Simptomi menopauze mogu se ublažiti i ishranom

Simptomi menopauze su jako neprijatni, ali, srećom, ako pazite šta jedete mogu se mnogo lakše prebroditi. 

Ako ste navikli da noću bacate pokrivač sa sebe, samo da biste se nekoliko trenutaka kasnije ponovo umotali u njega, onda vam je dobro poznato šta su noćna znojenja – jedan od najnapornijih simptoma menopauze.

Menopauza zvanično počinje godinu dana nakon posljednje menstruacije, a prosječna starosna dob njenog nastupanja je 51 godina. Međutim, perimenopauza može početi i do 15 godina ranije, a oba perioda mogu donijeti niz neugodnih simptoma – iscrpljujuće valunge, nesanicu, moždanu maglu i promjene raspoloženja, koje su rezultat pada i fluktuacija nivoa progesterona i estrogena, dok usporen metabolizam dolazi kao posljedica smanjenja testosterona.

Prilagođavanje svim promjenama koje tijelo prolazi u ovom periodu može biti izazov, ali ishrana bogata biljnim namirnicama može uveliko pomoći.

“Najbolje namirnice za menopauzu su one bogate vlaknima i polifenolima, što u suštini znači mnogo biljnih namirnica,” kaže nutricionistica dr Federica Amati. “Povećavanje unosa polifenolima bogatih bobičastih plodova i tamnozelenog povrća, kao i orašastih plodova, mahunarki i sjemenki bogatih vlaknima, može značajno poboljšati simptome menopauze i smanjiti rizik od bolesti povezanih s postmenopauzom.”

Želite ciljano djelovati na specifične simptome menopauze kroz ishranu? Stručnjaci savjetuju kako to učiniti…

Kako se mogu ublažiti simptomi menopauze ishranom

Valunzi (valovi vrućine)

Šta jesti: “Namirnice bogate fitoestrogenima (biljni estrogeni koji oponašaju naše hormone) pomažu tijelu da apsorbuje prirodni estrogen putem hormonskih receptora,” objašnjava Dee Murray iz Menopause Experts Group. “Jedite više sojinih proizvoda, leblebija – probajte ih pečene sa paprikom ili čilijem – te mješavinu orašastih plodova i sjemenki, poput brazilske i oraha, te susama.” Istraživanje objavljeno u časopisu Menopause pokazalo je da su se valunzi smanjili za 79% kod ispitanika koji su dnevno konzumirali pola šolje sojinih zrna.

Šta izbjegavati: “Bijeli rafinisani šećer može sam po sebi izazvati valunge,” upozorava Dee, “a alkohol je još jedan važan okidač. Također, prelazak na bezkofeinske napitke može pomoći u regulisanju tjelesne temperature tokom valunga.”

Moždana magla

Šta jesti: “Dobra opšta funkcija mozga pomoći će u borbi protiv moždane magle, pa je adekvatan unos omega-3 esencijalan,” kaže profesor James Goodwin, direktor naučnih istraživanja u Brain Health Network. “Ali nije tako jednostavno. Ključna korist dolazi iz balansa omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Idealno, taj omjer bi trebao biti 1:1, ali u zapadnjačkoj ishrani je često 1:20! Jedite hladnovodne masne ribe tri do četiri puta sedmično.”

Šta izbjegavati: “Zdravlje crijeva ima značajnu ulogu u zdravlju mozga – čak 90% hormona sreće, serotonina, proizvodi se u crijevima,” objašnjava Goodwin. “Neuredno konzumiranje hrane u bilo koje doba dana i noći ozbiljno narušava bioritmove, izaziva upale i oksidativni stres. Također, izbjegavajte prerađene i brze obroke.” 

Promjene raspoloženja

Šta jesti: “Ishrana bogata vlaknima, puna hranjivih sastojaka koji optimiziraju zdravlje crijeva i regulišu šećer u krvi, može pomoći kod promjena raspoloženja,” kaže Uxshely Carcamo, psihoterapeutkinja i nutricionistica iz The Food Therapy Clinic. “Obroci bi trebali biti bazirani na raznobojnom povrću, zdravim mastima iz orašastih plodova i avokada, proteinima poput mahunarki i tofua te sporootpuštajućim ugljikohidratima kao što su batat i integralne žitarice.”

Šta izbjegavati: Hrana koja naglo podiže šećer u krvi može imati suprotan učinak. “Smanjite unos pržene hrane, rafiniranih ugljikohidrata, šećera i ultraprocesiranih proizvoda,” upozorava Carcamo. “Kofein i alkohol također mogu pogoršati anksioznost i sniženo raspoloženje.”

Simptomi menopauze: Nesanica

Šta jesti: “Uravnoteženi večernji obroci s dobrim izvorom proteina i vlakana osigurat će stabilan nivo šećera u krvi tokom noći,” savjetuje nutricionistica Helen Roach. “Najbolje je posljednji obrok uzeti najmanje sat vremena prije spavanja.”

Istraživanja su pokazala da konzumacija dva kivija sat vremena prije spavanja poboljšava kvalitet sna, dok melatonin i fitonutrijenti iz višanja također mogu pomoći.

Šta izbjegavati: Alkohol može privremeno opustiti tijelo i um, ali istraživanja pokazuju da smanjuje kvalitet i trajanje sna. Izbjegavajte i kofein u večernjim satima.

Gubitak kostiju

Šta jesti: “Za zdravlje kostiju jedite tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove i sjemenke,” preporučuje dr Aparna Prinja. “Kalcij se nalazi u kelju, brokoliju, sezamu i hurmama, dok omega-3 masne kiseline, koje pomažu mineralizaciji kostiju, nalazimo u lanenim i čia sjemenkama te orasima.”

Šta izbjegavati: Alkohol i visok unos soli povećavaju gubitak kalcija, dok kofein može smanjiti njegovu apsorpciju.

Umor

Šta jesti: Fokusirajte se na cjelovite namirnice sa niskim glikemijskim indeksom poput integralne zobi. Vitamini B kompleksa i magnezij su ključni za energiju, a vitamin D podržava hormonsko zdravlje.

Šta izbjegavati: Bijeli hljeb, šećer i alkohol – sve što izaziva insulinsku rezistenciju.

Galveston dijeta – nova nada za menopauzu?

Galveston dijeta, koju je osmislila dr Mary Claire Haver, bazira se na 16:8 postu (jedenje u osmosatnom prozoru), eliminaciji prerađene hrane i fokusiranju na protuupalne namirnice. Osim toga, smanjuje unos ugljikohidrata i povećava unos zdravih masti i proteina. Više informacija možete pronaći na galvestondiet.com.

Ovo su savjeti koji vam mogu pomoći da menopauzu prebrodite sa što manje neprijatnih simptoma i da se osjećate bolje svaki dan!