Kako smršati ako imate sindrom policističnih jajnika (PCOS)

Ako imate sindrom policističnih jajnika (PCOS), vjerovatno imate i višak kilograma. Srećom, postoji rješenje i za taj problem – tačnije njih 10.

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) nastaje kada jajnici proizvode više androgena (muškog spolnog hormona) nego što je potrebno. Simptomi uključuju izostanak ovulacije, neredovne menstruacije, akne i prekomjernu dlakavost na tijelu.

PCOS je usko povezan s inzulinskom rezistencijom i pretilošću. Čak 60% osoba s ovim stanjem ima prekomjernu tjelesnu težinu ili su gojazne. PCOS povećava rizik od dobijanja na težini i gojaznosti, a višak kilograma može dodatno pogoršati simptome ovog sindroma.

Mogućnosti liječenja PCOS-a zavise od simptoma. Jedan od prvih koraka u tretmanu često uključuje gubitak težine, ako je to cilj. Smanjenje tjelesne mase može poboljšati ovulaciju, smanjiti inzulinsku rezistenciju i regulisati nivo testosterona.

Sindrom policističnih jajnika i gojaznost: Šta će vam pomoći da smršate

1. Povećajte unos vlakana

Unošenje većih količina vlakana može poboljšati šanse za gubitak težine. Vlakna pomažu u smanjenju kalorijskog unosa tako što produžavaju osjećaj sitosti i usporavaju probavu. Također, usporavaju otpuštanje glukoze (šećera) u krvotok, čime se stabilizuje nivo šećera u krvi. Namirnice bogate vlaknima uključuju:

• Povrće: bundeva, špinat, šparoge, zelena salata, brokula
• Cjelovite žitarice: smeđa riža, kvinoja, zobena kaša, ekspandirana pšenica
• Slatki krompir
• Mahunarke: grah, leblebija, leća
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, pekan orasi, pistaći
• Voće: breskve, kruške, kivi, bobičasto voće

2. Redovna fizička aktivnost

Uključivanje fizičke aktivnosti u dnevnu rutinu donosi brojne zdravstvene koristi. Vježbanje pomaže u sagorijevanju viška glukoze u krvi i podstiče ketozu (proces sagorijevanja uskladištenih masti za energiju). Preporučuje se najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti sedmično. Redovno vježbanje može pomoći kod simptoma PCOS-a na sljedeće načine:

• Održavanje tjelesne težine nakon mršavljenja
• Poboljšanje seksualne funkcije
• Regulacija hormonske ravnoteže
• Kontrola nivoa šećera u krvi i poboljšanje osjetljivosti na inzulin

3. Pažljivo birajte ugljikohidrate

Osobe s PCOS-om su pod većim rizikom od razvoja inzulinske rezistencije, što znači da njihovo tijelo ne koristi efikasno inzulin. Zbog toga je preporučljivo smanjiti unos ugljikohidrata.

Rafinisani ugljikohidrati i namirnice s visokim glikemijskim indeksom (GI), poput slatkiša, sokova, bijelog hljeba, tjestenine, riže i prerađenih žitarica, mogu pogoršati inzulinsku rezistenciju i povećati upalne procese, što otežava gubitak težine. Savjeti za zdrav unos ugljikohidrata:

• Konzumirajte ugljikohidrate s niskim GI, poput povrća bez škroba i cjelovitih žitarica bogatih vlaknima
• Birajte cjelovito voće, sjemenke i orašaste plodove umjesto prerađenih grickalica i napitaka bogatih šećerom
• Opredijelite se za neprerađene namirnice poput integralne tjestenine, hljeba i žitarica
• Izbjegavajte jednostavne šećere i zaslađivače

4. Poboljšajte kvalitet sna

Osobe s PCOS-om često pate od problema sa snom, uključujući nesanicu i apneju, a ti problemi su često pogoršani pretilošću. Nedostatak kvalitetnog sna može negativno utjecati na apetit i način na koji tijelo prerađuje hranu, usporavajući metabolizam i smanjujući potrošnju energije, što dugoročno može dovesti do gomilanja masnih naslaga i povećanja tjelesne težine.

San igra ključnu ulogu u regulaciji hormona gladi i sitosti. Nedostatak sna povećava nivo grelina, poznatog kao „hormon gladi“, što može uzrokovati povećan apetit i unos hrane. Istovremeno, smanjuje nivo leptina, hormona koji signalizira osjećaj sitosti, što može dovesti do pojačanih žudnji za hranom. Savjeti za poboljšanje sna:

• Kreirajte udobno okruženje za spavanje (hladna, tamna i tiha soba)
• Izbjegavajte obilne obroke, kofein i alkohol prije spavanja; ako ste gladni, pojedite lagani obrok
• Ne vježbajte intenzivno neposredno prije spavanja
• Izlažite se prirodnom svjetlu tokom dana kako biste podržali prirodni ciklus budnosti i sna
• Održavajte dosljedan raspored spavanja – idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svakog dana, ciljajući 7-9 sati sna

5. Kontrolišite stres

Stres može iscrpiti tijelo fizički, mentalno i emocionalno. Također, može uzrokovati debljanje ili otežati mršavljenje (npr. povećanjem apetita i usporavanjem metabolizma).

