Pet zdravih namirnica bogatih željezom, prema nutricionistima

Željezo je esencijalni mineral koji poboljšava energiju i koncentraciju. Donosimo pet zdravih namirnica bogatih željezom koje trebate uvrstiti u ishranu

Ishrana i pet zdravih namirnica bogatih željezom

Željezo povećava našu energiju, poboljšava koncentraciju i pomaže u cirkulaciji kisika kroz naše tijelo. Naša tijela brzo primijete kada ne unosimo dovoljno namirnica bogatih željezom, kaže registrovana nutricionista Carolina Schneider.

„Željezo je ključna komponenta hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik s pluća do svake ćelije u tijelu“, objašnjava ona. „Bez dovoljno željeza, ljudi mogu doživjeti umor, slabost i poteškoće s koncentracijom.“ Prilagođavanjem naše ishrane tako da se fokusiramo na namirnice bogate željezom, možemo bolje postići snažno i zdravo tijelo. Da vam pomognemo da započnete, prikupili smo najbolje namirnice koje su bogate željezom.

Pet zdravih namirnica bogatih željezom koje preporučuju nutricionisti

Leća

Grašak, grah, čarobne namirnice – što više jedete, to više povećavate nivo željeza. Iako leća tehnički nije grah, oba pripadaju porodici mahunarki i bogata su hranjivim tvarima. Na primjer, leća nudi približno 36% dnevne vrijednosti (DV) za željezo, čineći je efikasnim i ukusnim načinom da osigurate visok unos željeza.

Tamna čokolada

Povjerovali ili ne, tamna čokolada nudi više od obične krivnje. „Tamna čokolada (70% kakaa ili više) je hranjiva užina koja pruža antioksidante i 19% dnevnih potreba za željezom po unci“, kaže Schneider.

Kinoa

Kinoa je jedno od najsvestranijih pseudožitarica koje nije samo bogato proteinima, već i željezom. Jedna šolja kuvane kinoe sadrži 15% preporučene dnevne količine željeza, što znači da što više uključujete u svoja omiljena jela, veći je unos željeza.

Sjemenke bundeve

Nisu samo sezonske, sjemenke bundeve su također odličan izvor željeza. „Ove sjemenke su hranjiva užina i lako ih je dodati u ovsenu kašu, jogurt ili salate“, kaže Schneider. „Samo 28 grama pečenih sjemenki bundeve pruža 13% dnevnih potreba za željezom.“

Zeleno povrće

Povrće će uvijek igrati ulogu u zdravim nivoima željeza – posebno zeleno povrće. „Vrste poput zelenih lisnatih povrća, blitve, kelja i špinata su dobri izvori željeza, pružajući od 6 do 22% [dnevne vrijednosti] za željezo, ovisno o vrsti zelenog povrća“, objašnjava Schneider.

Nekuhano zeleno povrće, međutim, može sadržavati oksalate koji smanjuju vjerovatnost apsorpcije željeza. Schneider preporučuje rješenje kuhanjem zelenog povrća i kombiniranjem s namirnicama bogatim vitaminom C.