Pet vježbi za jačanje nogu koje možete raditi i kod kuće

Jakost nogu utječe na zdravlje leđa, koljena, kukova i mišića zdjeličnog dna

Pronašli smo nekoliko vježbi kojima možete ojačati vaše noge kroz pokret. Vježbe su jednostavne i možete ih izvoditi u toplini vašeg doma, a dok ih izvodite slušajte svoje tijelo. Ako je potrebno primite se za stolac ili zid zbog bolje stabilnosti.

Vježba #1: Stanite u širini kukova s težinom tijela na pete. Prebacite težinu na jednu nogu aktivno iz mišića zgloba kuka i desnom nogom odite nazad bez da se vaša zdjelica pomakne prema naprijed.

Postavite vašu zdjelicu u centralnu poziciju i zabačenom nogom stanite na prste. Nakon par trenutaka podignite nogu aktivno prema gore zategnutog stopala i vratite u početnu poziciju. To neka bude udah i na izdah podignite gore.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli Lottie Murphy Tingman (@lottiemurphy_)

Vježba #2: Stanite u širinu kukova s težinom na pete i prebacite težinu na desnu nogu, aktivirajte bočnu stranu kuka, podignite lijevu nogu gore i odite u maskimalnu vanjsku rotaciju, zatim u unutarnju rotaciju koliko najviše možete bez da dođe do pomicanja zdjelice. Zatimo vratimo nogu u vanjskoj rotaciji, vratimo naprijed i spustimo.

Vježba #3: Duboko udahnite, a na izdisaj krenite u pokret. Idete nogom u zanoženje koliko možete, spuštate se preko pete i gluteusa tako da koljenom dođete u razinu vašeg gležnja i onda akcijom iz lijeve pete aktivirajte stražnje mišiće nogu i kukove i dođite u početnu poziciju.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli Lottie Murphy Tingman (@lottiemurphy_)

Vježba #4: Kleknite u iskorak. Neka vam je zdjelica što više u ravnini. Zatim gurnite zdjelicu prema naprijed da osjetite istezanje prednje strane kuka. Nemojte dopustiti da vam zdjelica ode u prednji nagib već ju zadržite u centru koliko najviše možete.

Vježba #5: Posljednja vježba je stražnji iskorak koji možete raditi s opterećenjem od dva kilograma. Udahnite, a na izdisaj se spuštajte prema nazad s rotacijom trupa nakon čega se vraćate u centar i dižete prema gore.

Najbolji pilates trening ako imate samo 15 minuta vremena za vježbanje