Riža ili kvinoja? Nutricionista objašnjava šta je zdravije

Uz pomoć nutricioniste, danas vam pomažemo da razriješite dilemu “šta je zdravije – kvinoja ili riža”. Otkrijte po čemu se razlikuju.

Kvinoja i riža možda imaju sličan ukus i izgled, ali su vrlo različite namirnice. Obje se kuhaju u kipućoj vodi i imaju blag, neutralan ukus, ali potiču iz različitih biljnih porodica i nude specifične zdravstvene benefite.

Kvinoja i riža se mogu pretvoriti u brašno za bezglutenske alternative (kvinoja tjestenina i rižini rezanci su popularni), te se mogu kombinovati u jelima od mješovitih žitarica. Međutim, kvinoja uopšte nije žitarica, iako se često tako klasifikuje. Koji je zdraviji izbor objašnjava nutricionista Miranda Galati.

Šta je kvinoja?

Kvinoja je biljka iz porodice amaranta. Nije ni žitarica ni vrsta pirinča – kvinoja je sjeme porijeklom iz Južne Amerike, a danas je popularan sastojak u cijeloom svijetu. Poznata je po svom blago orašastom ukusu i visokom sadržaju vlakana, proteina, vitamina i minerala. Prirodno je bez glutena. Bijela kvinoja je najčešći oblik, ali postoje i crvena i crna kvinoja.

“Zamislite kvinoju kao ugljikohidrat s dodatnim benefitima,” kaže nutricionista Miranda Galati . “Poput drugih namirnica bogatih ugljikohidratima, kvinoja pruža energiju. Međutim, zbog kombinacije proteina i vlakana, konzumacija kvinoje smanjuje velike oscilacije šećera u krvi i pruža stabilniju energiju i apetit. Takođe, sadrži brojne važne mikronutrijente koji podržavaju zdravlje i metabolizam, uključujući bakar, gvožđe, cink i folat.”

Nutritivne Vrijednosti Kvinoje (1/4 šolje – 45 g)

✅ Makronutrijenti:

• Kalorije: 170 kcal
• Ukupne masti: 2,5 g
• Zasićene masti: 0 g
• Holesterol: 0 mg
• Ugljikohidrati: 29 g
• Vlakna: 3 g
• Šećeri: 2 g
• Proteini: 6 g

✅ Mikronutrijenti:

• Kalcijum: 19,8 mg
• Kalijum: 0 mg
• Natrijum: 0 mg
• Gvožđe: 1,8 mg
• Vitamin A: 0 mcg RAE
• Vitamin C: 0 mg
• Vitamin D: 0 mcg

Šta je riža?

Riža je žitarica dostupna u nekoliko varijanti, uključujući bijela i smeđa riža, te dugozrni i kratkozrni pirinač. Prirodno je bez glutena, a dugozrni smeđi riža se smatra najzdravijom vrstom.

Riža je odličan izvor ugljikohidrata za brzu energiju,” objašnjava Galati. “Takođe sadrži važne mikronutrijente poput mangana, selena i niacina. Ako odaberete smeđi pirinač, dobićete dodatna vlakna i nešto više mikronutrijenata.”

Nutritivne vrijednosti smeđe riže (100 g dugozrnog smeđeg pirinča)

✅ Makronutrijenti:

• Kalorije: 366 kcal
• Ukupne masti: 3,31 g
• Zasićene masti: 0 g
• Holesterol: 0 mg
• Ugljikohidrati: 76,7 g
• Vlakna: 3 g
• Šećeri: 0 g
• Proteini: 7,25 g

✅ Mikronutrijenti:

• Kalcijum: 8 mg
• Kalijum: 250 mg
• Natrijum: <2,5 mg
• Gvožđe: 1,824 mg
• Vitamin A: 0 mcg RAE
• Vitamin C: 0 mg
• Vitamin D: 0 mcg

Da li je kvinoja zdravija od riže?

“Kvinoja i riža mogu biti dio zdrave ishrane – ako volite oba, savjetujem da ih rotirate,” kaže Galati. Ipak, jedno od njih je malo zdraviji izbor.

“Kvinoja pobjeđuje rižu kada je riječ o kontroli šećera u krvi i nutritivnoj gustini, jer sadrži više vlakana, proteina, vitamina i minerala,” dodaje ona.

“Ako volite oba, birajte kvinoju češće zbog njenih nutritivnih prednosti. Ali ako preferirate rižu, postoje mnogi načini da dodate dodatne hranljive sastojke u ishranu i nadoknadite razliku.”

Može li se kvinoja koristiti umjesto pirinča?

Da, kvinoja može zamijeniti rižu u većini recepata! Ima blag ukus i može se lako prilagoditi raznim jelima – može se služiti uz kari, prženo povrće, variva, umiješati u supe, koristiti s umacima i mnogo više.

“Kvinoja je odlična zamjena za rižu ako želite dodatne nutritivne benefite,” kaže Galati. “Da biste napravili zamjenu, jednostavno kuhajte kvinoju prema uputstvima na pakovanju i koristite omjer 1 šolja pirinča = 1 šolja kvinoje.”

Za dodatni ukus i hranljive sastojke, kuhajte kvinoju u pilećem ili povrtnom temeljcu (čorba od kostiju dodaje proteine!), te dodajte limunov sok i svježe začinsko bilje nakon kuvanja.

Kvinoja i riža se također mogu miješati u obroku kako bi se dobila interesantna tekstura i veća nutritivna vrijednost. Isprobajte kvinoju u prženoj riži, pilavu ili kremastim jelima sa sirom.

Napomena: Kvinoja nema prirodnu skrobnost riže, pa se ne može koristiti u jelima gdje je ta skrobnost ključna – poput rižota ili hrskavih rižinih kolačića.

Zaključak

Ako tražite nutritivno bogatiju opciju, kvinoja je bolji izbor od riže zbog većeg sadržaja proteina, vlakana i minerala. Ipak, rižaostaje odličan izvor energije, a ako je preferirate, možete je nadopuniti dodatnim zdravim sastojcima. Na kraju, najbolja opcija je kombinovati ih i uživati u raznovrsnoj ishrani!