Šta je mediteranska dijeta?

Mediteranska dijeta je termin koji opisuje prehrambene navike ljudi koji žive duž obale Mediteranskog mora, uključujući Italiju, Španiju, južnu Francusku i Grčku

Ovaj način ishrane stavlja naglasak na konzumaciju integralnih namirnica poput povrća, voća i mahunarki, te smanjen unos ultra-prerađene hrane i brze hrane.

Mediteranska dijeta povezana je s raznim zdravstvenim koristima, uključujući smanjenje rizika od bolesti srca i održavanje zdrave tjelesne težine.

Nastavite čitati da biste saznali više o mediteranskoj dijeti, uključujući potencijalne koristi, namirnice koje treba jesti i izbjegavati, te kako slijediti ovaj način ishrane radi poboljšanja općeg zdravlja.

Kako slijediti mediteransku dijetu

Iako se mediteranska dijeta općenito odnosi na različite prehrambene obrasce u Mediteranskoj regiji, većina mediteranskih dijeta temelji se na visokom unosu biljnih namirnica poput povrća, mahunarki, žitarica i orašastih plodova.

Moderne mediteranske dijete koje se promovišu za poboljšanje zdravlja baziraju se na prehrambenim obrascima ljudi u Mediteranskoj regiji prije nego što su postojale velike razmjene prehrambenih proizvoda. Ljudi su jeli ono što im je bilo dostupno u njihovoj regiji i, kao rezultat toga, jeli su više sezonskih namirnica.

Tradicionalne mediteranske dijete oslanjale su se na cjelovite, hranjive lokalne namirnice i bile su siromašne ultra-prerađenom hranom.

Iako nijedna hrana nije potpuno zabranjena na mediteranskoj dijeti, oni koji slijede ovaj prehrambeni obrazac trebaju smanjiti unos ultra-prerađene hrane i dodanog šećera kako bi više podsjećali na tradicionalne metode ove dijete.

Namirnice koje možete jesti

Mediteranska dijeta uključuje sljedeće namirnice:

• Povrće: zelje, tikvice, šparoge, itd.
• Voće: jabuke, bobice, citrusi, smokve, itd.
• Žitarice: proso, ječam, farro, heljda, itd.
• Mahunarke: leća, slanutak, bijeli grah, itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, bundeve sjemenke, pistacije, orasi, itd.
• Morska hrana i perad: riba, dagnje, škampi, pileće grudi, itd.
• Bilje i začini: ružmarin, bosiljak, crni biber, češnjak, cimet, itd.

Maslinovo ulje je glavni izvor masti u Mediteranskoj dijeti. To je zato što se maslinovo ulje proizvodi u mnogim mediteranskim zemljama i široko je dostupno na ovim područjima.

Druge namirnice poput mliječnih proizvoda, mesa i jaja konzumiraju se umjereno. Ljudi koji slijede mediteransku dijetu često konzumiraju nisku do umjerenu količinu vina, uglavnom crvenog vina.

Namirnice koje treba ograničiti

Nema potpuno zabranjenih namirnica pri slijediti mediteransku dijetu, jer je više riječ o prehrambenom obrascu nego o strogoj dijeti.

Ipak, s obzirom da se mediteranska dijeta temelji na tradicionalnim prehrambenim obrascima koji se fokusiraju na cjelovite, hranjive namirnice, preporučuje se ograničiti sljedeće namirnice i pića:

• Ultra-prerađena hrana: slatkiši, brza hrana, grickalice ultra-prerađene hrane, itd.
• Prerađena mesa: slanina, mesne prerađevine, hot-dog, itd.
• Dodani šećer i slatkiši: soda, energetska pića, kolači, keksi, itd.
• Rafinirane žitarice: cjelovite žitarice treba prioritetno konzumirati u odnosu na rafinirane žitarice i proizvode od rafiniranih žitarica.

Koristi mediteranske dijete

Desetljeća znanstvenih istraživanja povezala su mediteransku dijetu s brojnim zdravstvenim koristima, uključujući niže stope hroničnih bolesti i niže razine tjelesne težine.

Vjeruje se da snažni zdravstveni benefiti mediteranske dijete uglavnom proizlaze iz njenog visokog sadržaja protuupalnih i antioksidativnih spojeva, te sposobnosti kontrole tjelesne težine.

Hranjive tvari koje se nalaze u namirnicama koje čine Mediteransku dijetu pomažu u smanjenju upala, štite od oštećenja stanica i poboljšavaju osjećaj sitosti, što sve zajedno promiče opće zdravlje.

Poboljšava zdravlje srca

Jedna od najpoznatijih prednosti mediteranske dijete je njena sposobnost zaštite i poboljšanja zdravlja srca. Istraživački nalazi sugerišu da mediteranski tip dijete može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti putem nekoliko mehanizama.

