Ovo je 5 provjereno najboljih vježbi za žene koje daju brze rezultate

Iako se mišići ne grade u jednom danu, to ne znači da odličan trening ne može dati trenutnu definiciju

Izvođenjem određenih vježbi potiskujete krv da brzo kola tijelom i mišićima, što čini da istrenirani mišići iskoče i istaknu se na dobar način.

Vježbe s girjom

Za zahtjevnije treninge stražnjice dodajte malo težine svojim omiljenim potezima. Iako čučnjevi i mrtvo dizanje mogu izgledati slično, oni ciljaju različite mišiće.

Izvođenje: Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena. Savijte koljena, gurnite bokove unazad i primite vrh girje s obje ruke (girja treba biti dovoljno teška kako bi vježba imala učinka, ali ne toliko teška da onemogućava pravilno držanje). Girju podignite ispred prsa i pustite je da ti “padne” između nogu pri tom stisnite mišiće stražnjice. Pustite neka se girja vrati nazad i to je jedno ponavljanje.

Iskoraci

Dobri treninzi za stražnjicu ne prolaze nikako bez iskoraka. Pravilno se izvodi na sljedeći način: Napravite veliki iskorak, stopala su paralelno, a petu jedne noge podignite prema gore. Prednju nogu blago savijte u koljenu. Smjer kretanja je prema dolje, nikako ne prema naprijed. Ako želite povećati opterećenje na prednji gluteus, dakle mišić stražnjice, nagnite tijelo prema naprijed i tako težinom tijela opteretite mišić još više. Kao i kod čučnja pazite da koljeno prednje noge nikada ne prelazi nožne prste. Iako kod svih čučnjeva pa tako i kod iskoraka rade svi mišići nogu, ova vježba će posebno učvrstiti mišiće stražnjice.

Održite kondiciju: Kako vježbati zimi?

Potisak kukovima

Ako želiš ‘napumpati’ stražnjicu tako da ljudi oko vas ne mogu skinuti pogled s nje u vašem planu vježbanja ne smije izostati jedinstvena vježba – potisak kukovima! Redovno radeći ovu vježbu ojačat ćete mišiće stražnjice, poboljšati držanje, ali što je najvažnije, postići ćete željeni oblik! Za izvođenje pokreta možete koristiti teg, traku za otpor ili tjelesnu težinu.

Trebat će vam klupa ili stolica oko 12-18 centimetara od tla, ovisno o vašoj visini. Za ispravnu izvedbu potiska, trebali bi slijediti ovaj jednostavan postupak: legnete leđima na pod, savijete noge u koljenima tako da formiraju pravi ugao dok se zdjelica naknadno podiže te držite dlanove uz tijelo na podu. Zatim, stisnete mišiće stražnjice – bedra i kukovi trebaju biti u ravnini s leđima i ostanete u tom položaju najmanje tri sekunde.

Na kraju, spustite kukove i stražnjicu ponovno na pod i ponovite vježbu, no ne zaboravite izdahnuti pri podizanju zdjelice i udahnuti kada zdjelicu vraćate na podlogu.

Skok čučanj

Skok-čučanj vježbe djeluju na gluteus, donji dio stomaka i mišiće na nogama. Ovakvi čučnjevi i njihove razne varijacije pomažu u reduciranju masti iz donjeg dijela tijela, oblikuju noge i stražnjicu i poboljšavaju snagu i ravnotežu.

Za početak stanite ispred dugog ogledala, tako da se možete vidjeti. Malo savijte koljena, pazeći na to da kičma ostane uspravna. Stanite ravno, sa stopalima raširenim u širini ramena, ruke stavi sa strane, grudi ispravi, ramena pomaknite unazad, podignite bradu i gledajte naprijed. Izbacite stražnjicu, savijte koljena i čučnite ili “imitirajte” sjedeću poziciju. Koljena ne bi smjela prelaziti liniju nožnih prstiju. Nagnite se malo naprijed kako bi spriječili donji dio leđa da se savije ili povrijedi. Spojite dlanove dok se spuštate u čučanj. Kada ustajete, gurajte tijelo prema gore i skočite. Zamahnite rukama kako bi pojačali silu. Napravite tri serije po 15 ponavljanja.

Plank

Oslonite se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podignite zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima. Ostanite u poziciji izdržaja i dišite. Udišite na nos šireći stomak i prsni koš, izdišite na nos ili blago otvorena usta uz sužavanje stomaka i prsnog koša. Ostanite u izdržaju 8 – 12 uzisaja i izdisaja, a ako vam je teško ostanite samo tri pa progresivno povećavajte broj dahova u poziciji. Ponovite i na drugu stranu.