.
   • Ponovite ovu vježbu 30 sekundi, povećavajući vrijeme na jednu minutu.

Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Ova vježba cilja gluteuse i hamstrings koristeći samo tjelesnu težinu, bez bučica.

• • Stanite na jednoj nozi s rukama uz tijelo.
  • Pomaknite kukove unazad i dođite do poda, držeći prsa paralelna s tlom, dok istovremeno podižete nogu ravno unazad.
  • Vratite se u početnu poziciju, tapkajući podignutom nogom kako biste vratili ravnotežu.
  • Ponovite ovu vježbu 8 do 12 puta na svakoj nozi.

Grace Ganaan

Marširanje na mjestu

Ova vježba obuhvata kardio izdržljivost, jačanje trbušnih mišića i nogu te aktiviranje tricepsa i gornjeg dijela tijela.

• Sjedite na ivice stolice, lagano se naginjući unazad, držeći leđa ravna.
• Stavite dlanove na strane stolice i lagano pritisnite prema dolje sa ispruženim rukama.
• Naizmjenično podižite noge u savijenoj poziciji, istovremeno stežući trbušne mišiće.
• Dok pritisnete ruke prema dolje, nastavite marširati.
• Za srednje napredne, pokušajte podići cijelo tijelo sa stolice na kratko, tako da je sva težina na vašim rukama.

Len Glassman, CPT, CHN, JD, certificirani lični trener i zdravstveni nutricionista
Colleen Louw, fizioterapeut i glasnogovornik Američkog udruženja fizioterapeuta
Sonya Robinson, NASM-certificirani lični trener i specijalista za nutriciju u fitnesu