Namirnice koje se prioritetno konzumiraju u mediteranskoj dijeti, poput maslinovog ulja, voća i povrća, pomažu smanjiti nešto što se zove ateroskleroza, medicinski termin za nakupljanje masnih naslaga (plaka) u arterijama.

Zaštitni spojevi poput polifenolnih antioksidansa koji se nalaze u maslinovom ulju i drugim namirnicama mediteranske dijete pomažu smanjiti oksidativni stres i upale, koje igraju ključnu ulogu u razvoju ateroskleroze.

Osim smanjenja nakupljanja plaka, mediteranska dijeta pokazala se učinkovitom i u poboljšanju faktora rizika za srčane bolesti poput niskog HDL holesterola i visokog krvnog pritiska. To može biti razlog zašto je tako učinkovita u zaštiti od srčanih bolesti.

Pregled iz 2019. godine zaključio je da pridržavanje tradicionalne mediteranske dijete povezano s značajnim smanjenjima koronarne srčane bolesti i ukupne kardiovaskularne bolesti.

Može poboljšati zdravlje mozga

Mediteranska dijeta bogata je namirnicama koje mogu pomoći u zaštiti zdravlja mozga i poticanju njegove funkcije.

Osobe koje slijede mediteransku dijetu imaju niže stope starenjem uzrokovanog kognitivnog pada, bolje pamćenje i manji rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.

Smanjenje volumena sive tvari ili atrofije povezano je s kognitivnim padom.

Zaštitni spojevi pronađeni u mediteranskoj dijeti smatraju se da štite mozak od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom i upalama, što može pomoći u promicanju zdravog starenja i smanjenju rizika od kognitivnog pada i neurodegenerativnih bolesti.

Može smanjiti rizik od moždanog udara

Mediteranska dijeta može poboljšati zdravlje krvnih žila i promovirati zdrav protok krvi, što može zaštititi od moždanog udara.

Pregled iz 2019. godine zaključio je da pridržavanje tradicionalne Mediteranske dijete povezano s značajnim smanjenjima rizika od ishemijskog moždanog udara.

Ishemijski moždani udari nastaju kada je dotok krvi u mozak otežan. Hemoragični moždani udari nastaju kada se krvna žila pukne i krvarenje se dogodi u mozgu.

Drugi pregled iz 2019. godine otkrio je da slijediti Mediteransku dijetu povezano s nižim rizikom od ishemijskog i hemoragijskog moždanog udara kako u Mediteranskim, tako i u ne-Mediteranskim populacijama.

Može pomoći u promicanju zdrave tjelesne težine

Mediteranska dijeta bogata je namirnicama koje podupiru zdravu tjelesnu težinu, uključujući vlakna, zdrave masti i proteine. Osim toga, siromašna je namirnicama koje mogu pridonijeti debljanju, poput ultra-prerađene hrane, zasićenih masti koje se nalaze u prženoj hrani i dodanih šećera.

Mediteranska dijeta odličan je izbor za promicanje gubitka tjelesne težine jer nije tako restriktivna kao mnoge popularne dijete i uključuje namirnice koje potiču opće zdravlje.

Može zaštititi protiv brojnih bolesti

Osim zaštite od srčanih bolesti i kognitivnog pada, pridržavanje mediteranske dijete povezano je s smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i određenih oblika raka.

Studije pokazuju da slijediti mediteransku dijetu može pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i promicati zdravu kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Osobe koje se pridržavaju mediteranskog tipa prehrane također pokazuju niže stope određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, rak debelog crijeva i rak želuca.

Rizici mediteranske dijete

Budući da je mediteranska dijeta uravnotežen, nutrijentima bogat način ishrane koji ne ograničava nijednu hranu, nije povezan s nikakvim zdravstvenim rizicima.

Mediteransku dijetu možete modificirati kako bi odgovarala gotovo svakom prehrambenom izboru, uključujući veganske i vegetarijanske dijete.

Prehrambene dijete su vjerovatno niske ili osiromašene u nekoliko nutrijenata, poput željeza, cinka, B12 i joda. Iz tog razloga, osobe koje slijede biljne mediteranske dijete trebaju pažljivo planirati svoju ishranu kako bi osigurale nutritivnu adekvatnost i suplementirale nutrijente koji mogu nedostajati u njihovoj prehrani.

Na kraju, iako je vino dio mnogih tradicionalnih Mediteranskih dijeta, nemojte osjećati da morate povećati unos alkohola kada slijedite ovaj način ishrane. Nisko do umjereno konzumiranje alkohola obično nije štetno, ali konzumiranje previše alkohola, čak i crvenog vina, može negativno uticati na vaše zdravlje na mnoge načine.