Kada ste pod stresom, tijelo oslobađa adrenalin i kortizol – hormone koji pokreću reakciju „bori se ili bježi“. Hronični stres i neprekidno lučenje ovih hormona mogu izazvati lančane reakcije koje vode do povećanja tjelesne mase.

Kortizol, koji se oslobađa tokom stresa, dodatno aktivira adrenalin i noradrenalin. Ovi hormoni privremeno povećavaju vitalne funkcije tijela, dok usporavaju druge, manje hitne procese. Primjerice, povisuju krvni pritisak i proizvodnju inzulina, dok potiskuju probavu i metabolizam. Kortizol također može izazvati emocionalno prejedanje. Savjeti za smanjenje nivoa stresa:

• Povežite se s grupama za podršku
• Provodite vrijeme s porodicom i prijateljima
• Uživajte u hobijima poput čitanja ili slušanja muzike
• Prioritetno vodite računa o kvalitetnom snu
• Primijenite tehnike upravljanja stresom, poput dubokog disanja, meditacije, vođenja dnevnika, fizičke aktivnosti i kreativnih aktivnosti
• Praktikujte jogu i redovno vježbajte

6. Povećajte unos probiotika

Zdrave crijevne bakterije mogu pomoći u poboljšanju metabolizma i poticanju mršavljenja. Probiotici, poznati kao „dobre“ bakterije, su živi mikroorganizmi prisutni u fermentisanoj hrani poput jogurta, ali su dostupni i u obliku dodataka prehrani.

Probiotici pomažu u obnavljanju crijevne flore i donose mnoge zdravstvene koristi, uključujući poboljšanje metabolizma, zdravlje srca i probavnog sistema.

Istraživanja sugeriraju da osobe s PCOS-om mogu imati smanjen broj zdravih crijevnih bakterija u odnosu na druge, što ukazuje na potencijalne koristi probiotika. Neke studije su pokazale da određene vrste probiotika mogu pomoći u procesu mršavljenja.

7. Unosite dovoljno proteina

Proteini mogu pomoći osobama s PCOS-om u kontroli tjelesne mase. Proteini podstiču metabolizam, doprinose izgradnji mišićne mase i pomažu u dužem osjećaju sitosti, čime smanjuju potrebu za nepotrebnim grickanjem. Namirnice bogate proteinima uključuju:

• Piletinu i puretinu
• Ribe i morske plodove
• Jaja
• Tofu
• Mahunarke, poput graha i leće

8. Uključite zdrave masti u ishranu

Masti su bogat izvor energije i neophodan nutrijent za organizam. Međutim, nije svaka masnoća ista – postoje zdrave i nezdrave masti.

• Nezdrave masti: Zasićene i trans masti, povezane s povećanim rizikom od srčanih oboljenja
• Zdrave masti: Mononezasićene i polinezasićene masti, koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama

Zdrave masti mogu doprinijeti osjećaju sitosti i imaju protuupalna svojstva. Također, poboljšavaju osjetljivost na inzulin, ubrzavaju metabolizam i podstiču sagorijevanje masti, što može olakšati mršavljenje.

9. Pijte što više vode

Voda ima ključnu ulogu u regulaciji tjelesne temperature, podmazivanju zglobova i podršci probavnom sistemu. Pijenje vode može pomoći u kontroli apetita i spriječiti prejedanje. Također, podržava metabolizam, pospješuje probavu i sagorijevanje masti, a ne sadrži kalorije.

Izbjegavajte zaslađene napitke, koji su puni šećera i kalorija, a ne sadrže značajne nutritivne vrijednosti.

10. Praktikujte svjesno jedenje

Svjesno jedenje, poznato i kao intuitivno jedenje, može biti od velike pomoći u kontroli tjelesne težine kod osoba s PCOS-om. Fokusirajte se na to šta, kada i koliko jedete.

Korištenje dnevnika ishrane može vam pomoći da pratite svoje prehrambene navike, prepoznate obrasce ishrane i bolje kontrolišete unos kalorija.

Koliko je teško smršati ako imate sindrom policističnih jajnika PCOS?

Gubitak kilograma kod PCOS-a može biti izazovan zbog faktora kao što su inzulinska rezistencija, hormonska neravnoteža, usporen metabolizam i problemi sa snom.

Ako se trudite smršati, a ne uspijevate, razmislite o konsultaciji sa svojim ljekarom. Također, nutricionisti i certificirani stručnjaci za fitness mogu vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.

Kada posjetiti ljekara?

PCOS je složeno stanje, a mnoge osobe nisu ni svjesne da ga imaju. Posjetite ljekara ako primijetite sljedeće simptome:

• Problemi s menstrualnim ciklusom
• Teškoće sa začećem
• Nemogućnost gubitka ili održavanja zdrave tjelesne mase
• Nagomilavanje masnih naslaga u predjelu stomaka
• Pojačana dlakavost na licu i tijelu, akne ili gubitak kose
• Problemi sa snom, uključujući nesanicu
• Obilna menstrualna krvarenja

Gojaznost može pogoršati simptome PCOS-a i povećati rizik od metaboličkih oboljenja poput dijabetesa i visokog krvnog pritiska.