Izborite se sa povišenim holesterolom u 10 koraka

Holesterol je najpoznatija masnoća u organizmu, a razlikujemo “dobri” HDL holesterol i LDL “loš” holesterol. Povišen nivo lošeg holesterola uzrokuje potencijalne bolesti srca i krvnih sudova, te srčani i moždani udar. Otkrivamo vam 10 uspješnih metoda kojima ćete smanjiti i održati stabilan nivo holesterola.

1. Prvi korak u snižavanju holesterola je promjena prehrambenih navika, to jest ograničiti količinu zasićenih masti i holesterola. Izbjegavajte proizvode od bijelog brašna, te punomasne mliječne proizvode i mesne prerađevine. Ograničite unos jaja, transmasti, preliva koji se prave s mlijekom, palmino i kokosovo ulje, te kolače sa visokim udjelom šećera i masnoća.

2. Baš kao što postoje namirnice koje povećavaju holesterol, postoje i one koje ga snižavaju, te bi one trebalo da se nađu na vašem svakodnevnom meniju. Tu spadaju svježe voće i povrće, losos, cijele žitarice, biljna ulja i jezgrasti plodovi.

3. Uz odabir namirnica, veoma je važnan i način na koji ih pripremate. Svakako treba izbjegavati prženu i pohovanu hranu, a sa mesa ukloniti kožicu i masijne dijelove, te sve pripremati na pari ili kuhati u vodi.

4. Zdrava ishrana nije nužno i neukusna. Jednostavnim trikovima lako možete sačuvati ukus i uživati u omiljenim jelima. Na primjer, birajte recepte koji u sebi ne sadrže žumanjake nego samo bjelanca, umjesto punomasnog koristite posni sir bez masnoća, dok pojačiavače ukusa zamijenite zdravim marinadama od začinskog bilja u kojima možete koristiti prirodne voćne sokove i vina koji će hrani dati kiselost i pikantnost.

5. Kontrolišite porcije jela, što će vam pomoći da snizite holestreol i istovremeno izgubite na težini. Neka razmjera na vašem tanjiru uvijek bude 1:3, pri čemu povrće, integralni pirinač i mahunarke treba da budu u većini, naspram mesnih porcija.

6. Lanene sjemenke, zahvaljujući velikoj količini omega-3 masnih kiselina, smanjuju količinu holestreola u krvi, a samo jedna kašikica ove namirnice dnevno utiče na smanjenje holesterola. Možete ih jesti s jogurtom, ili dodati žitaricama.

7. Topljiva vlakna takođe pomažu u snižavanju lošeg holesterola smanjujući njegovu apsorpciju u crijevima. Nalaze se u zobi, ječmu, pasulju, jabukama, šljivama i bobicama.

8. Biljni steroli su neukusni sastojci bez mirisa i nalaze se u voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama. Ishrana bogata biljnim streolima može znatno smanjiti nivo holestereola jer sprečavaju apsorpciju holesterola iz hrane u organizam.

9. Istraživanja su pokazala da redovno vježbanje (tri puta sedmično po 30 minuta) može smanjiti nivo lošeg, a povećati nivo dobrog holesterola, te smanjiti rizik od srčanih bolesti. Šetnja je jedan od najboljih načina za održavanje fizičke aktivnosti, a ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu.

10. Ukoliko nemate vremena za odlaske na fitnes ili u teretanu, postoje i drugi načini koji će vas održati u formi, ali samo ukoliko ih svakodnevno praktikujete. Na primjer, operite auto sami ili sredite kuću i dvorište. Bilo kakva svakodnevna aktivnosti pomoći će vam da ostanete u formi.

Tekst: Life Content
Izvor: Zadovoljna.hr